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實測2週腰臀腿小一號!一天1組動作,輕鬆甩腰間贅肉、瘦出腿縫

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吃貨最期待年節的連續假期了,有豐富的年菜及滿滿零食迎接實在很開心,吃好飽、睡超飽又動得少,沒幾天身材就像吹汽球一樣,回過神已經胖個1、2公斤,而女生的腹部、臀部最快發胖,愛美的你可不能在年假中「走鐘」啊!這次幫大家整理出4個緊實腰間肉、鍛練翹臀的瘦身動作,每天只要做一組動作,每次5秒重複10次,就能快速打擊肥油!

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《緊實腰間肉》

*把上半身當成瓶蓋轉開來,鍛鍊腹橫肌、腹斜肌,左右各做10次,1天做1組。

▲把上半身當作瓶蓋轉開。(圖/瑞麗美人國際媒體)

1 雙手握拳舉至與肩同高,雙腳打開與肩同寬
坐在椅子邊緣1/3處,不要坐太深,雙腳張開與肩同寬。雙手手臂向上抬至與肩同高,手肘彎曲,雙手在胸前握拳。

2 上半身往右轉,維持姿勢5秒
用逆腹式呼吸深吸一大口氣的同時,上半身往右轉,憋氣保持這個姿勢5秒。讓肚子用力、慢慢吐氣回到動作1。另一邊也以同樣方式進行。

*雙腳張開如同鱷魚的大嘴巴,能鍛鍊腹橫肌、腹斜肌,左右各做10次,1天做1組。

▲雙腳張開如同鱷魚的大嘴巴。(圖/瑞麗美人國際媒體)

1 左膝彎曲,右腳腳尖朝上
身體往左側躺,左手肘貼在地板上,並將上半身撐起,右手手掌貼地。右腳腳跟著地,腳尖朝上,左膝向後彎曲,臉朝前。

2 右腳抬高腳底朝上保持5秒
用逆腹式呼吸深吸一大口氣的同時,右腳往上抬高腳底朝上,憋氣保持抬著的動作5秒,右側腹要用力縮緊。讓肚子用力、慢慢吐氣回到動作1。另一邊也以同樣方式進行。

《鍛鍊翹臀》

*如同要用臀部兩側關上一個口金包,鍛鍊臀中肌、臀大肌,做10次,1天做1組。若身體無法站穩,只要膝蓋伸直,雙腳腳跟不往上抬也沒關係。

▲用關上口金包的巧勁鍛鍊翹臀。(圖/瑞麗美人國際媒體)

1 雙手貼著臀部下方,雙腳膝蓋彎曲
雙腳併攏站立,腳跟碰在一起後,腳尖打開呈90度。雙手放在臀部的下方兩側,膝蓋微彎。保持這個姿勢5秒。

2 膝蓋伸直維持5秒,臀部用力緊縮
用逆腹式呼吸深吸一大口氣後,雙腳膝蓋打直,腳跟往上抬,手掌扶住的臀部位置要用力收緊。憋氣保持踮腳姿勢5秒。肚子用力、慢慢吐氣回到動作1。

*擺出最凸顯肌肉的健美選手參賽姿勢!鍛鍊腹斜肌、臀中肌,左右各做10次,1天做1組。

▲擺出最凸顯肌肉的健美選手參賽姿勢。(圖/瑞麗美人國際媒體)

1 右手放在頭部後方,右腳腳跟向上抬
側身45度站立,腿朝前雙腳併攏,右腳腳跟往上抬,右手手掌放在頭部的後方,左手大拇指和食指輕點在腰上,再以逆腹式呼吸吸氣。

2 右臀往上抬高,保持5秒
肚子用力、吐一大口氣的同時,臉朝下右臀往上抬高,上半身往下擠壓施力,憋氣保持力量集中在側腰的狀態5秒。再慢慢吸氣回到動作1。另一邊也以同樣方式進行。

本文摘自/瑞麗美人國際媒體《只要5秒!下半身の激瘦鍛鍊》

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