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淘美麗

15分鐘超快速減重飲食計畫

妳是不是曾經為了減掉頑固的屁股贅肉,而展開超級小心的飲食方法,到頭來胸部縮小一個罩杯,粗壯的象腿還是聞風不動?由此可見,擁有魔鬼身材的秘訣,並不是光吃飄飄仙女餐就可以,而是要改變妳的身體組成:一面甩掉油脂,一面也要增加勻稱、纖瘦、能加速新陳代謝的肌肉,這就是我們設計超快速減重飲食計畫的原因。它是一套非常簡單的菜單,以健康的精益蛋白質(身體增長肌肉的來源)和絕佳的燃脂食物為飲食基礎,再搭配超快速塑身運動計畫,雙管齊下,讓妳事半功倍。


減少碳水化合物,增加蛋白質,幫妳輕鬆減重

本章動作是依據康州大學的研究所設計。

學者發現飲食習慣如果配合運動而進行調整,可以避免在減脂的同時,也減掉勻稱纖瘦的肌肉。事實上,在一項針對肥胖男女的研究中,遵循低碳水化合物飲食,一週重訓三次的人,總共減掉了22磅,等於一週減掉2磅,最令人振奮的是,這些減掉的重量幾乎全部(97%)都是脂肪。

為了達到更大的效果,我們也提高了蛋白質的攝取量。各種研究都指出,減脂期間想要增長與維持纖瘦肌肉,就千萬不能忽視蛋白質的重要性。《營養與新陳代謝》期刊一項研究指出,增加30%蛋白質攝取量的減肥者,每天可以少吃進約450卡的熱量,在為期12週的研究中,總共減掉約11磅。不僅如此,高蛋白飲食比起高碳水化合物飲食,能讓妳的減重計畫持續得更久。英國學者曾經研究48位使用流質飲食減肥的肥胖男女,分別比較高蛋白與高碳水飲食的減肥成效,結果發現高蛋白飲食者的體重不斷下降,研究結束後12週內又多減掉了5磅,反之,高碳水飲食者已經開始復胖。

超快速運動與飲食計畫,絕對是最快最有效的減肥方法。伊利諾大學研究者針對48位女性進行研究,發現結合阻力訓練與高蛋白飲食計畫的人,在為期11週的研究中減掉了22磅(其中只有1磅的肌肉);反之,另一組攝取相同熱量但實行高碳水飲食的人,只減掉15磅,其中還有2磅是肌肉。康乃狄克大學的研究也指出,遵守低碳水化合物飲食的受試者,不只減掉更多體重,總膽固醇與三酸甘油脂也大幅降低,胰島素更下降32%,C反應蛋白(身體發炎的指標)也減少21%,身體自然由內而外變更健康。

超快速瘦身飲食計畫的設計,跟超快速塑身運動計畫一樣,都能在15分鐘內完成,成效幾乎立即可見,妳也不用花費額外的時間與心力。本章中,我們為妳特別介紹15分鐘料理食譜、15分鐘廚房變身,與全世界最棒的15種燃脂食物。妳只需要四週,就能擁有夢寐以求的身材。


開始吃得健康、甩掉脂肪之前,妳必須知道的每一件事。

在超快速瘦身飲食計畫中,妳會吃更多,而不是吃得比較少,但這些食物都可以促使身體燃燒脂肪。同時,妳會攝取更多蛋白質,嚐到美味的天然油脂,研究指出,這樣可以幫助我們控制血糖、飢餓感與食慾。結果呢?妳會以最快的速度成功瘦身,而且吃得心滿意足,不會感到委屈。


吃什麼好呢?

這項飲食計畫非常簡單,只要把三個種類的食物任意搭配:優質蛋白、低澱粉蔬菜與天然油脂(參見第29頁表格),並選擇堅果或低卡水果當點心,吃到妳覺得滿足為止(畢竟誰有時間慢慢算卡路里?),自然會變瘦囉。從快速訓練、快速減重到快速成果,本書只講求一件事:速度。


進食原則

每一餐都應攝取優質蛋白質。就減肥而言,蛋白質可以從各方面幫妳燃燒脂肪,例如光是進食這個動作就可以消耗掉蛋白質熱量,因為身體在消化、吸收與產生化學改變的過程中,會燃燒食物中25%的蛋白質熱量,因此,蛋白質比大部分食物不易造成熱量負擔。而且,就我們所知,蛋白質可以抑制食慾,因為它需要更長的時間來消化。蛋白質也可以在減脂期間,維持辛苦練出、能加速新陳代謝的肌肉。《運動醫學與科學》

期刊最近一項研究發現,蛋白質佔35%熱量的飲食計畫,能維持運動員肌肉不致流失;而蛋白質僅佔15%的飲食計畫中,卻使運動員在兩週內,平均流失3.5磅的肌肉。每日第一餐就攝取蛋白質,這點非常重要。普度大學研究顯示,早餐攝取精益蛋白質(例如加拿大培根、蛋白或低脂優格),比妳在任何時間吃蛋白質都更能延長飽足感。波士頓大學營養學臨床助理教授布萊克(Joan Salge Blake)建議:「早餐吃至少一盎司(30公克)的蛋白質。」別忘了,蛋白質可以刺激肌肉生長,每當妳攝取至少10到15公克的蛋白質時,就能引發一系列的蛋白質合成,妳的身體開始修補和增長肌肉(這些新陳代謝也使身體燃燒更多熱量);而當妳的蛋白質攝取達到30公克時,蛋白質合成會延續約三小時,整天下來身體也長出更多肌肉。


