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改善「OL梨形身材的燃脂運動」!只要5分鐘狂瘦屁股、大腿內外側

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瘦身是女人一輩子都在面對的難題,有些人覺得減肥是為了美觀,然而更要關注的其實是會影響身體健康,因為比起苗條的人,肥胖的人併發慢性病的機率確實較高!但想要成功瘦下來,也沒那麼容易,單純靠節食無法有效減重,還要搭配正確的運動,根據脂肪附著的部位不同,訓練的方式也有所差異。

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「肥胖」二字說來簡單,其實視脂肪囤積的部位,又分為「內臟脂肪型」和「皮下脂肪型」。中年男性常見的是「內臟脂肪型」,這是因為高油飲食習慣導致脂肪附著在內臟周圍,因此腹部會長出一圈肉,也就是俗稱的啤酒肚,又稱為「蘋果型」肥胖,如未改善,容易提高罹患三高和心血管疾病的風險。

▲久坐上班族容易形成梨形身材。(示意圖/pixabay)

而另一種是常見於女性的「皮下脂肪型」肥胖,是指脂肪附著於臀部、腹部及大腿等下半身,又稱為「洋梨型肥胖」,因皮下脂肪堆積過多,就算肌肉收緊,拉起皮膚還是有鬆鬆軟軟的感覺,成因大多是缺乏運動、愛吃甜食與重口味食物,尤其是長時間坐辦公室的上班族。

兩種肥胖類型有不同減脂方法,男性只要檢討飲食習慣,並藉由充足的運動之後,花費二至三個月的時間就能使長出一圈肉的腹部變緊實;但是皮下脂肪是代謝最慢、最難減下來的,女性想要消除皮下脂肪,需要花更長的時間控制飲食與耐心做運動,強化身體對脂肪的代謝力。

▲缺乏運動脂肪易囤積。(示意圖/pixabay)

而運動也不是隨便動一動就好,由於「皮下脂肪型」肥胖的人長期缺乏運動,肌肉量都很少,脂肪大多囤積在腰部以下,建議要選擇能加強下肢肌力訓練的動作,再搭配五至十五分鐘左右的有氧運動,才能有效提升燃燒脂肪的效果。

日本首席體能訓練師中野詹姆士修一,和大家分享5個能擊退皮下脂肪型肥胖的動作,包含以下半身為主的肌肉訓練,以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動,1次只要5分鐘,不僅能提升基礎代謝率,還能鍛鍊到臀部以及大腿內外側,雕塑臀部和腿部線條,讓曲線更好看,且在家就能做喔!

動作一:

▲雙腳抬臀。(圖/方舟文化)

動作二:

▲單腳抬臀。(圖/方舟文化)

動作三:

▲內收。(圖/方舟文化)

動作四:

▲扶桌深蹲。(圖/方舟文化)

動作五:

▲扶椅單腳深蹲。(圖/方舟文化)

最後提醒,減重不能一昧追求體重的數字,建議大家要觀察專業器材測量出來的體脂率,如果體脂肪沒有多少增減,但是體重卻大幅下滑的話,很有可能減去的不是脂肪,而是肌肉,可就本末倒置了啊!

本文出自:方舟文化/《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》

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