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原來「一個動作」就可以練美臀、消除蜜大腿,每天只要8分鐘!

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即將踏入2020農曆新年,許多女生的新年願望都是要減肥成功,但長時間坐在辦公室的上班族,下班要挪出運動時間到健身房說實在真的有點難,但如果不動起來,就算每天沒有暴飲暴食,也可能讓你變胖,倒不如練習在家也可以做的健身動作,避免身材出現嚴重發福的情況。

上班久坐最可怕的職業傷害,就是腿部長出贅肉,腹部囤積脂肪,以及屁股越坐越寬扁,穿起緊身牛仔褲都沒有好看的線條了,辦公室有場地和器材的限制,但勤勞的人不會吃虧,只要準備一條彈力帶,坐著就能做,套在膝蓋上方之後慢慢用力把腿撐開,再慢慢收回來,這個動作可以瘦大腿外側的馬鞍肉,大約做20~30組即可。

在家時也不要懶惰,吃飽飯時可以洗洗碗,走動至少半小時,要是假日也不想出門,就利用彈力帶鍛鍊一下大腿和屁股,第一個動作:將彈力帶綁在膝蓋上方,做開合跳;第二個動作:彈力帶綁在膝蓋上方,雙手抬高置於胸前合十,慢慢深蹲;第三個動作:彈力帶綁在膝蓋上方,一隻手扶牆、一支手撐腰幫助平衡,單腳往側邊抬起,做完以上會感覺大腿內外側和臀部肌肉特別緊繃。

此外,其實只要一個動作,就能練成緊實的翹臀、消除蜜大腿的贅肉,即是大家最常聽到的深蹲,這個姿勢看似簡單,卻很講求全身肌肉的協調性,不只腿部和臀部要用力,腹部也需要靠核心撐著,肌肉量越高,人體基礎代謝率就越高。俗話說「腿是第二顆心臟」,下半身循環代謝好,血液才能靠著腿部肌肉的收縮擠壓回流到心臟。

正確的深蹲方式是將雙腿打開與肩同寬,吸飽氣腹部核心用力,像是坐椅子般,由臀部出力慢慢往下蹲,最好把重心落在屁股上,先彎髖關節再彎膝蓋,膝蓋和腳尖朝同一個方向,膝蓋不超過腳尖,脊椎維持中立不彎曲(頭與脊椎平行),且腳掌貼平地面,如果沒有負重,手部可以往前合十來保持平衡,再吐氣用臀部與腿部力量回到站姿。影片中分為一般深蹲、馬步深蹲、弓箭步深蹲,建議每一組做30個左右,加上休息時間差不多5~8分鐘!如果可以的話早晚各做一次。

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