提高代謝率，才能消耗熱量
許多人為了瘦身常常挨餓，餓一整天之後，隔天反而吃更多，如果餓一餐，身體就會在下一餐迅速補充回來。成功減重不需要挨餓，這是真的，我瘦下十五公斤的這兩年，一天都沒有餓過。
要健康成功的瘦下來，秘訣就是提高身體的代謝率。只有身體的代謝率上升，能夠消耗身體多餘的熱量，體重自然下降。許多人用挨餓節食的方法減重，結果體重沒下降，卻讓基礎代謝率變慢。
身體有一種自動調節的能力，當熱量來不及補充時，身體會發出警訊使代謝的速度變慢，才能保留剩下的熱量，維持生命的基本需要，時間久了，身體習慣攝取低能量，代謝率自然會下降。減重是需要力氣的，你要擁有滿滿的活力和能量，才能夠對付頑強的脂肪。
三餐定時定量，暴食症消失
以前我習慣睡很晚，沒有工作的時候甚至會睡到下午才醒，因此常常一天只有兩餐，就是晚餐和宵夜。晚餐，我會瘋狂吃所有想吃的東西，然後再來熬夜，熬到半夜不睡覺，再吃泡麵當宵夜。
因為泡麵的鈉含量很高，結果隔天早上起床都水腫的很嚴重，再，，上起得晚，加全身沒力氣，就會不想運動。時間久了，下半身越來越大，小腹越來越凸，臉部越來越浮腫，氣色也很差。
因此想要瘦下來的人，正常吃三餐的時間非常重要，量在早例如盡上七點到九點吃完早餐，經過四、五個小時後，就會開始感到飢餓，大約十二點或一點左右，就要開始吃午餐；到了晚上五、六點，差不多餓了，也該是下班回家吃晚餐的時候了。
如果晚上十點左右便就寢，早上六、七點就會自己醒過來，在合宜的時間吃早餐。以此類推，慢慢的調整三餐定時的時間，按時供給身體能量，把代謝率慢慢養回來。
要少量多餐，先搞好定時定量
早睡早起，不僅可以正常的吃到三餐，還可以有充足的睡眠。有研究報告指出，熬夜的人容易暴飲暴食，對食物的需求量增加。反之，睡眠充足的人，因為得到充分的休息，對食物的欲求反而降低，有易於瘦身。
三餐定時定量的觀念非常重要，維持這樣的生活習慣，會讓你的身體感到非常有安全感。前面提過身體會記憶人們的飲食習慣，經常有一餐沒一餐的飲食方式，會讓身體啟動保護機制，因為身體擔心下一餐沒有食物進來，就會在這一餐儲存全部的熱量。
因此三餐定時，養成規律進食的好習慣，身體就會自動幫你燃燒每餐所攝取的熱量。三餐定量，維持固定的基本熱量，就不會有多餘熱脂的量形成肪了。而且，養成這樣的習慣可以幫助你遠離消夜和零食，正餐吃飽了，自然就不會想吃零食和點心；為了早起吃早餐而早睡，自然就沒時間吃消夜了啊！
此外，胃部有毛病的人，通常需要少量多餐，那是為了不讓過多的胃酸傷害胃部，造成胃痛。有的人提倡減重的人要少量多餐，我認為在還沒有足夠的克制力、把胃縮小之前，少量多餐往往會變成多量多餐，一不小心，又把胃撐大了，本來想要減重，卻越減越重。所以要讓暴食症消失，我建議要從三餐定時定量開始。
打第一個飽嗝就停，讓胃越養越小
回想過去，我曾經也有暴食的經驗，我可以吃完一整個便當之後，再吃下一整個六吋的生日蛋糕。也曾經因為心情不好、需要安慰，就跑到便利商店買一千多塊的零食回家，一邊看ＤＶＤ，一邊把零食掃光。
有時候明明已經吃得很撐，肚子脹得很痛了，但我還是拚命的塞食物。這樣的日子曾經持續了兩年多，不但很痛苦，身體也像吹汽球一樣，越來越腫。
用正餐的營養取代垃圾食物
我會暴食，是因為對食物長久累積的壓抑。因為有長達好幾年的時間，我被告誡這個不能吃、那個不能吃，連正餐都不太敢吃，只好轉而對零食下手。無意間攝取了更多高熱量、高脂肪的垃圾食物。
