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打造修長美腿「深蹲」一招搞定!

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和大象腿說掰掰!女生天生容易囤積脂肪在下盤,不過別擔心,今天小編要傳授雕塑大腿的大絕招-深蹲!

只要運用生活中零碎的時間做深蹲,正確鍛鍊肌群,再加上認真進行有氧運動來消脂肪,就可以使大腿線條更為緊實,打造少女時代般的夢幻美腿,輕鬆自信地穿上短裙、短褲再也不是夢。

深蹲好處多多
大腿內側和後側是較少運動到的難瘦部位,想要消除可惡的贅肉,除了有氧運動之外,也可以利用「深蹲」等肌力訓練加強雕塑。

「深蹲」可以一次鍛鍊很多肌群,特別是大腿與臀部的肌肉,可上提臀部的曲線,讓大腿更緊實,最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助,隨時隨地都能進行。

只要把腰臀曲線練好,就不用再費盡心思研究顯瘦穿搭,只要套上緊身的牛仔褲,你就會是眾人望塵莫及的背殺尤物!

請你跟我這樣蹲
1. 腳打開與肩同寬,重心放在腳跟上,腹部維持微微用力收緊,上身挺直,側面看不要低頭或彎腰駝背。

2. 雙手平舉或是輕放腿上都可,自然為主。

3. 一邊想像後面有張椅子往後坐,一邊向下蹲,用臀部與腹部的力量往下,避免用膝蓋支撐。

4. 蹲下時膝蓋不可超過腳尖,超過會造成膝蓋關節的壓力,反而沒鍛鍊到大腿。

5. 蹲到正確姿勢後站起來算 1 下,約耗時 2 秒,站起來時膝蓋不用打直。

6. 每組深蹲做 10~20 下,開始下一組前可休息 30 秒至 1 分鐘,一天做 2~3 組,待上手後可慢慢增加次數或組數。

P.S. 無法一次做到位的人,可先手扶傢俱或是背抵牆面(中間可加抗力球),等到肌力增強後再徒手做。

進階版深蹲
1. 蹲到臀部低於膝蓋,但不需要蹲到整個貼合小腿,此動作能加強臀部與腿後側肌肉。

2. 腳打開一點,試著將膝蓋和腳尖向外轉,此動作能加強大腿內側肌肉。

3. 手握啞鈴或重物,加強訓練強度,同時訓練手臂肌肉。

4. 使用彈力帶輔助,雙手抓緊彈力帶兩端,腳踩彈力帶,進行深蹲,加強臀肌與腿肌耐力。

本文出自 iFit 愛瘦身
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