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泡芙人變女神!6個月減脂12%,韓人氣瘦身專家傳授9款【雞胸肉料理】

▲雞胸肉食譜。(圖/瑞麗美人國際媒體、vogue提供)

瘦身界當紅的雞胸肉

雞胸肉是瘦身餐菜單中不可或缺的高蛋白、低卡路里食物,也是CP值最高的食材。雞胸肉含有豐富的蛋白質,能提高基礎代謝率,也有助於在不造成肌肉流失的情況下降低體脂肪。雞胸肉的口感柔軟、滋味清爽,但是只要稍微過度加熱,就會導致肉質變乾柴,所以烹調的時候需要多留意。

< 選購建議 >

–請選擇外觀呈淡粉紅色,肉質厚實,濕潤且有彈性的雞肉。

–雞胸肉裡層有一塊脂肪量更少的肉,稱為里肌肉,其口感較柔軟、大小也比較小。一般雞胸肉的一塊重量大約是雞里肌肉的3~4倍。

–如果是即食雞胸肉調理包,最好選購沒有添加鹽分以及化學添加物的製品。

< 保存方法 >

–新鮮的雞胸肉可以在1~5℃的冰箱裡保存2天左右。

–若是2天內要吃的分量可用保鮮膜或者夾鏈袋密封,冷藏保存。

–如果超過2天,就分成一次要吃的分量,裝進夾鏈袋並寫上日期,冷凍保存。

–冷凍的雞胸肉須在要食用的前一天移到冷藏室退冰,或者連同夾鏈袋一起浸泡在水中解凍,大約20~30分鐘之後再使用。

低脂雞胸肉排(320kcal)

在想要飽餐一頓的日子裡,來份排餐如何?在100g的雞胸肉上面劃幾刀,塗上醃醬後靜置大約10分鐘。接著將醃過的雞胸肉和烘焙紙一起放入燒熱的鍋子裡,放入小番茄。等雞胸肉底下的那一面煎熟後翻面,將烘焙紙往上包起來,用夾子固定好開口,繼續加熱到裡面的食材全部熟透。最後將雞胸肉、小番茄、地瓜塊以及生菜盛盤,最後淋上排餐醬汁。

–醃醬:香草(羅勒、荷蘭芹、奧勒岡葉擇一)少許+橄欖油 1大匙

–排餐醬汁:低脂番茄醬(或是香草番茄醬)1大匙+低鹽醬油 1小匙+玉米糖漿 2小匙

雞胸肉香炒花生(320kcal)

這道香氣逼人且飽足感十足的雞肉料理,是利用花生醬拌炒而成。通常大家會覺得在瘦身時一定要避開花生醬這類高卡路里的食物,但其實只要不過量,持續食用花生含量高達90%以上的花生製品,反而有助於燃燒內臟脂肪。而且這道料理不必擔心湯汁會流出來,相當推薦做成便當。

首先將花生醬 1/2大匙+無糖豆漿(或是低脂牛奶、堅果奶)3大匙+玉米糖漿 1/2大匙,全都放進鍋子裡煮製作成花生醬汁。待醬汁煮滾後,放入100g即食雞胸肉塊並翻炒,讓醬汁均勻沾裹上去。 撒上堅果碎粒後熄火,與西洋芹段、地瓜塊、小番茄一起盛盤即完成。

雞胸肉綜合生菜沙拉(340kcal)

這是一道料理初學者也能輕輕鬆鬆、毫無負擔完成的沙拉。只要把100g雞胸肉鋪在烘焙紙上,再加上橄欖油、羅勒粉、胡椒粉均勻地混合後,靜置10分鐘。之後,直接用鍋子煎熟就可以了。至於生菜部分,請按照自己的喜好挑選並均衡攝取。如果不喜歡生菜特有的微苦味,建議可以選用氣味或苦味較淡的蘿蔓生菜或者萵苣。做好後搭配法國麵包一起吃,享用豐富飽足的一餐!

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