妳是不是曾經為了減掉頑固的屁股贅肉，而展開超級小心的飲食方法，到頭來胸部縮小一個罩杯，粗壯的象腿還是聞風不動？由此可見，擁有魔鬼身材的秘訣，並不是光吃飄飄仙女餐就可以，而是要改變妳的身體組成：一面甩掉油脂，一面也要增加勻稱、纖瘦、能加速新陳代謝的肌肉，這就是我們設計超快速減重飲食計畫的原因。它是一套非常簡單的菜單，以健康的精益蛋白質（身體增長肌肉的來源）和絕佳的燃脂食物為飲食基礎，再搭配超快速塑身運動計畫，雙管齊下，讓妳事半功倍。
減少碳水化合物，增加蛋白質，幫妳輕鬆減重
本章動作是依據康州大學的研究所設計。
學者發現飲食習慣如果配合運動而進行調整，可以避免在減脂的同時，也減掉勻稱纖瘦的肌肉。事實上，在一項針對肥胖男女的研究中，遵循低碳水化合物飲食，一週重訓三次的人，總共減掉了22磅，等於一週減掉2磅，最令人振奮的是，這些減掉的重量幾乎全部（97％）都是脂肪。
為了達到更大的效果，我們也提高了蛋白質的攝取量。各種研究都指出，減脂期間想要增長與維持纖瘦肌肉，就千萬不能忽視蛋白質的重要性。《營養與新陳代謝》期刊一項研究指出，增加30%蛋白質攝取量的減肥者，每天可以少吃進約450卡的熱量，在為期12週的研究中，總共減掉約11磅。不僅如此，高蛋白飲食比起高碳水化合物飲食，能讓妳的減重計畫持續得更久。英國學者曾經研究48位使用流質飲食減肥的肥胖男女，分別比較高蛋白與高碳水飲食的減肥成效，結果發現高蛋白飲食者的體重不斷下降，研究結束後12週內又多減掉了5磅，反之，高碳水飲食者已經開始復胖。
超快速運動與飲食計畫，絕對是最快最有效的減肥方法。伊利諾大學研究者針對48位女性進行研究，發現結合阻力訓練與高蛋白飲食計畫的人，在為期11週的研究中減掉了22磅（其中只有1磅的肌肉）；反之，另一組攝取相同熱量但實行高碳水飲食的人，只減掉15磅，其中還有2磅是肌肉。康乃狄克大學的研究也指出，遵守低碳水化合物飲食的受試者，不只減掉更多體重，總膽固醇與三酸甘油脂也大幅降低，胰島素更下降32%，C反應蛋白（身體發炎的指標）也減少21%，身體自然由內而外變更健康。
超快速瘦身飲食計畫的設計，跟超快速塑身運動計畫一樣，都能在15分鐘內完成，成效幾乎立即可見，妳也不用花費額外的時間與心力。本章中，我們為妳特別介紹15分鐘料理食譜、15分鐘廚房變身，與全世界最棒的15種燃脂食物。妳只需要四週，就能擁有夢寐以求的身材。
開始吃得健康、甩掉脂肪之前，妳必須知道的每一件事。
在超快速瘦身飲食計畫中，妳會吃更多，而不是吃得比較少，但這些食物都可以促使身體燃燒脂肪。同時，妳會攝取更多蛋白質，嚐到美味的天然油脂，研究指出，這樣可以幫助我們控制血糖、飢餓感與食慾。結果呢？妳會以最快的速度成功瘦身，而且吃得心滿意足，不會感到委屈。
吃什麼好呢？
這項飲食計畫非常簡單，只要把三個種類的食物任意搭配：優質蛋白、低澱粉蔬菜與天然油脂（參見第29頁表格），並選擇堅果或低卡水果當點心，吃到妳覺得滿足為止（畢竟誰有時間慢慢算卡路里？），自然會變瘦囉。從快速訓練、快速減重到快速成果，本書只講求一件事：速度。
進食原則
每一餐都應攝取優質蛋白質。就減肥而言，蛋白質可以從各方面幫妳燃燒脂肪，例如光是進食這個動作就可以消耗掉蛋白質熱量，因為身體在消化、吸收與產生化學改變的過程中，會燃燒食物中25%的蛋白質熱量，因此，蛋白質比大部分食物不易造成熱量負擔。而且，就我們所知，蛋白質可以抑制食慾，因為它需要更長的時間來消化。蛋白質也可以在減脂期間，維持辛苦練出、能加速新陳代謝的肌肉。《運動醫學與科學》
期刊最近一項研究發現，蛋白質佔35%熱量的飲食計畫，能維持運動員肌肉不致流失；而蛋白質僅佔15%的飲食計畫中，卻使運動員在兩週內，平均流失3.5磅的肌肉。每日第一餐就攝取蛋白質，這點非常重要。普度大學研究顯示，早餐攝取精益蛋白質（例如加拿大培根、蛋白或低脂優格），比妳在任何時間吃蛋白質都更能延長飽足感。波士頓大學營養學臨床助理教授布萊克（Joan Salge Blake）建議：「早餐吃至少一盎司（30公克）的蛋白質。」別忘了，蛋白質可以刺激肌肉生長，每當妳攝取至少10到15公克的蛋白質時，就能引發一系列的蛋白質合成，妳的身體開始修補和增長肌肉（這些新陳代謝也使身體燃燒更多熱量）；而當妳的蛋白質攝取達到30公克時，蛋白質合成會延續約三小時，整天下來身體也長出更多肌肉。
也要吃一些脂肪
