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減少熱量的飲食改變法

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圓圓是個超重10公斤的小胖妹,曾經減重成功,但又復胖了幾公斤,她迫切希望這次能減重成功,不復胖。以下是專業營養師和圓圓的對話:

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圓圓:到底不復胖關鍵是什麼呢?

營養師:不復胖最大關鍵就是我剛說的,要知道自己一天可以攝取的熱量! 同時,再算出三餐中平均一餐可以吃的熱量!其次的三個小關鍵:一個是低油、一個是低澱粉,低油就可以讓體重就不會往上增加;低澱粉體重就會往下降,再來就是養成小鳥胃!

圓圓:哈哈哈,感覺小鳥胃比較難而已。

營養師:是嗎?小鳥胃我放後面講,先講前兩個。來!複誦一遍。

圓圓: (大喊)「低油體重就不會往上,低澱粉體重就會往下!」

營養師:這可是我花了大把鈔票去醫學院進修學來的!學者們在研究肥胖這門高深學問時,他們可是非常認真仔細,就以有兩個圓圓作比方,一個圓圓是實驗組, 一個圓圓是對照組,兩組都控制在一樣的熱量前提下,前者每天吃的食物種類與烹調方式是「低油低澱粉」,後者對照組是「低油低蛋白質」,過了一段時間後,發現還是「低油低澱粉」這組瘦得效果好!白話講就是「低油低澱粉與足夠蛋白質」是啟動減肥開關的鑰匙!

圓圓:舉實例啦。

營養師:比方三明治不塗沙拉;選饅頭包子,不選麵包;選水餃不選鍋貼;湯麵不喝湯;一餐油多、另兩餐就無烹調用油或低油。這只是講得很簡單,我在門診也遇到很多大學生,是那種很認真記下時尚雜誌講的各類減肥花招,結果湊在一起七不像,最後還是變圓跑來找我們醫院。

圓圓:為什麼呢?

營養師:因為學習的順序與關鍵沒抓到。先是會算熱量,再來低油、低澱粉、足夠蛋白質,也就是食物種類與比例。看一下(表一)你就會發現全世界講的減肥秘方,統統變清楚簡單了!

表(一) 飲食法改變所減少的熱量案例一




備註:如果再把晚餐酸辣湯(145大卡),換成無糖豆漿(90大卡),一天又可少55大卡,一個月又少1,650大卡囉!

圓圓:聽起來蠻讓人興奮呢!

營養師:我這樣舉例只是讓你們發現一句中國諺語是真的──「積沙成塔」!別小看一天只少個250大卡,一個月就可少7,500大卡就快7,700大卡!就是1公斤!

接著再看表二,如果是高熱量的族群:

表(二) 飲食法改變所減少的熱量案例二




圓圓:OK, OK聽懂了!把小小的改變,乘以一個月來看,真的就覺得減重不難,減輕體重是可以觸手可及的!

本文出自《減重門診教你簡單瘦,不復胖──專業營養師的8個減重祕訣大公開》橄欖出版公司 出版



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張家恩
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