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腰間肉溢出?日本瘋傳「5秒腹肌鍛鍊法」 實測兩週讓小腹凹下去

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有勻稱體態是健康美的體現,許多女孩為了甩掉腹部肥胖,任何虐腹的動作都肯做,而提到瘦肚子,第一會想到就是仰臥起坐,但其實,仰臥起坐對減脂沒有太大幫助,甚至會傷害脊椎,導致腰椎間盤突出,讓你練不成腹肌先下背痛!

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因此建議可以加上其他核心運動做鍛鍊,讓肌肉更加緊實,日本綜藝節目《世界一受けたい授業(世界第一授課):改變新生活3小時SP》曾介紹一套「5秒腹肌鍛鍊法」,這個方法是由醫療專業教練松井薫所提出的,有網友實測,每天只要花零碎時間,堅持兩週最多能減少5公分腰圍,效果比仰臥起坐還厲害,且不限地點就能隨時雕塑線條,還能改善腰痛與肩頸痠痛。

這個運動分成腹直肌、腹斜肌、腹橫肌三個部位做鍛鍊,在對的肌肉部位上施力,能讓效果更顯著,每個動作10次為一組,各做3組。

第一組:腹直肌運動

首先雙手握拳,舉起放在頸後,小拇指輕碰頸椎,手肘位置要比耳朵高,固定在頭部兩側。右腳向前踏一步,接著腳尖用力,用鼻子吸飽氣並收緊腹部。再用嘴巴吐氣,慢慢地在腹直肌上用力,可以微微向下傾,想像肚子有一個空鐵罐,要把它夾扁,這個狀態維持5秒鐘,再回到用鼻子呼氣的姿勢。

第二組:腹斜肌運動

和剛剛一樣,先雙手握拳,舉起放在頸後,小拇指輕碰頸椎,手肘位置要比耳朵高,固定在頭部兩側。吸飽氣收緊腹部,要吐氣時,利用腹斜肌的力量,慢慢往右側扭動,切記上半身不要駝背,想像你在擠抹布,從右斜上往左斜下扭動。維持5秒鐘,再回到用鼻子呼氣的姿勢,左右邊可各做3組。

第三組:腹橫肌運動

將手肘撐在地上,維持趴著的姿勢,雙手交扣,將額頭靠在手上,接著以手肘和腳趾作為支撐,腹部用力向上,將臀部抬高,讓身體形成一個拱形,記住屁股不要太高或太低,容易傷脊椎。維持五秒後下降,屁股和腹部不碰到地板,覺得撐不住就用膝蓋幫忙支撐。

第四組:腸腰肌運動

端正的坐在椅子上,注意背不要離椅子和桌子太近,兩手平放在桌上,左膝蓋抬高,收緊腹部,雙手用力向下按壓桌子,想像自己是綠巨人浩克,正在折斷木板。

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姊妹淘編輯部
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