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過年吃飽飯小腹消不掉?每天30秒改善凸小腹、NG大屁股

▲骨盆歪斜也會造成下半身水腫。(圖/Shutterstock)

肩頸、背部、腰部及膝蓋經常反覆疼痛的原因,原來跟骨盆歪斜有很大的關係!日常的姿勢不對,經常駝背、翹腳、聳肩、坐不正,都會造成身體骨盆歪斜、肌筋膜緊繃,人體的關節若是沒有在正確的位置上,相對會影響骨盆的穩定度,有時候吃飽或是隨時小腹很凸真的不代表你很胖,而是骨盆的位置前傾與前側筋膜無力,才會讓小腹看起來變成大腹便便。

骨盆的結構是由兩塊髖骨、薦骨、尾骨所組合而成,每一個骨頭與骨頭之間,有連接在一起的關節,而「肌筋膜」是一種結締組織,像是橘子的白膜一樣,包覆在全身的肌肉、內臟和神經血管上,其中有六條與骨盆相關,如果這些關節與筋膜線無法座落在正確的位置上運作,不僅會全身痠痛,身體也會堆積脂肪保護這些部位,出現下半身浮腫與小腹凸的問題。

矯正平常的錯誤姿勢,藉由身體的正位練習,可以把身體骨骼和筋膜線完全伸展開來,能讓核心肌群可以好好地發揮作用,矯正好骨盤和坐骨,還能改善免疫力、婦科疾病、頻尿及便祕等等毛病,還能去除身體多餘脂肪!

當骨盆回到正確位置上,可減少肌肉僵硬緊繃造成的全身痠痛,透過每天練習動態瑜伽,也可改善因生產被撐寬的骨盆。只要一天3∼5次的把前側筋膜拉長,讓骨盆回歸到原有的位置,突出的胃與小腹也會乖乖地縮下去!

上下拉出馬甲線

▲身體往側面推時,胸肩要打開。(圖/幸福文化)

POINT:
身體往側面推時,胸肩要打開
保持骨盆穩定,身體維持在正中的位置
一天做4回合

1.站姿,雙腳打開跟肩膀一樣寬,雙手平放在身體兩側。
2.吸氣,腳尖踮高,雙手從前方拉高至頭頂。
3.吐氣,膝蓋蹲,雙手再從前方由下往後拉。重複這樣的動作四次。
4.吸氣,再一次踮腳尖,雙手拉高至頭頂。
5.右手拉著左手腕,保持身體穩定不動。
6.左骨盆水平的往左邊推,吸氣身體回正,吐氣再往左邊推。重複這樣四次。
7.吸氣回正,換邊重複步驟3~6,左右均做完為一回。

此外,現代人經常因為久站或是久坐而有下肢水腫、無力的問題,有時還會覺得雙腳很重,走起路來很吃力,這都是因為我們坐太久,骨盆周圍的循環不良所造成的。「側跪拉伸」能幫助改善腳水腫的問題,還有益於骨盆的穩定,女孩們有時間就可以多做。

側跪拉伸

▲膝蓋彎曲角度90度就好,不用過大。(圖/幸福文化)

POINT:
膝蓋彎曲角度90度就好,不用過大
每一回的口訣為「吐吐吸」

1.側跪姿。左手放在左腿旁,左腳彎曲平放地板上,右手放於右腳內側,右腳彎曲膝蓋90 度,朝向右方。
2.吸氣預備,連續兩次吐氣、彎曲膝蓋兩次。
3.吸氣,右腳膝蓋伸直,拉長右腿內側與後側,骨盆往左邊推、左手往左上方延伸拉長。
4.連續兩次吐氣,彎曲膝蓋,吸氣伸直膝蓋,拉長左側骨盆與身體。
5.換右邊做步驟1~4,左右均做完為一回。

本文摘自/幸福文化《骨盆回正:療癒身心的練習帖》

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