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腰痛又惡化?日本復健師傳授「腰痛伸展操」 拯救骨盆移位的上班族

▲腰痛的元凶,是骨盆及脊椎歪斜所致!(圖/Shutterstock)

以下分享改善腰痛的伸展操,看電視、辦公或在家時,想到就可以做:

1.伸展臀部到大腿後側的肌肉

▲ 基本姿勢。(圖/幸福文化)

基本姿勢
1. 坐在椅子上,翹起一隻腳。
2. 翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

NG 姿勢
翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。

▲ 身體往前趴。(圖/幸福文化)

身體往前趴
3. 背打直,身體往前趴,盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
4. 要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的,這便是肌肉拉開的證明。
5. 回到基本姿勢,重複10 次。

NG 姿勢
身體往前趴時頭是低的,背拱了起來。

▲ 基本姿勢。(圖/幸福文化)

基本姿勢
1.腳後跟踩穩,將一隻腳 的腳尖放在階梯上。
2.如果找不到階梯的話,也可拿幾本雜誌捆起來,自製高起來的平台。
3.不要只是腳尖踩上去, 要半個腳掌, 差不多到腳心的部分都踩上去才行。

▲身體呈ㄑ字型往前傾 。(圖/幸福文化)

身體呈『ㄑ』字型往前傾
4.踩上去的那隻腳的膝蓋打直,同時屁股往後推。
5感覺到大腿後側緊緊的,這便是腿後腱有在伸展的證明。
6.藉由這個伸展,腿後腱和腓腸肌(小腿後側的肌肉)都能拉伸開來。
7.回到基本姿勢,左右腳各做10 次。

來源/幸福文化 《改變20萬人的腰痛復健法》

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