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淘美麗美體瘦身

姿勢不良會囤積脂肪…改善圓肩、烏龜脖子的鍛鍊操,能拉長身形又顯瘦!

▲Lisa直角肩線太美!(圖/翻攝自IG@lalalalisa_m)

經常以不良姿勢久坐,長期下來很容易造成小腹凸出、肩頸僵硬、腰酸背痛,像上班族因為整天低著頭打電腦,還會有惱人的駝背及烏龜頸的問題,明明不胖看起來卻很有老態,韓國教練朴喜駿獨創能回正姿勢的「體態運動」,利用簡單鍛鍊操矯正姿勢,不僅能有效消除贅肉,同時也能改善駝背困擾練成「直角肩」!

想要看起來顯瘦,絕不能放任身材虎背熊腰!所謂「直角肩」說的是肩膀沒有多餘的贅肉,且脖子和肩膀幾乎成90度的直角,肩頸線條明顯、修長挺直,沒有肩膀內縮的烏龜脖子問題,這樣子的肩膀是穿衣顯瘦的關鍵,身材也會看起來非常挺直。

 

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像BlackPink的Jennie就擁有完美的肩頸線條與少女背,穿起平口衣服露出的裸肩非常迷人,毫無贅肉的上背,側面看顯得脖子修長,讓她看起來十分纖瘦。另一位團員Lisa也擁有一對「直角肩」,纖細的頸部線條露出明顯的一字形鎖骨,綁起頭髮整體感覺非常俐落呢!

 

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由於背部容易因姿勢不良長出贅肉,時常駝背會讓肩膀前傾,使背部肌肉處在緊繃狀態,會影響上半身的血液循環,因此常常會覺得腰痠背痛,當人的身體產生疼痛時,身體的自律神經會在疼痛的地方累積脂肪塊來當作能量,暴飲暴食後超過基礎代謝率或活動代謝率的能量,就會累積成脂肪。

舉例來說,孕婦生產後因養育嬰兒所以彎著身體哺育母乳或照顧小孩而側睡,因此破壞了身體的骨骼排列,脖子變烏龜頸、單側肩膀持續歪斜、彎腰駝背,擠壓著體內所有內臟。這時脖子與肩膀持續疼痛,脂肪就會累積,而被壓住的下腹部也會累積皮下脂肪,同時還會有生理不順與消化不良等問題。

▲脖子與肩膀持續疼痛,脂肪就會累積。(圖/Shutterstock)

若肩胛骨移位,頸椎跟脊椎不僅會跟著往前彎曲或往左、右側彎,連帶還會影響骨盆不正,肩膀若往前彎,骨盆會往前後左右四個方向移位,骨盆的位置又決定了腰椎、薦椎與尾椎的排列狀態,或許會伴隨腰痛、肩痠以及其他臟器疾病,臀部也會累積脂肪導致水腫,最後連腳也累積脂肪,從原本的部分肥胖擴大成全身肥胖。

只要好好的伸展背部肌肉,把彎曲或傾斜的背部與頸部打開,讓肩胛骨回到原位,疼痛消失後能改善肩頸疲勞與肌肉僵直的痛症,脂肪也會自我燃燒,並預防內臟肥胖以及改善中樞神經的神經傳達能力,攝取食物時會正常感受到飽足感或空腹感,自然能進行控制食慾。

體態鍛鍊操:

1)肩膀區:拍手
張開手臂體態(上、下)

▲張開手臂體態(上,下)。(圖/采實文化)

準備:腳跟併攏靠牆站立,手臂張開跟身體距離四十五度。
運動方法:
1. 手掌朝前靠牆站立的姿勢下,手臂跟指尖以最大的限度往後翻,內心數十。
運動效果:主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果,很適合作為強力拍手前的預備動作。

前後拍手

▲前後拍手。(圖/采實文化)

準備:靠牆姿勢,雙腳以肩膀寬度站立,雙手伸向前側四十五度併攏。
運動方法:
1. 手臂水平的前後移動,身體前後分別以手掌、手背拍手,在身體放鬆的狀態下前後拍手數次
2. 這時身體只有手臂活動,往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。

運動效果:主要透過張開手臂、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱,能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果,完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂,可感覺到手臂轉動的角度變廣,肩膀痠痛也消失。

2)四肢區:跪趴伸展手臂
手掌往四方伸展

▲手掌往四個方向伸展。(圖/采實文化)

運動方法:
1. 首先擺出手臂和雙腿都呈現垂直狀態的嬰兒姿勢。
2. 接著一隻手支撐地面穩住重心,另一隻手盡可能伸向遠處,在手指全都張開的狀態下撐住地板。
3. 伸展的那隻手固定保持不動,全身放鬆降低上半身讓腋下或胸部緊貼地面,同時身體要往伸出的那隻手的反方向移動。
4. 手盡可能伸至愈遠的位置支撐愈好,注意千萬別滑倒。往四個方向伸展的肌肉若是沒有感受到強烈的刺激,就代表動作不正確,盡可能在受到刺激的狀態下左右執行兩次,每次維持動作的時間是十秒。

運動效果:一方、二方主要具備伸展橈骨周圍的肌肉、肱二頭肌(二頭肌)、腋下、前鋸肌、胸大肌等身體與手臂前面部位的效果,同時也具備改善手背疼痛的效果。三方、四方主要具備讓從手掌開始至尺骨周圍的肌肉、肱三頭肌(三頭肌)、闊背肌、腹外斜肌等手臂後方、肩胛骨部位、胸部外側部位等身體外側與後側伸展的效果,改善側手腕疼痛的效果。

十指交叉往二方伸展

▲十指交叉往二方伸展。(圖/采實文化)

運動方法:
1. 手掌往四個方向伸展,此一運動具備和一、二方運動差不多的效果,唯一不同的是手臂伸展的方向與身體移動的方向不同,方法則是一樣。
2. 跪趴讓膝蓋與肩膀同寬,一隻手握住另一隻手呈現十指交叉的狀態,上面的手掌壓住下面那隻手穩住重心後趴下。
3. 在上面那隻手壓住另一隻手的狀態下完全張開兩隻手臂,身體則往反方向移動且數到十秒。
4. 繼續維持身體伸展的狀態,執行第二輪動作時,上面那隻手的同一邊的膝蓋慢慢靠向另一邊的膝蓋,接著再次數到十。膝蓋張開的狀態下進行運動雖然也能造成相當程度的刺激,但膝蓋靠向反方向的動作所造成的刺激更強烈,同時也能加強運動效果。
5. 每個方向都執行一次。

運動效果:此一運動會對手背、手臂後方、三角肌、腋下、鎖骨下方三角肌、胸肌、肩胛骨、肩膀下方、雙肩之間、外側胸部、脊椎、薦椎等上半身所有的部位造成強烈的刺激,視為伸展整個身體的運動。

本文部分摘自/采實文化 《開肩解痛全書》

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