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淘美麗美體瘦身

「不忌口」狂減18cm腰圍/試過太多減肥法都失敗,就別自找麻煩!

▲曾之喬、鄧紫棋認真吃也認真運動,身材零贅肉。(圖/翻攝自IG@gem0816、chiaochiaotzeng)

女人為了快速瘦下來,任何痛苦的方式都願意以身試法,但「這個不能吃、那個不敢吃」的結果,卻會造成嚴重便秘、營養不良、不斷復胖,甚至讓肌膚老化、鬆垮!有專業營養師就指出,正確攝取「可幫助燃燒脂肪」的碳水化合物,身形會有驚人的改變,小腹不知不覺就消了下去呢!

柴田真希在《減醣瘦身雜穀飯》一書中提到,「不吃碳水化合物減肥法」雖然一時能夠看到成效,卻讓她覺得痛苦備感壓力,忍耐著不吃碳水,終究會因為無法持之以恆,而導致再度復胖。

▲飲食原則:6成雜穀飯、4成配菜。(圖/pixabay)

相信許多女性所共同追求的,絕對不是「短暫瘦一時」的身材,柴田真希更表示,千萬別再以為「不吃飯」是對的,應該要減醣不是去醣,爽吃澱粉也能不發胖,關鍵在於「6成雜穀飯、4成配菜」,就能避免吃下過多的油脂和鹽分。

減肥真的別給自己添麻煩,掌握實用性高又簡單,能讓自己一輩子持續下去的飲食方法,才能有效幫助瘦身,她放下手中的白米飯,改吃雜穀飯,三餐不必禁食,還能養顏美肌、消除便秘,輕鬆減下18公分腰圍。

她也提到,「咀嚼」是很重要的瘦身關鍵,因為它會向頭腦傳遞飽足訊號、避免吃太多,還能訓練下巴以及臉蛋周圍的肌肉,讓嘴邊肉變緊實,而不吃早餐的人身體機能會下降,所以,不妨以雜穀飯及配料豐富的味噌湯(或其他熱湯)來當做基本早餐,不但有助體溫上升,還能促進代謝作用!

▲味噌湯含有膳食纖維可助排便順暢。(圖/pixabay)

維持血糖值穩定,就能改善肥胖問題,而能幫助血糖值緩慢上升與下降的就是「雜穀」米飯,同時能啟動身體「燃燒脂肪」,尤其在健身的人,更不能少了好的碳水化合物,身體缺乏「葡萄糖」的話,不管怎麼拼命運動與努力補充蛋白質,還是只會又乾又癟,更不可能長出漂亮肌肉。

而且雜穀富含膳食纖維、礦物質「鎂」和促進胰島素合成的「鋅」,具有「活化酵素作用」,因此,過去不吃飯只吃菜的人,以雜穀飯為主食,能將囤積脂肪的瘦下來。

但到底要怎麼吃呢?柴田真希說,雜穀飯是在白米裡加入「雜穀」一同炊煮,混搭的比例可以自由安排,份量則大約是1杯的米加入2大匙雜穀,更推薦將白米飯轉換成胚芽米、糙米,才是可燃燒的碳水化合物,打造不發胖的體質!

▲三餐改吃雜穀飯。(圖/pixabay)

此外,除了雜穀外,有時米飯搭配豆類或番薯炊煮也很好吃,裡面有對身體有益的抗性澱粉、膳食纖維,可維持飽足感不易增加脂肪,並幫助整腸健胃、增加排便量,有效排解便秘。

「瘦身雜穀飯」一天3餐範例:

早:雜穀飯1碗、味噌湯1碗(海帶、豆腐)

午:雜穀飯糰2顆、便利商店的豬肉味噌湯

晚:雜穀飯1碗、味噌湯1碗、菠菜、蛋、炒培根、醬菜

「可幫助燃燒脂肪」10種雜穀:

1.高粱:與紅酒一樣,含有抗氧化作用的多酚。鐵質、食物纖維、維他命B群等也相當豐富。口感較粗糙,建議浸泡後再蒸煮。

2.大麥:食物纖維是白米的20倍,含有水溶性與非水溶性的食物纖維,能消解便祕。並富含促進新陳代謝的維他命B群,讓活力充沛。

3.黍米:富含蛋白質及少許的脂質,及促進脂質代謝的維他命B2。此外,富含礦物質鎂,具有維持神經和肌肉健康,保護骨骼和平衡血糖的重要作用。

4.薏仁:含有促進脂質代謝的維他命B2,是白米的2.5倍。也被當作中藥的天然食材使用,具利尿、滋陰補陽、美顏等作用,並能促進新陳代謝。

5.黑米:黑色部分屬於花青素的紫色色素,具有高度的抗氧化作用。以前也被當做藥膳使用,具有造血、滋陰補陽作用。

6.小米:富含補充能量所需的補酵素鎂,與維他命B群。能補充減肥中容易缺少的鐵質是必要的雜穀。

7.紅米:與小紅梅一樣帶有原花青素的紅色色素成分,除了抗氧化與消炎作用外,更有守護體內膠原蛋白、創造美肌的作用等。

8.稗子:寒冷地帶也能栽培的雜穀,特別推薦給陰性體質的人(體質虛寒、沒有精神等)。有豐富的食物纖維、鎂、鐵質、鋅、鉀。

9.蕎麥:含有構成蛋白質的胺基酸。另外,具有「蘆丁」是類黃酮物質之一,能夠強化毛細血管以及降低血液黏稠效果。

10.莧米:擁有含量多的蛋白質、脂質、礦物質、食物纖維等,被稱為「super grain(超級穀物)」。可補充減肥時易流失的營養。

5步驟教你煮出好吃的雜穀飯

材料(分量:白米1杯)

白米…1杯(約150g)

雜穀…2~3大匙

水…1杯(200ml)+2~3大匙(與雜穀同匙量)

作法

1洗米。不需要用力淘米,輕柔的繞個幾圈,換2~3次水就可以。第1次洗的時候,在水還沒浸到米糠前盡早將水倒掉更換。
2將雜穀放入濾網等網狀較細的篩子裡沖洗。(也可以不沖洗,直接使用)
3放入1杯的水+雜穀與同量的水。(若放入2大匙雜穀,水也加入2大匙。)
4泡水。夏天浸泡30分鐘以上,冬天則浸泡1小時以上。
5跟平常一樣炊煮,約燜10分後左右,打開蓋子用切的方式混拌米飯。(放著不管的話米飯容易變硬,蒸煮後一定要拌開。)

本文部分摘自/蘋果屋《減醣瘦身雜穀飯》

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