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吃多也不怕!每天4動作鍛鍊全身肌肉 連休息也「持續燃脂」

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不管是衣服越穿越短的夏天,還是把肉包緊緊的冬天,女孩們都會自動打開減肥模式,不停嘗試最容易燃燒脂肪的運動,或是營養師所推薦的瘦身食譜,就是為了能在短時間內消耗更多的脂肪,但對於不愛運動的人,難免覺得沉悶又耗時,這次就來看看哪種運動簡單又最燃脂,還一次鍛鍊到全身肌肉。

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雖然運動有非常多選擇,想要達到「後燃效應」,配合「有效心跳率」的訓練最為有效,也就是最大心跳率的60%~70%,一般最普遍的計算公式為220-(年齡)x0.7±5次,運動強度過高會讓心跳太快,容易出現心悸、頭暈症狀,太低又無法燃燒脂肪,且每週至少要運動三天,每次約三十分鐘,當然也需評估自己的身體狀況,調整不同運動強度。

其中堪稱脂肪殺手的Burpee(波比跳),可以在短時間內達到最大心跳率,不需要任何器材就能鍛鍊,屬於高間歇的無氧心肺運動,且還有很多種變化型,可一次訓練全身各大肌群,包含核心、胸肌、手臂、腿部、臀部,同時還訓練到心肺功能,整個過程要配合手腳並用、伏地挺身、垂直跳耀的動作,比起慢跑還多燃燒50%的脂肪。

因為強度高,可以延續燃脂的時間,又不需吸入過多氧氣來製造能量,簡單的動作就可提升運動後的新陳代謝,但切記要保持呼吸順暢,以免昏倒。首先深蹲,雙手撐地,腳往後踢,呈伏地挺身的姿勢,做一個伏地挺身,雙腳再跳回成蹲姿,接著向上跳再配合雙手向上延伸,重複動作,每組12~15次,休息 1 分鐘,重複8組。

而波比跳會對膝蓋、手肘造成壓力,要做之前,熱身要做足外,跳躍和做伏地挺身時不要駝背,容易傷及腰椎,膝蓋不好可以降低動作難度,雙腳收回成蹲姿後,再以站姿起立,重複動作即可。

加碼分享擁有精緻五官的韓國瑜珈教練Kang Hyun Kyung(音譯姜賢京)的燃脂運動,勤於健身的她,時常在IG分享運動片段,性感的馬甲線與翹臀練得十分勻稱,為了針對不同肌肉做鍛鍊,讓肌肉線條更緊緻,她發明了幾組連續動作,以伸展平時很少用到的深層四肢肌肉。

動作一:雙手、雙腳撐在地上呈拱形,雙手以步行的方式往前移動,直到後腳伸直,雙手再慢慢回來,同時向上延伸,並以站姿起立,重複動作。

動作二:雙手、雙腳撐在地上,分別將左右腿往後伸展,呈現棒式的動作再回到原點,雙手向上延伸同時以站姿起立,重複動作。

動作三:這個動作有點像上述的Burpee(波比跳),只是少了伏地挺身的動作。

動作四:最後則是先呈現棒式的動作,上背微微抬起,雙腳像踩腳踏車一樣盡量往頭部伸,踩20下,重複5次。

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姊妹淘編輯部
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