還記得當初為了減肥，堅持滴油不沾。結果呢？結果是我們都變得更胖了。今天我們已經瞭解膳食脂肪的重要性，它在控制熱量與脂肪的新陳代謝上不可或缺。《細胞新陳代謝》期刊研究指出，橄欖油、堅果與酪梨中的油酸，可以有效抑制飢餓感。在消化的過程中，這種不飽和脂肪
會轉化成化合物，間接誘發大腦下達飽足指令。（附加好處：經過證實，油酸可以降低壞膽固醇，維持好膽固醇的數量。）天然的高油脂食物，像是酪梨、鮭魚或其他深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於減少體脂肪、降低三酸甘油脂並增加好膽固醇。妳只要依照這份飲食建議，拿捏好脂肪與其它種類食物的比例即可。只要體重持續下降，就代表攝取量沒有問題。
控制澱粉的攝取
從1980年到現在，我們每天的飲食攝取量提高了500卡，其中幾乎80%的熱量來自碳水化合物；同一段時間內，肥胖人口比例也增加了80%。從這些數據我們應該學到：避開高碳水化合物食品如麵包、義大利麵、米食、豆類、糖果、烘培點心與馬鈴薯。不妨把澱粉想像成經過層層包裝的醣類（我喜歡把義大利麵形容為「麵條形狀的糖」）。
其實說穿了，澱粉就是排列整齊的葡萄糖分子，這些分子以化學鍵連結在一起，是構成醣類的基本單位。一旦遇到唾液，這些鍵結就會開始分解，被拆散的葡萄糖會立刻進入血液之中。由此可知，澱粉對血糖濃度的影響力甚至比蔗糖還大，這也會啟動身體儲存脂肪。如果真的要吃澱粉，就選擇全穀物或一顆小番薯，至少這些食物含有一些纖維，可以減緩血糖急遽上升與下降。或者說，藜麥是更好的選擇，這種蛋白質榖物比大部分穀物含有更多纖維和更少澱粉。
控制自己一天只吃兩份澱粉；不過我們也為特殊情況準備了一些小撇步讓妳可以應付過去，例如在妳最鍾愛的義大利餐廳，只能選擇義大利麵與牛肉丸時，上菜後先別急著大吃，趕快請服務生幫妳打包二分之一到四分之三的麵食主餐，因為主廚為妳準備的份量，大概都超出妳真正需要的三倍以上。
蔬菜永遠不嫌多
蔬菜能帶來飽足感，又很健康，正好可以在減肥路上助妳一臂之力，而且蔬菜永遠不嫌多。紐約州立大學唐斯泰特醫學中心針對2000多位低卡飲食減肥者進行調查，發現成功減重的人，一天平均吃下至少四份低卡蔬菜。
原因很簡單，這些蔬菜含有豐富的纖維與水份，使得身體就算只攝入少少的熱量，也可獲得飽足感。至於水果的攝取就要稍微留意，低卡水果例如莓果或瓜類等，很適合妳的超快速飲食計畫；但是香蕉或常見的鳳梨、橘子、葡萄與梨子，都屬於高糖分與高碳水化合物的水果，斟酌少吃。
吃堅果或低卡水果當小點心
每天都吃一點點堅果，但這不是要妳隨便抓一大把來吃。一份堅果是一盎司（30公克），大約等於35顆花生、24顆杏仁或18顆腰果。控制自己一天吃兩份堅果。一份低卡水果則是二分之一量杯。下午（或隨時隨地）肚子咕嚕咕嚕叫時，就來杯高蛋白奶昔吧。
■細嚼慢嚥吃得比較少
本書講求的是快速完成每一件事，包括快速做出料理。可是，我們沒叫妳快速吃飯！
《臨床內分泌與代謝期刊》最近研究顯示，快速進食會阻礙腸道分泌飽足感賀爾蒙，造成飲食過量。另一項針對肥胖症的研究發現，在體重過重的男女受試者當中，用比較慢的速度進食，會吃進比較少的熱量。
因此，下次請記得小口慢食，一邊與朋友閒聊，悠閒度過妳的午餐時光。妳的肚子需要15到20分鐘的時間，告訴大腦它已經吃飽了。
■15種最佳燃脂食物
從妳把這些食物放入口中的那一秒鐘起，它們就開始幫妳瘦腰。這些食物有助於
增長肌肉，促進新陳代謝，而且光是消化它們就可以燃燒熱量。現在就出發去搶
購吧！
杏仁與其他未剝除外皮的堅果
增長肌肉，降低食慾
乳製品（無脂或低脂牛奶、優格與乳酪）
強化骨骼，加速減脂
蛋
增長肌肉，燃燒脂肪
火雞肉與其他瘦肉
增長肌肉，強化免疫系統
莓果類
增進飽足感，抑制食慾
Enova健康油（大豆油與芥花油）
增加飽足感，不易轉為脂肪囤積
花生醬
刺激雄性激素（對女性同樣有益），增長肌肉，燃燒脂肪
高油脂魚類（例如鮭魚、鮪魚與鯖魚）
帶來飽足感，加速脂肪燃燒
葡萄柚
降低胰島素濃度，控制血糖與新陳代謝；最好連著多汁的白色薄膜一起吃
綠茶
帶動脂肪燃燒
辣椒
加速新陳代謝
菠菜與綠色蔬菜
對抗自由基，促進肌肉修復，幫助肌肉生長
全穀類（藜麥、糙米、全穀物麥片）
少量攝取可阻止身體囤積脂肪
豆類與豆莢
增長肌肉，促進脂肪燃燒，幫助消化
乳清蛋白
增長肌肉，燃燒脂肪
本文出自《15分鐘練出完美線條：85套超快速塑身法，433種超有效的運動》遠流文化