在我下定決心要調整自己的體質、解決暴食的症狀後，我告訴自己，什麼都可以吃，什麼都不要怕，只要對身體有幫助，都可以吃。以Buffet為例，一開始，每餐我可能都要吃到兩盤滿滿的量才覺得飽，乍聽之下雖然有點可怕，不過我發現，餐與餐之間我不會再去買垃圾食物回來發洩了，因為三餐都可以吃很飽，不容易餓了。
少了垃圾食物的攪局，過去撐大的胃漸漸回到原本的大小。之後，我的食量從每餐兩個盤子的量，漸漸縮小到一個半盤子、一個盤子，到現在只要吃一點點就飽了。我的胃變得很容易滿足，對食物的欲求也沒有那麼高，發福的身材也逐漸回復苗條了。
以前因為怕胖，什麼都不能吃、不能碰，造成心理上面的壓抑，最後反而什麼都想吃。後來，為了健康，什麼營養的食物都吃，反而沒那麼愛吃一些有的沒的了。
所以，不要給自己太大的壓力，只要正餐都是固定的量，讓身體記住你每餐所攝取的熱量，漸漸的，你的身形就會和你的胃一樣，慢慢穩定下來，越來越縮小。
終結計算卡路里的生活，讓身體告訴你需要什麼
到底要吃多少才算足夠的量呢？其實你不必費心計算。我常常看到很多朋友去吃Buffet，看到什麼都想吃，盤子上每一樣東西都拿很多，後來根本吃不完。其實我們經常是照著嘴巴想吃的去拿食物，卻忽略胃真正需要多少食物。
有很多減重的朋友會計算食材的重量（包括我），例如什少克麼食物多？含有幾大卡？每一項都斤斤計較。一開始計算卡路里還可以維持個幾天，後來撐不了一個月就放棄了。因為你每天的活動都不一樣，消耗的熱量不一樣，身體需要的量也就不一樣。
吃自己想要吃的食物是最好的，尤其是天然的食材。你的身體會透過大腦來告訴你，它需要什麼。例如你今天開了一整天的會，用腦過度，你就會特別想吃能夠幫助腦細胞運作的食物。
或者你今天在外面跑一整天，消耗很多體能，你的身體自然會很想要攝取高能量的食物，這都是很正常的自然反應，只要食物的來源是健康又自然的，烹調的方式也符合健康原則，你都可以放心攝取。
要把胃養小，除了三餐定時定量之外，還有一個方法非常簡單，便是觀察自己何時打第一個飽嗝；當第一個飽嗝打出來就停止進食。我就是用這樣的方法慢慢了解自己的食量到哪裡。
細嚼慢嚥讓食物傳達正確的「吃飽」訊息
進食的時候，透過吞嚥使食物進入胃部消化。在消化的過程中，會持續分泌胃液、胃酸並消化食物，當胃不斷的蠕動、磨碎食物，便會空產生氣，在食到進達一定程度時，胃就會開始打嗝，把空氣排出，好讓氣體從過度飽脹的胃裡排乾淨。
當然，吃東西時要盡量細嚼慢嚥，慢慢咀嚼食物，讓大腦接收身體已產生飽足感的訊息，避免吃進過多分量的食物，也避免因進食過快，造成過多空氣進入胃部產生脹氣而打嗝。
顧名思義，「打飽嗝」是指飽了才有嗝可打，打第一次飽嗝，是你的胃在告訴你，「好了、好了，可以了喔，我吃飽了。」這個時候你就應該要聽聽胃的訊號，停止進食，讓胃專心消化食物。
當然，這裡我所說的飽嗝，是在正常的進食情況下發生，而且絕大多數的打嗝在幾分鐘內就會自行改善，但如果超過兩天以上，對生活品質造成嚴重影響，有可能是身體潛在疾病的徵兆，建議你必須去看醫生做個檢查！
有的人會說，「打完第一個飽嗝之後，我還是想吃東西。」那就要分清楚，究竟是胃想吃東西，還是嘴饞想要咬東西。有時候身體飽了，大滿巴但腦還不足，嘴還是欲求不滿，這有可能是其他壓力造成，你必須透過紓壓的管道讓自己放鬆，而不是靠吃來發洩。
如果你每餐吃飯都能遵守這個簡單的小原則，要成功的瘦身自然也不是難事。
本文出自《瘦出好曲線》商周出版
