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不吃飽,怎麼有力氣減重?

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提高代謝率,才能消耗熱量

許多人為了瘦身常常挨餓,餓一整天之後,隔天反而吃更多,如果餓一餐,身體就會在下一餐迅速補充回來。成功減重不需要挨餓,這是真的,我瘦下十五公斤的這兩年,一天都沒有餓過。

要健康成功的瘦下來,秘訣就是提高身體的代謝率。只有身體的代謝率上升,能夠消耗身體多餘的熱量,體重自然下降。許多人用挨餓節食的方法減重,結果體重沒下降,卻讓基礎代謝率變慢。

身體有一種自動調節的能力,當熱量來不及補充時,身體會發出警訊使代謝的速度變慢,才能保留剩下的熱量,維持生命的基本需要,時間久了,身體習慣攝取低能量,代謝率自然會下降。減重是需要力氣的,你要擁有滿滿的活力和能量,才能夠對付頑強的脂肪。


三餐定時定量,暴食症消失

以前我習慣睡很晚,沒有工作的時候甚至會睡到下午才醒,因此常常一天只有兩餐,就是晚餐和宵夜。晚餐,我會瘋狂吃所有想吃的東西,然後再來熬夜,熬到半夜不睡覺,再吃泡麵當宵夜。

因為泡麵的鈉含量很高,結果隔天早上起床都水腫的很嚴重,再,,上起得晚,加全身沒力氣,就會不想運動。時間久了,下半身越來越大,小腹越來越凸,臉部越來越浮腫,氣色也很差。

因此想要瘦下來的人,正常吃三餐的時間非常重要,量在早例如盡上七點到九點吃完早餐,經過四、五個小時後,就會開始感到飢餓,大約十二點或一點左右,就要開始吃午餐;到了晚上五、六點,差不多餓了,也該是下班回家吃晚餐的時候了。

如果晚上十點左右便就寢,早上六、七點就會自己醒過來,在合宜的時間吃早餐。以此類推,慢慢的調整三餐定時的時間,按時供給身體能量,把代謝率慢慢養回來。


要少量多餐,先搞好定時定量

早睡早起,不僅可以正常的吃到三餐,還可以有充足的睡眠。有研究報告指出,熬夜的人容易暴飲暴食,對食物的需求量增加。反之,睡眠充足的人,因為得到充分的休息,對食物的欲求反而降低,有易於瘦身。

三餐定時定量的觀念非常重要,維持這樣的生活習慣,會讓你的身體感到非常有安全感。前面提過身體會記憶人們的飲食習慣,經常有一餐沒一餐的飲食方式,會讓身體啟動保護機制,因為身體擔心下一餐沒有食物進來,就會在這一餐儲存全部的熱量。

因此三餐定時,養成規律進食的好習慣,身體就會自動幫你燃燒每餐所攝取的熱量。三餐定量,維持固定的基本熱量,就不會有多餘熱脂的量形成肪了。而且,養成這樣的習慣可以幫助你遠離消夜和零食,正餐吃飽了,自然就不會想吃零食和點心;為了早起吃早餐而早睡,自然就沒時間吃消夜了啊!

此外,胃部有毛病的人,通常需要少量多餐,那是為了不讓過多的胃酸傷害胃部,造成胃痛。有的人提倡減重的人要少量多餐,我認為在還沒有足夠的克制力、把胃縮小之前,少量多餐往往會變成多量多餐,一不小心,又把胃撐大了,本來想要減重,卻越減越重。所以要讓暴食症消失,我建議要從三餐定時定量開始。


打第一個飽嗝就停,讓胃越養越小

回想過去,我曾經也有暴食的經驗,我可以吃完一整個便當之後,再吃下一整個六吋的生日蛋糕。也曾經因為心情不好、需要安慰,就跑到便利商店買一千多塊的零食回家,一邊看DVD,一邊把零食掃光。

有時候明明已經吃得很撐,肚子脹得很痛了,但我還是拚命的塞食物。這樣的日子曾經持續了兩年多,不但很痛苦,身體也像吹汽球一樣,越來越腫。


用正餐的營養取代垃圾食物

我會暴食,是因為對食物長久累積的壓抑。因為有長達好幾年的時間,我被告誡這個不能吃、那個不能吃,連正餐都不太敢吃,只好轉而對零食下手。無意間攝取了更多高熱量、高脂肪的垃圾食物。

