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淘美麗

打造「最理想肉體」三部曲



想擁有像健身女皇般的理想肉體,卻總是對「肌力運動(重量訓練)」懷著莫名的恐懼,擔心變壯、變大隻,因而東躲西藏、能閃則閃嗎?

親愛的,這誤會可大了!

「肌肉」是助瘦的大功臣,所消耗的熱量高達脂肪的十倍之多,能夠讓「基礎代謝率」顯著提升,即使不節食也能擁有勻稱體態。(傳說中的助瘦秘技-提升代謝率!)

更棒的是,肌肉的體積比較小,能讓身材緊實窈窕、曲線迷人,做什麼都會變得更有活力,好處多到講不完。那麼到底要如何增加肌肉、提升肌力呢?現在就跟小編一起來了解以下三部曲吧!


Step1:有效的肌力訓練 ➤ 肌纖維出現小撕裂

肌力訓練其實是對肌肉產生深層刺激,造成細小的破壞;然而,所謂的「破壞」並非真的使肌肉受傷,而是透過強度較高的肌力運動,使「肌纖維」產生裂痕,接著附近的細胞會進行分化和修復,使其變得更緊密、更強壯。

在此也要提醒大家,肌力鍛鍊正確與否,效果天差地遠(動作錯誤還可能受傷),如果自己鍛鍊一段時間都沒有顯著效果,建議可尋求專業教練協助,在教練指導下的成效會令你相當滿意喔!(找回魔鬼身材不靠減肥PART2!女人必練核心肌群!)


Step2:補充低脂高蛋白 ➤ 肌肉修復最佳原料

建構更強健的肌肉需要原料,此時若能適當補充營養,對於肌肉的增生和修復非常有幫助。

一般肌力訓練後,身體最需要蛋白質和肝醣,建議在運動後一小時內,補充「低脂高蛋白」和一些「優質碳水化合物」,例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五穀飯、地瓜等。(運動後怎麼吃?營養師教妳三大運動專用燃脂飲食絕招!輕鬆瘦!)

市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品,但多半熱量和甜度偏高,女孩們挑選時要多加用心。


Step3:黃金睡眠時段 ➤ 肌肉增生最佳時刻

肌群一般需要 48~72 個小時進行「修復」,隔天若開始感到痠痛,屬於正常的遞延性肌肉痠痛,代表鍛鍊強度足夠。此時最重要的就是補充營養和充足睡眠,鍛鍊才能有事半功倍之效,因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔!

如果仍要運動,建議針對其他部位,過度鍛鍊卻沒有適當休息的話,不僅無法促使肌肉增生,反而容易造成傷害。

綜合以上,想要擁有勻稱健康的體態,鍛鍊、營養、休息三者缺一不可。

最後,請容小編再為大家補一劑「安心針」,由於女生的男性荷爾蒙天生較少,生成大塊肌肉的條件相對較不足,想要練就如「金剛芭比」般的強壯肌肉,必須經過非常嚴格的特殊訓練和飲食控制,才有可能達成,女孩們別再庸人自擾啦!

P.S. 為了讓大家可以快速瞭解,小編適度簡化了人體的複雜機制,希望用簡單的圖文和生動的比喻來呈現出重點,提高易讀性和接受度,若因此有不夠詳盡完整之處,尚請見諒。

本文出自 iFit 愛瘦身

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