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每天8分鐘瘦腿訓練!高效瘦大腿內側贅肉 持續一週緊實有感

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擁有走路小腿肥肉不晃動、大腿中間要有縫,是許多女孩所追求的目標,瘦身網紅Ddaling經常在小紅書分享健身秘訣,對瘦腿與練出驚人腹肌特別有一套,且不用到健身房就能完成動作,只需每天睡前在床上或是追劇時,花個2~3首歌的時間,一週下來真的有差!

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這次為大家整理出她認為最有效瘦大腿內側贅肉的運動,同時又能雕塑下垂的臀部,別等到冬天肥肉上身才開始減肥,以下6組動作快練起來,絕不能讓雙腿越來越浮腫啊!

1.側臥抬腿

側躺在床墊或瑜珈墊上,撑起上半身,腿盡量伸直向上抬,抬腿高度可以根據個人情況而定,主要是感受大腿内側的拉伸感,放下的時候腿不要落地,30個一組,左右兩邊各2組。

2.仰卧屈膝抬腿

這個動作能瘦大腿,還能讓腹肌更緊實,雙手放置腦後,頭不落地,左右腳依序向上抬起,盡量讓手肘碰到膝蓋,20個一組,做3組。

3.跪姿後踢腿

雙膝跪地,雙手撑地,左腿呈90度向左側抬起,再向後伸直逆時針畫圈,右腿則順時針畫圈,另一種則是直接往後踢腿,記住要讓臀部和大腿根部有拉伸的痠感,25個為1組,左右腿各做3組。

4.橋式

想讓下半身直接小一號,一定會做橋式動作,平躺之後,同時利用腰臀腿的力量,將上半身抬起,且腳掌、雙手、頭部須貼緊地面,直到膝蓋、大腿與臀部形成一直線,可鍛鍊到臀大肌的肌力,達到提臀效果,還能緊實小腹,25個為1組,做3組。

5.剪刀腳

風行多年的剪刀腳是瘦腿最好的動作,同樣平躺瑜珈墊,雙腳抬向天花板呈90度,讓身體呈現L型,雙手放置身體兩側,手心朝下,雙腿像剪刀一樣在空中交叉擺動,且膝蓋不能彎曲,能讓大腿內側變得更加緊緻,記住分開的幅度越大效果越好,每天做30~50下即可。

6.屈膝臀腿拉伸

最後的伸展也很重要,這個動作主要是拉伸大腿前側與臀部後側的肌肉,如果覺得沒有拉伸感可以直接趴下,能拉伸到深層肌群,盤腿坐在瑜珈墊上,整條右腿往後側伸直,左腳90度貼平地面,身體壓著左腳向前壓,15秒一組,左右兩邊各2組。

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