×
淘美麗

15分鐘超快速減重:一日三餐的飲食參考菜單

記住,飲食菜單越簡單越好,不要弄得太複雜。以蛋白質與蔬菜為主體,妳就可以開始變瘦了!以下示範我們建議的一日三餐飲食菜單。

早餐:就從打蛋開始吧!可以做炒蛋,或隨便妳怎麼弄,雞蛋永遠是完美早餐不可或缺的角色。放點起司,丟幾片紅黃椒和蕃茄,再加上一份肉類,低脂香腸或加拿大培根都很好,全新的一天就從這份早餐開始!

餐間點心:一小把堅果、低脂優格、高蛋白奶昔或辮子乳酪加幾顆葡萄,都能幫妳打起精神,繼續工作。

午餐:午餐就該來一份大盤沙拉。將綠色蔬菜和鮪魚、雞肉、牛肉或任何妳想吃的肉類全都混在一起。想換換口味的話,就改成漢堡排、雞蛋沙拉,蘿美生菜鮪魚夾心,或乾脆拿出昨晚沒吃完的晚餐。

午間點心:補充蛋白質可以趕走下午三點的瞌睡蟲,一杯奶昔或芹菜棒沾點花生醬,都可以幫妳恢復活力。

晚餐:這一餐最簡單。選一種想吃的肉類,搭配一大份表格中建議的蔬菜,就搞定了。但別每天都吃雞肉配綠花椰菜(雖然這道菜的確是黃金組合), 很快就會吃膩的。何不試試烤白花椰菜,或是球芽甘藍淋上橄欖油加點大蒜,都是很棒的配菜選擇。煎片薄牛排配上烤蘆筍也很正點。發揮創意,輕鬆瘦身準沒錯。


喝什麼好呢?

只要是每份低於5大卡的飲料都可以喝。喝水最簡單了,但有點沒創意。在家裡放幾罐花草茶葉,採購幾盒沖泡式保健飲品,出門喝杯妳喜歡的咖啡(別放糖就行);碳酸飲料偶爾喝喝無妨,但它畢竟不是健康的選擇。

至於酒類,無論白酒、紅酒、淡啤酒或烈酒,每天最多小酌一到兩杯。留意調酒裡面的陷阱,摻雜果汁、汽水與糖漿,表示糖份與熱量都很高,跳過喝別的吧!




★可以換成各種蔬菜,馬鈴薯、豆類與玉米除外。

■排解疑難

如果妳是第一次實行這種飲食方式,剛開始可能會遇到麻煩。以下是針對可能遇到狀況的處理方針。

■情緒起伏過大

改變飲食方式後,身體有時會發出抗議,妳會變得有點暴躁或疲倦。不過,這種情況通常只會維持幾天。如果一週後仍無改善,請檢查自己是否有攝取足夠的水分。還有,不管用什麼方法,一定要吃到夠多的脂肪。這個飲食計畫的設計,就是要幫妳燃燒更多脂肪。因此,這個重要的燃料來源,妳絕對需要吃一點。

■腸胃不適

別一口氣吃太多高纖蔬菜,給身體一點時間製造酵素來消化。如果妳覺得是因為穀類吃得少,而造成纖維攝取不足,可以每天補充Metamucil或Benefiber之類的保健食品。

■減重沒效果

如果體重減不下來,先檢查妳一天吃進的卡路里。將妳的目標體重直接乘以10或12,這個數字就是妳一天需要的熱量,花幾天仔細做飲食記錄,就能知道一天該吃多少食物,有時我們對份量的掌握並不如想像中的有概念。

■避免血糖急速上升

澱粉、高糖份的食物,易使血糖急速升高與下降,也會讓妳的15分鐘超快速瘦

身效果大打折扣。妳應該避開(或少吃,如果是水果)的常見危險食物如下:

香蕉、比司吉、糖果、洋芋片、餅乾、甜甜圈、葡萄、冰淇淋、義大利麵(過度精製的)、米飯(白)、汽水、含糖茶類、白麵包。

本文出自《15分鐘練出完美線條:85套超快速塑身法,433種超有效的運動》遠流文化




【想看更多到博客來】

【想看更多到讀冊】

Tags : 塑身
遠流出版