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矯正「O型腿、X型腿的瘦腿動作」 1分鐘找回大腿縫隙、縮小臀圍

▲生活中的壞習慣會讓腿變粗。(圖/翻攝自IG@hyunah_aa、dahee0315)

由於從小養成的許多錯誤習慣性姿勢和動作,例如久坐、坐姿不正、盤腿或是翹腳,即使本身腿不胖,從側面或正面看起來就是又歪又粗,原因是骨盆歪斜,髖關節脫離了軌道,讓膝蓋負擔過重,肌肉往橫向外擴生長,周圍也易包覆脂肪,讓腿的體積看起來更大,導致大腿和小腿變壯。

日常不良習慣還包含走路姿勢,正確來說,走路的時候應該是用臀部肌肉施力,若施力在膝蓋,前側大腿的肌肉會因為過度使用導致突出;若是以腳踝使力,沒有運用腳趾,則會變成小腿的肌肉太過發達,也就是蘿蔔腿,如果繼續走姿不對或是坐姿不良,關節扭曲也容易讓血液不流通,使脂肪不正常堆積,因而產生「橘皮組織」。

▲生活中的壞習慣會讓腿變粗。(圖/翻攝自IG@hyunah_aa、dlwlrma)

其實很多亞洲女孩都有腿型不正的困擾,根據腿部歪斜角度不同,大致上分成O型腿、X型腿與XO型腿三種腿型,多半成因是髖關節出現內旋,骨盆前傾或後傾與肌力不均衡造成的,還會伴隨著膝蓋疼痛、拇趾外翻,走路變成扭曲步行,同時也會影響下半身血液循環,雙腿還會水腫。

不過有些人雙腿併攏時,因為腳太粗,大腿和小腿的內側緊貼在一起,難以判斷自己屬於哪一種問題腿型,但可以推測髖關節或膝關節一定有扭曲的情形。只要努力改善歪斜,放鬆前側大腿或外側大腿,脂肪也會跟著減少,擁有一雙筆直勻稱的美腿不是夢。

▲宣美有一雙白皙緊緻的雙腿。(圖/翻攝自IG@miyayeah)

你是哪種腿型?

O型腿:大腿到小腿皆向外彎,兩腿間中空呈現O字型,從髖關節開始往外大幅擴張的人,大腿內側及膝蓋內側就會無法緊貼一起。當髖關節呈現內旋狀態時,肌肉會不斷往外側擴展,當腳掌併攏站立時,膝蓋便會朝向內側方向,形成O字型,長期下來外側的肌肉越來越厚,大腿和臀部也會看起來又大又鬆垮。

X型腿:X型腿也是屬於髖關節內旋的狀態,但O型腿的骨盆是向外側擴張,X型腿則是向前突出的前傾姿勢,雖然膝蓋可以貼在一起,但腳尖完全無法貼合,與其他類型相比,關節扭曲得更嚴重,許多也都出自先天的遺傳,很難完全改善,但透過伸展操,還是可以達到適度的矯正。

XO型腿:髖關節有內旋導致大腿呈現X型,加上膝蓋已經呈現外旋的扭曲狀態,小腿肚容易向外突出,脛骨外圍長出彷彿香蕉般的厚實肌肉,膝蓋、腳尖和腳跟可以併攏,小腿無法併攏,因此看起來還呈現一個O型。

瘦大腿內側

髖關節內旋,臀部的肌肉容易朝橫向發展,大腿後側及內側就會因為難以被使用到,漸漸地開始囤積脂肪,伸展「大腿內側」可改善變形的髖關節往外旋,讓鬆垮大腿變緊實,同時縮緊臀部。

▲瘦大腿內側。(圖/瑞麗美人國際媒體)

1 雙腳打開坐在地板上。彎曲左膝並將腳往內收,兩手放在身體的正前方。

2 從骨盆開始移動,慢慢帶到上半身,往前傾後維持60秒,過程中不要憋氣。另一腳也以同樣方式進行。

3 若不能由骨盆開始順順地把身體往前傾,可以在屁股下面墊一個坐墊會比較好做。

感覺大腿內側確實被伸展開來。腳依自己能力所及的程度打開就OK了。屁股會不小心浮起來,需隨時留意並把屁股下壓。

瘦大腿後側

▲瘦大腿後側(圖/瑞麗美人國際媒體)

位於大腿後方外側的肌肉,就是股二頭肌,這個肌肉很容易因「髖關節內旋」及「膝關節外旋」的問題變僵硬。藉由伸展大腿後方外側,消滅讓腿變粗的腿後鬆弛。

1 雙腿先伸直坐著,再將左膝彎曲後,平放在地板上。從骨盆開始向上移動,慢慢將上半身往前傾,左手指尖抓住右腳的小指後維持60秒。另一腳也以同樣方式進行。

2 如果沒辦法順暢地由骨盆開始把身體往前傾,可以先在屁股下墊一個坐墊輔助,會比較好進行。

不只大腿後側,大腿外側也要確實伸展開來。手若無法碰到腳趾,也可以放在小腿的外側。

瘦整個下半身

▲瘦整個下半身。(圖/瑞麗美人國際媒體)

只要把「髖關節往外旋、膝關節往內旋」,也就是進行和關節歪斜方向相反的動作,將容易往外擴的大腿,藉由縮緊臀大肌和大腿內收肌群,鍛鍊臀部及大腿內側的肌肉,將髖關節和膝關節帶往正確的位置。

1 面向牆壁站立,雙手稍微打開並舉起至差不多肩膀的高度,手掌貼在牆壁上且手的大拇趾朝天花板方向,其他四指朝外側。

2 腳往後退並將雙腿併攏,抬起腳後跟,讓身體從頭到腳尖呈一直線,腳踝、膝蓋、大腿內側都要用力,維持這個姿勢60秒。

在進行中,感受腳的大拇趾、膝蓋、大腿內側、臀部全都用力縮緊。注意膝蓋不要打開。

 

 

本文摘自/瑞麗美人國際媒體《4週大腿-5cm!輕鬆穿上緊身褲》

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