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「從70kg瘦到48kg!」適合吃貨的無痛減重法 健康菜單照著吃不發胖

▲Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg。(圖/翻攝自IG@dd.mini)

瘦身真的很煩、很累,如果妳是個不折不扣的吃貨,又是個沒有運動神經的人,光想到減肥時很多東西都不能吃,還得不斷運動,就打消減肥的意志了吧!還有研究指出,瘦身成功者復胖的機率高達95%,想要擁有好身材,或許可以學學韓國人氣IG網紅Mini朴祉禹的方法,三餐吃超飽還能瘦下22kg,維持完美體重5年不發胖!

朴祉禹分享,自己從小就是個易胖的「棉花糖女孩」,歷經數百次減肥失敗史後,靠著高蛋白低碳水減重食譜,以及慢慢養成的運動習慣,成功從70kg減到48kg,還出版減重食譜書籍,輝煌的瘦身過程更累積不少粉絲,目前Instagram追蹤人數達11萬人呢!

 

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當然,減重並不總是一帆風順,也會遇到停滯期,她認為,千萬不要自責不已或放棄,而應該要打起精神,重新開始!記得不要突然大量減少攝取食物及增加運動量,反而會減到水分與肌肉量,導致復胖與增加食慾。飲食上可以減少調味料、攝取高蛋白低碳水食物,多做有氧運動,在一至兩週內一定可以恢復減重。

減重有八成是控制飲食的功勞,朴祉禹三餐正常吃,遵守先吃含膳食纖維的蔬菜類(蔬菜、菇類、海藻類)、飯量減半、盡量不要喝湯,並搭配好的蛋白質(肉類、生鮮類、豆腐、豆類)以及優質的碳水化合物的原則,且每餐只吃8分飽,每一口細嚼慢嚥,並且一定要多喝水。

 

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她也提到,這段期間要避免喝酒,但如果因為工作關係無法避免,可以喝1~2杯燒酒或有抗氧化功效的紅酒,不要喝碳水化合物含量高的啤酒。下酒菜就選擇油脂低的蛋白質或含有膳食纖維的食物,且要提醒自己,絕對不要喝醉,否則容易暴飲暴食。

如果對自己沒有信心,上司勸酒時,可以用吃藥當作藉口,為自己說一個善意的謊言。飲酒後的隔天,記得做輕度空腹有氧運動和多喝水。

偶爾假日會吃平常不能吃的食物,讓自己放鬆享受一下,朴祉禹隔天起床會喝比平常更多的水,並維持16小時的空腹狀態,再搭配20至30分鐘的有氧運動。她把運動分為適應期、加速減重期、維持期與現在,大家也可以參考朴祉禹的運動方法,找出屬於自己的一套運動程序。

初期(適應期):生活空閒的運動

減肥初期光是縮小胃口就很辛苦了,如果馬上大量運動,減重的意志可能馬上就消磨精光,可以先從日常生活的空閒時間多做「微運動」,慢慢養成運動習慣,比如上班時,用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯;走去洗手間的時候,順便做全身性的健身操或伸展運動;坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力,用正確的姿勢坐下等等。

 

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中期(加速減重期):早上空腹有氧運動、晚上居家運動

慢慢體重開始減少之後,早上可以做一些輕鬆的熱身操,並以空腹的狀態到外面快走運動。

空腹時運動,身體會將脂肪轉換成能量,有助快速降低體脂肪,要注意的是,做20至30分鐘的有氧運動就可以了,以免造成肌肉流失,建議運動前,簡單吃點蘋果或香蕉更好。而晚上吃飽休息個半小時,可以看網路影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展的居家運動。

維持期~現在:多方嘗試讓運動變成習慣

為了不復胖,維持期的飲食和運動更加重要,每週至少運動三次以上,她建議可以先找專業的健身教練課程,學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造,以免體重變輕了,卻練出不對稱的身形。

以下是三餐食譜:

早餐:甜鹹的香蕉法國吐司

▲甜鹹的香蕉法國吐司。(圖/高寶)

材料
全麥吐司……1 片
雞蛋……1 顆
香蕉……1/2 根
美國起司……1 片
椰子油(或橄欖油)……1/2 大匙
花生醬……1/2 大匙
黑豆粉……少許

步驟
1. 在碗裡打蛋,將吐司放進去,正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油,放上吸滿蛋汁的吐司,煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬,放上起司,送進微波爐加熱20 秒。
4. 將香蕉切薄片後,放到吐司上,最後撒上黑豆粉,即可完成。
→用迷迭香等香料裝飾也很棒。

Mini’s Tip
花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質,幫助維持長久的飽足感。另外,它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分,增加熱量消耗,有助於減重。減重時要小心攝取,一天最多只能吃1 匙的花生醬。

午餐:低鹽泡菜炒飯

▲低鹽泡菜炒飯。(圖/高寶)

材料
雜穀飯……80g
雞蛋……1 顆
酪梨……1/2 顆
洗過的泡菜……40g
洋菇……1 顆
蔥……10g
青陽辣椒……1 根
橄欖油……2/3 大匙
紅辣椒片……少許
黑芝麻……少許
檸檬汁……少許

步驟
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊;洋菇切成入口大小。
2. 將酪梨切薄片。
3. 預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒,再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯,撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後,擺上酪梨和荷包蛋,撒上紅辣椒片和黑芝麻,即可完成。

健身餐:番茄歐姆蛋包飯

▲番茄歐姆蛋包飯。(圖/高寶)

材料
雞蛋……10 顆
雜穀飯……480g
杏鮑菇……6 個
櫛瓜……200g
青陽辣椒……3 根
西芹……1 把
番茄醬汁……3 大匙
香草鹽……少許

步驟
1. 將杏鮑菇、櫛瓜、青陽辣椒和西芹切塊。
2. 打蛋後,預熱好平底鍋,倒入1 大匙的橄欖油。轉動平底鍋使油分布均勻,並用廚房紙巾稍微擦拭,用小火製作五張蛋皮,再冷卻。
3. 在熱好的平底鍋上倒入1 大匙的橄欖油放杏鮑菇、櫛瓜、辣椒、西芹、飯和番茄醬汁一起炒,最後再撒香草鹽重新快炒。
4. 五個容器各鋪上一張蛋皮,蛋皮一半在外。
5. 蛋皮上各放入約230g 的炒飯後,再用外部的蛋皮蓋上並淋上是拉差香甜辣醬,即可完成。1 至2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。

晚餐:豬頸肉排餐

▲豬頸肉排餐。(圖/高寶)

材料
豬頸肉……125g
茄子……50g
蘆筍……2 根
奇異果……1 顆
杏鮑菇……1 個
小番茄……3 顆
苦菜……20g
橄欖油……1/3 大匙
香草鹽……少許
芥末醬……少許
芥末籽醬……少許
煙燻甜椒粉……少許
胡椒粉……少許

步驟
1. 將茄子和奇異果縱切;杏鮑菇切半。
→苦菜洗淨瀝乾後,切成方便入口大小。
2. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油後,放上頸肉和撒上香草鹽,煎至焦黃。
3. 頸肉熟透後,在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄,撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤,淋上芥末醬和芥末籽醬,即可完成。

 

本文部分摘自/高寶書版 《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》

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