Thank you for trying AMP!

We have no ad to show to you!

適合待在家的你!簡單「徒手燃脂運動」一次甩掉頑強腰臀腿贅肉

Share

2019新型冠狀病毒(COVID-19)持續延燒,各國發生多起群聚感染事件,新北市近日宣布公有密閉場館,包含運動中心、文化場館都暫停開放14天,體育場館則採實名制,也建議大家避免在換氣不良的密閉空間聚集,沒事最好待在家以降低感染風險。

Advertisement

但最好遠離疾病的方式,就是保持規律運動增強免疫力,如果擔心公共空間消毒不完全,沒辦法到健身房,就選擇在戶外運動或是居家健身,距離拉大比較不會有飛沫病毒,運用自己的體重徒手訓練,也可以擁有與器械一樣的訓練效果,還能燃燒掉大量的卡路里。

▲陳美鳳經常在客廳做瑜珈。(圖/陳美鳳 MeiFen臉書)

體能教練馬歇爾道爾在《50組在家徒手健身計畫》一書中提到,徒手鍛鍊包含深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲等等,就拿伏地挺身來說,當你在對抗地心引力時,會用到大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉來維持姿勢,之後靠著胸部和上臂肌肉的力量把身體下壓後撐起,多肌群的活動表示在運動過程中,肌肉都需要消耗很多能量。

他也認為徒手訓練是受傷風險最低的運動項目之一,因為運動中唯一使用的阻力就是你自己的體重,相對於傳統重量訓練容易過度負重,徒手訓練的風險明顯較低,還可針對自己熟練度來調整強度,設計一系列的變化組合。

▲劉雯示範側抬腿動作。(圖/劉雯微博)

不可否認也是最容易將訓練融入每日生活的方式,不論是在家裡、戶外,或者是在飯店,到處都可以是健身房,不需要花費一大筆錢,每次運動只需要利用身邊的毛巾、椅子或箱子,規劃15到45分鐘,在任何你喜歡的地方做訓練,就能快速有效訓練肌肉。

全身訓練4﹙初階﹚
訓練器材:毛巾
訓練時間:20分鐘

▲全身訓練4﹙初階﹚。(圖/商周出版)

每個動作3組,組間休息20秒
1 交互蹲跳,30秒
2 臥姿腳踏車,30秒
3 過頭肩關節伸展,30秒
4 四足跪姿捲腹,15下
5 原地高抬腿跳,30秒
6 屈膝捲腹,15下

全身訓練1﹙高階﹚
訓練器材:穩定的椅子或箱子
訓練時間:15分鐘

▲全身訓練1﹙高階﹚。(圖/商周出版)

每個動作2組,組間休息15秒
1 開合跳,45秒
2 側T字腿外展,15下
3 直膝轉體,45秒
4 後腳抬高伏地挺身,15下
5 弓步蹲跳,45秒
6 俯臥游泳,45秒
7 棒式抬腿,45秒
8 單腳橋式,15下

本文部分摘自/商周出版 《50組在家徒手健身計畫》

【看更多請到博客來】

Advertisement
lauralo
Advertisement

This website uses cookies.

Read More