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重要日子前讓狀態更好,3分鐘燃脂運動「狂瘦腰內肉、粗大腿」!

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我們知道減肥要「少吃多動」才能真正達成目標,但許多人經常把「沒有時間」當做是瘦不下來的理由,才剛下定了減肥的決心,隔天朋友邀約、公司突然安排聚餐,瘦身計畫無奈又從明天變成了後天,這樣永遠都達不到目標。韓國專業健身教練李妍,將各種運動融入生活中的空擋,讓職業婦女能彌補吃太多、沒運動的罪惡感,隨時都能瘦。

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▲久坐上班族容易形成梨形身材。(示意圖/pixabay)

毫無疑問,上班族確實是「沒有時間」去鍛煉,為避免生活忙碌的你,花了大把金錢在健身房卻看不出效果,李妍強調,一些融入生活的日常運動習慣,不需運動器材,即使是看起來不怎樣的動作都是甩油關鍵。

由於女性的身體特徵,例如荷爾蒙等因素,比男人更容易變胖,而且也不容易瘦下來,但你或許能善用女性荷爾蒙變化來減肥,在「生理期」前後,荷爾蒙會劇烈地上下波動,只要善用這段期間減肥,可以達到比平常更好的效果。

▲生理期後兩週是瘦身黃金時期。(圖/pixabay)

最適合女性減肥的黃金時期是「生理期後兩週」,這段期間身體已經將老廢物質全數排出,只要密集地運動,脂肪就會加強燃燒,陳年贅肉也能成功減去,相反地,受到黃體荷爾蒙影響的「生理期前兩週」,不僅會有浮腫的現象,也不容易減脂瘦身,身心會感受到壓力,但仍要養成好的習慣,只是不必太勉強自己要有很大的成效。

養成好習慣很重要,李妍也分享了幾位韓國藝人、模特兒變漂亮的小習慣,像是平時要盡量多喝水,早餐可來一杯抗氧化的蔬果汁,每天可找空檔做伸展運動,即使只有3~5分鐘也是可以的,以及奉行低鹽飲食,身體才不會浮腫,而最重要的是盡量避免吃消夜,並努力在固定的時間吃早、中、晚餐。

▲瘦身的關鍵核心是飲食搭配運動。(圖/pixabay)

有一位模特兒就提到,她認為運動不一定要去健身房,即使在家跳繩三千下也是很好的選擇。沒有工作時,就到附近爬山,或是到公園散步。運動固然很重要,但如果不控制飲食,減肥效果很有限,重要工作前,她會吃雞蛋、豆腐代替碳水化合物和米飯,如果有想吃的東西,也只會淺嘗一口。

起床後可以先全身伸展,刷牙時做個燃脂深蹲,整理頭髮時一邊側邊伸展,出門等待捷運時踮腳上提,能走樓梯就不搭電梯,打掃時行弓箭步,煮飯時提腿側抬,看電視時做平板撐體,連睡覺前也可做簡單的脊椎前伸、空踩腳踏車,一天24個小時,能運動的機會非常多,你錯過了哪個呢?

  • 彈跳深蹲
▲彈跳深蹲。(圖/瑞麗美人國際媒體)

這是有助於燃燒下半身脂肪的運動,也能打造緊緻的腿部線條,對於自己下半身不滿意的人,是再好不過的運動。這個動作要做3回,1回12次。

1 雙腳張開與肩同寬,雙手自然垂下。
2 吸氣並將臀部往後做下,注意膝蓋不能超出腳尖。
3 吐氣,並用整個腳底蹬地的感覺,以下半身的力量跳起來。注意落地時,不能將身體的重量落在腳跟,要從腳尖落地,才不會傷害膝關節。反覆2和3的動作。

  • 提手平舉+弓箭步
▲提手平舉+弓箭步。(圖/瑞麗美人國際媒體)

這是能同時訓練上半身和下半身的動作,務必要勤奮地做。雖然手臂出力即使不拿東西也運動到,但加上不至於吃力的2~3公斤重量,效果會更顯著。這個動作要做3回,1回15次。

1 雙腳張開與肩同寬,雙手拿水瓶。
2 一腿向前伸70~100公分,同時將後面那腿用膝蓋要觸地的感覺慢慢往下放,並將雙手往前伸直。
3 另一腿也用相同的方式運動,雙手往前方和側方伸直。

此外,為迎接重要的時刻,努力運動了1週,希望此時能多少有點成效,即使一早就有點緊張,也不能因此開始鬆懈,為了讓之前的付出發揮效果,這裡加碼分享一道關卡,就是在關鍵時刻前使出30分鐘至1小時的「快瘦運動」,能讓特定部位的血液集中,達到速成的效果。

  • 伸展背部3分鐘(腰部循環運動)
▲腰部循環運動。(圖/瑞麗美人國際媒體)

動作:雙腳張開與肩同寬,雙手在胸前交叉,腰挺直。腹部用力,往前彎90度,注意腰仍要打直。集中動作並反覆做。

  • 手臂後舉3分鐘(手臂循環運動)
▲手臂循環運動。(圖/瑞麗美人國際媒體)

動作:雙腿前後張開,一手拿水瓶,上臂和地面呈水平,固定手肘,將水瓶往後推,手臂往後伸直。反覆伸展手臂,感受三頭肌的刺激。另一側也用相同的方式運動。

▲大腿、小腿循環運動。(圖/瑞麗美人國際媒體)
  • 行弓箭步3分鐘(大腿循環運動)

動作:站立並挺直背和腰,將一腿往前伸70~100公分,上半身保持直立,吸氣並將後方的腿慢慢往地面下壓。注意視線要朝向前方,前腳的腳尖不能超過膝蓋。吐氣並用下半身的力量慢慢起身,同時將另一腿往前,反覆做相同的動作。

  • 貼牆坐椅3分鐘(大腿循環運動)

動作:將雙腿張開比肩膀寬,背部貼牆站立,頭、肩膀兩側、背部和骨盤貼壁,腿彎曲,讓大腿和小腿呈90度,感受大腿施力的感覺,並堅持到自己的極限。

  • 站姿踮腳3分鐘(小腿循環運動)

動作:站直並將視線朝向前方。將後腳跟抬高至最高限度,感受小腿拉伸的感覺。注意身體的重心不要往前。抬至最高點後約維持3秒,再慢慢放下,回到步驟1的動作,反覆做動作。

本文摘自/瑞麗美人國際媒體《5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】》

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