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腰痛又惡化?日本復健師傳授「腰痛伸展操」 拯救骨盆移位的上班族

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經常久坐的上班族,幾乎每4人就有1人有腰痛的困擾,常常覺得脖子很緊、腰很痛,這些都是身體對我們發出的警告訊號,可說是現代人的「生活習慣病」,原因就出在錯誤的生活壞習慣,導致「骨頭的歪斜」,日本知名復健師鈴木勇提到,要去弄懂腰痛發生的原因,才能根除它。

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長期姿勢不良,連帶還會影響身體與臉部的血液循環,覺得疼痛時又置之不理,讓肌肉越來越僵硬,開始出現腰痛等不舒服的症狀,如此一來會讓肌肉失去彈性,連關節也會疼動不已。

▲腰痛的元凶,是骨盆及脊椎歪斜所致!(圖/Shutterstock)

鈴木勇表示,多數到醫院治療腰痛的患者都認為自己的生活很正常,並沒有做什麼對身體不好的事,但骨頭之所以歪斜,是日常生活中的不良習慣所導致的,日積月累之下,最主要會造成骨盆歪斜,只要注意平常的姿勢及生活習慣,並且把歪斜的骨盆矯正回來,就可以預防腰痛、改善腰痛。

生活中會讓腰痛惡化的壞習慣,大致上可分成三種:坐姿、躺姿、手肘支撐的方式。例如開會坐著時貼著椅背、拱著背敲打電腦、躺在床上看電視、趴著滑手機、把枕頭墊高滑手機到睡著、寫字或讀書的時候,習慣用手肘撐在桌上、或是將重量壓在單邊手肘操作滑鼠,都是使腰痛惡化的原因。

還有則是經常在椅子上盤腿坐、經常單腳站立彎腰穿襪子和鞋子、總是用同一隻手提很重的包包,還有則是走路姿勢不正確,可以觀察鞋底,看看是不是受力不均勻,就有可能會有骨盆位置異常、脊椎側彎的問題,常常走路會感到髖部疼痛,而且還會越走越痛。

▲躺在床上滑手機也會惡化腰痛。(圖/ pixabay)

除此之外,「睡眠不足」或「長時間處於同一姿勢」也會使腰痛惡化,想要改善腰痛,請刻意做出「從正面看過去身體是直的姿勢」,但有一點要注意,即使姿勢再正確,都不要長時間處在同一個姿勢上,同樣的姿勢久了,勢必會造成同一塊肌肉或同一處關節的負擔,最好是經常起身活動肌肉和關節。

比方說,坐在沙發上看二小時的電視,只要覺得這個姿勢「累了」,就可以改坐到地上或站起來動一動。經常變換姿勢,才可以分散身體的負擔。

以下分享改善腰痛的伸展操,看電視、辦公或在家時,想到就可以做:

1.伸展臀部到大腿後側的肌肉

▲ 基本姿勢。(圖/幸福文化)

基本姿勢
1. 坐在椅子上,翹起一隻腳。
2. 翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

NG 姿勢
翹起的那隻腳的腳踝超出下面那隻腳的膝蓋。

▲ 身體往前趴。(圖/幸福文化)

身體往前趴
3. 背打直,身體往前趴,盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
4. 要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的,這便是肌肉拉開的證明。
5. 回到基本姿勢,重複10 次。

NG 姿勢
身體往前趴時頭是低的,背拱了起來。

▲ 基本姿勢。(圖/幸福文化)

基本姿勢
1.腳後跟踩穩,將一隻腳 的腳尖放在階梯上。
2.如果找不到階梯的話,也可拿幾本雜誌捆起來,自製高起來的平台。
3.不要只是腳尖踩上去, 要半個腳掌, 差不多到腳心的部分都踩上去才行。

▲身體呈ㄑ字型往前傾 。(圖/幸福文化)

身體呈『ㄑ』字型往前傾
4.踩上去的那隻腳的膝蓋打直,同時屁股往後推。
5感覺到大腿後側緊緊的,這便是腿後腱有在伸展的證明。
6.藉由這個伸展,腿後腱和腓腸肌(小腿後側的肌肉)都能拉伸開來。
7.回到基本姿勢,左右腳各做10 次。

來源/幸福文化 《改變20萬人的腰痛復健法》

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