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消除大腿內側贅肉5招 每天10分鐘跟著仙女超模Sanne Vloet在家練出緊實美腿

大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎?!仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條,不需要任何輔具也不用上健身房,每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。

消除大腿內側贅肉5招 每天10分鐘跟著仙女超模Sanne Vloet在家練出緊實美腿

大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎?!仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條,不需要任何輔具也不用上健身房,每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。

Photos by IG @ sannevloet

 

女孩們快拿出你的瑜珈墊,暖身後就可以開始今天的訓練。

 

動作1. 相撲式深蹲

▲相撲式深蹲。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

Step1   兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬,雙手交握於胸口,腳尖膝蓋朝向斜前方45度,肚子收臀部夾緊

Step2    深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲,背部保持挺直,膝蓋不超出腳趾,上半身不前傾,大腿與地面平行

Step3    一組訓練50秒,稍作休息換下個動作

動作2.站姿側抬腿

▲站姿側抬腿。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

Step1  雙腳張開站立與肩同寬,雙手交握,雙臂與肩成一條直線

Step2  背部保持挺直,肚子收臀部夾緊,左腳站立, 右腳尖點地

Step3  吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點  停留2~3秒

Step4  緩緩下降 ,提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面,保持懸空,吸氣吐氣再往側抬

Step5   一組訓練50秒,稍作休息換下個動作

 

記得換邊練習

▲換邊練習。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

 

動作3.側臥側抬腿

▲側臥側抬腿。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

Step2  吐氣時將腿向上抬起,放下時不要碰到地面

Step3  一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作

 

記得換邊練習

側臥訓練時,建議你可以先做完所有單邊訓練,再換邊練習。

▲換邊練習。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

動作4. 側臥單屈膝側抬腿

▲側臥單屈膝側抬腿。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

Step1  側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上

Step2  左手伸直拉長,吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點,同時手臂往側面伸展碰觸小腿

Step3   一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作

 

記得換邊練習

▲換邊練習。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

 

動作5.  側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練

▲側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

Step1  側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上

Step2  上手插腰,同側腿伸直,腳肩點地

Step3  吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒,然後轉動腳踝緩緩降下,腳肩觸地

Step3  一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作

 

記得換邊練習

▲換邊練習。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

瘦腿操結束後的伸展收操很重要,不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害,還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性

伸展1

▲伸展1。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

伸展2

▲伸展2。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

伸展3

▲伸展3。(圖/Sanne Vloet’s Youtube)

 

消除大腿內側贅肉5招教學影片

 

※編輯:Sabrina |  來源:Sanne Vloet’s Youtube,IG @ sannevloet | 

(完整文章請看VOGUE.com

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