也要吃一些脂肪

還記得當初為了減肥,堅持滴油不沾。結果呢?結果是我們都變得更胖了。今天我們已經瞭解膳食脂肪的重要性,它在控制熱量與脂肪的新陳代謝上不可或缺。《細胞新陳代謝》期刊研究指出,橄欖油、堅果與酪梨中的油酸,可以有效抑制飢餓感。在消化的過程中,這種不飽和脂肪

會轉化成化合物,間接誘發大腦下達飽足指令。(附加好處:經過證實,油酸可以降低壞膽固醇,維持好膽固醇的數量。)天然的高油脂食物,像是酪梨、鮭魚或其他深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於減少體脂肪、降低三酸甘油脂並增加好膽固醇。妳只要依照這份飲食建議,拿捏好脂肪與其它種類食物的比例即可。只要體重持續下降,就代表攝取量沒有問題。


控制澱粉的攝取

從1980年到現在,我們每天的飲食攝取量提高了500卡,其中幾乎80%的熱量來自碳水化合物;同一段時間內,肥胖人口比例也增加了80%。從這些數據我們應該學到:避開高碳水化合物食品如麵包、義大利麵、米食、豆類、糖果、烘培點心與馬鈴薯。不妨把澱粉想像成經過層層包裝的醣類(我喜歡把義大利麵形容為「麵條形狀的糖」)。

其實說穿了,澱粉就是排列整齊的葡萄糖分子,這些分子以化學鍵連結在一起,是構成醣類的基本單位。一旦遇到唾液,這些鍵結就會開始分解,被拆散的葡萄糖會立刻進入血液之中。由此可知,澱粉對血糖濃度的影響力甚至比蔗糖還大,這也會啟動身體儲存脂肪。如果真的要吃澱粉,就選擇全穀物或一顆小番薯,至少這些食物含有一些纖維,可以減緩血糖急遽上升與下降。或者說,藜麥是更好的選擇,這種蛋白質榖物比大部分穀物含有更多纖維和更少澱粉。

控制自己一天只吃兩份澱粉;不過我們也為特殊情況準備了一些小撇步讓妳可以應付過去,例如在妳最鍾愛的義大利餐廳,只能選擇義大利麵與牛肉丸時,上菜後先別急著大吃,趕快請服務生幫妳打包二分之一到四分之三的麵食主餐,因為主廚為妳準備的份量,大概都超出妳真正需要的三倍以上。


蔬菜永遠不嫌多

蔬菜能帶來飽足感,又很健康,正好可以在減肥路上助妳一臂之力,而且蔬菜永遠不嫌多。紐約州立大學唐斯泰特醫學中心針對2000多位低卡飲食減肥者進行調查,發現成功減重的人,一天平均吃下至少四份低卡蔬菜。

原因很簡單,這些蔬菜含有豐富的纖維與水份,使得身體就算只攝入少少的熱量,也可獲得飽足感。至於水果的攝取就要稍微留意,低卡水果例如莓果或瓜類等,很適合妳的超快速飲食計畫;但是香蕉或常見的鳳梨、橘子、葡萄與梨子,都屬於高糖分與高碳水化合物的水果,斟酌少吃。


吃堅果或低卡水果當小點心

每天都吃一點點堅果,但這不是要妳隨便抓一大把來吃。一份堅果是一盎司(30公克),大約等於35顆花生、24顆杏仁或18顆腰果。控制自己一天吃兩份堅果。一份低卡水果則是二分之一量杯。下午(或隨時隨地)肚子咕嚕咕嚕叫時,就來杯高蛋白奶昔吧。


■細嚼慢嚥吃得比較少

本書講求的是快速完成每一件事,包括快速做出料理。可是,我們沒叫妳快速吃飯!

《臨床內分泌與代謝期刊》最近研究顯示,快速進食會阻礙腸道分泌飽足感賀爾蒙,造成飲食過量。另一項針對肥胖症的研究發現,在體重過重的男女受試者當中,用比較慢的速度進食,會吃進比較少的熱量。

因此,下次請記得小口慢食,一邊與朋友閒聊,悠閒度過妳的午餐時光。妳的肚子需要15到20分鐘的時間,告訴大腦它已經吃飽了。


■15種最佳燃脂食物

從妳把這些食物放入口中的那一秒鐘起,它們就開始幫妳瘦腰。這些食物有助於

增長肌肉,促進新陳代謝,而且光是消化它們就可以燃燒熱量。現在就出發去搶

購吧!

杏仁與其他未剝除外皮的堅果

增長肌肉,降低食慾

乳製品(無脂或低脂牛奶、優格與乳酪)

強化骨骼,加速減脂



增長肌肉,燃燒脂肪

火雞肉與其他瘦肉

增長肌肉,強化免疫系統

莓果類

增進飽足感,抑制食慾

Enova健康油(大豆油與芥花油)

增加飽足感,不易轉為脂肪囤積

花生醬

刺激雄性激素(對女性同樣有益),增長肌肉,燃燒脂肪

高油脂魚類(例如鮭魚、鮪魚與鯖魚)

帶來飽足感,加速脂肪燃燒

葡萄柚

降低胰島素濃度,控制血糖與新陳代謝;最好連著多汁的白色薄膜一起吃

綠茶

帶動脂肪燃燒

辣椒

加速新陳代謝

菠菜與綠色蔬菜

對抗自由基,促進肌肉修復,幫助肌肉生長

全穀類(藜麥、糙米、全穀物麥片)

少量攝取可阻止身體囤積脂肪

豆類與豆莢

增長肌肉,促進脂肪燃燒,幫助消化

乳清蛋白

增長肌肉,燃燒脂肪

本文出自《15分鐘練出完美線條:85套超快速塑身法,433種超有效的運動》遠流文化




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