在我下定決心要調整自己的體質、解決暴食的症狀後,我告訴自己,什麼都可以吃,什麼都不要怕,只要對身體有幫助,都可以吃。以Buffet為例,一開始,每餐我可能都要吃到兩盤滿滿的量才覺得飽,乍聽之下雖然有點可怕,不過我發現,餐與餐之間我不會再去買垃圾食物回來發洩了,因為三餐都可以吃很飽,不容易餓了。

少了垃圾食物的攪局,過去撐大的胃漸漸回到原本的大小。之後,我的食量從每餐兩個盤子的量,漸漸縮小到一個半盤子、一個盤子,到現在只要吃一點點就飽了。我的胃變得很容易滿足,對食物的欲求也沒有那麼高,發福的身材也逐漸回復苗條了。

以前因為怕胖,什麼都不能吃、不能碰,造成心理上面的壓抑,最後反而什麼都想吃。後來,為了健康,什麼營養的食物都吃,反而沒那麼愛吃一些有的沒的了。

所以,不要給自己太大的壓力,只要正餐都是固定的量,讓身體記住你每餐所攝取的熱量,漸漸的,你的身形就會和你的胃一樣,慢慢穩定下來,越來越縮小。


終結計算卡路里的生活,讓身體告訴你需要什麼

到底要吃多少才算足夠的量呢?其實你不必費心計算。我常常看到很多朋友去吃Buffet,看到什麼都想吃,盤子上每一樣東西都拿很多,後來根本吃不完。其實我們經常是照著嘴巴想吃的去拿食物,卻忽略胃真正需要多少食物。

有很多減重的朋友會計算食材的重量(包括我),例如什少克麼食物多?含有幾大卡?每一項都斤斤計較。一開始計算卡路里還可以維持個幾天,後來撐不了一個月就放棄了。因為你每天的活動都不一樣,消耗的熱量不一樣,身體需要的量也就不一樣。

吃自己想要吃的食物是最好的,尤其是天然的食材。你的身體會透過大腦來告訴你,它需要什麼。例如你今天開了一整天的會,用腦過度,你就會特別想吃能夠幫助腦細胞運作的食物。

或者你今天在外面跑一整天,消耗很多體能,你的身體自然會很想要攝取高能量的食物,這都是很正常的自然反應,只要食物的來源是健康又自然的,烹調的方式也符合健康原則,你都可以放心攝取。

要把胃養小,除了三餐定時定量之外,還有一個方法非常簡單,便是觀察自己何時打第一個飽嗝;當第一個飽嗝打出來就停止進食。我就是用這樣的方法慢慢了解自己的食量到哪裡。


細嚼慢嚥讓食物傳達正確的「吃飽」訊息

進食的時候,透過吞嚥使食物進入胃部消化。在消化的過程中,會持續分泌胃液、胃酸並消化食物,當胃不斷的蠕動、磨碎食物,便會空產生氣,在食到進達一定程度時,胃就會開始打嗝,把空氣排出,好讓氣體從過度飽脹的胃裡排乾淨。

當然,吃東西時要盡量細嚼慢嚥,慢慢咀嚼食物,讓大腦接收身體已產生飽足感的訊息,避免吃進過多分量的食物,也避免因進食過快,造成過多空氣進入胃部產生脹氣而打嗝。

顧名思義,「打飽嗝」是指飽了才有嗝可打,打第一次飽嗝,是你的胃在告訴你,「好了、好了,可以了喔,我吃飽了。」這個時候你就應該要聽聽胃的訊號,停止進食,讓胃專心消化食物。

當然,這裡我所說的飽嗝,是在正常的進食情況下發生,而且絕大多數的打嗝在幾分鐘內就會自行改善,但如果超過兩天以上,對生活品質造成嚴重影響,有可能是身體潛在疾病的徵兆,建議你必須去看醫生做個檢查!

有的人會說,「打完第一個飽嗝之後,我還是想吃東西。」那就要分清楚,究竟是胃想吃東西,還是嘴饞想要咬東西。有時候身體飽了,大滿巴但腦還不足,嘴還是欲求不滿,這有可能是其他壓力造成,你必須透過紓壓的管道讓自己放鬆,而不是靠吃來發洩。

如果你每餐吃飯都能遵守這個簡單的小原則,要成功的瘦身自然也不是難事。

本文出自《瘦出好曲線》商周出版




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