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不必挨餓快樂吃!產後練出馬甲線的「三餐食譜、居家健身」10個月瘦17kg

▲朴自美自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫成功塑身。(圖/尖端出版)

從小到大都胖,從來沒想過要減肥,現在突然要減肥,卻不知道該怎麼辦?韓國人氣健身網紅朴自美是2個孩子的媽,自小因下半身肥胖而自卑,後來又因產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,為了重拾女人的自信而開始研究瘦身資訊,靠著自創「居家分級運動」以及「自美菜單」,成功在10個月內瘦了17公斤!

朴自美年紀輕輕就生下了第一胎,原本以為會像女藝人一樣快速恢復身材,卻發現像登天那樣難,在這過程中又生了第二胎,總想著要瘦身,但忙碌的育兒生活根本挪不出時間,使得腹部和胸部更加鬆弛,側腰和手臂也越來越肥厚,體重不斷增加,甚至還有掉髮、精神緊繃的情況出現,還因此厭惡自己。

 

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健康瘦身必須運動與飲食控制並行,她強調,會瘦不下來的原因之一,其實是因為沒有養成規律的飲食習慣,有些人為了瘦身而不吃東西、執行「單一食物瘦身法」,或是挨餓的「排毒瘦身法」,這樣確實是能瘦,但只要恢復正常飲食,體重就會增加,身體會把食物轉變成脂肪堆積起來,也可能會導致暴飲暴食或是進食障礙。

 

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為了養成不容易再次發胖的飲食習慣,她設計出屬於自己的菜單,常吃的早餐有黑豆麵茶粉與香蕉或是小番茄;午餐選擇相當多樣,基本上可以自由吃,但要把食量減少到一人份;晚餐則大多是雞胸肉沙拉、雞胸肉春捲1∼2個、鮭魚沙拉、水煮蛋等,主要都是瘦身餐,以蔬菜和蛋白質為主。

朴自美特別強調一定要吃早餐,養成在早上7~9點吃早餐的習慣,不能因為忙碌而不吃,通常都是吃香蕉、黑豆麵茶粉之類的「複合式碳水化合物」,或是五穀雜糧、豆類、堅果類,這類食物通常膳食纖維豐富、在體內消化速度較慢、能夠長時間提供能量,維持飽足感的時間較長。

▲朴自美分享「自美菜單」。(圖/尖端出版)

以愉快的心情來瘦身比較持久,她認為喜歡吃甜食的人不用過度限制自己,兩點之前一定會吃點心,通常會選擇冰淇淋、酪梨、冰品、奶昔、巧克力、餅乾等等,不過得忍住口慾,只能挑一種來吃,跟午餐自由吃一樣,要記住自己處在可以吃點心,但不能放縱吃的狀態。

如果在餐和餐之間有飢餓感或是嘴饞時,朴自美會喝熱的玉米鬚茶、綠茶或牛蒡茶,「某種程度上是用液體來塞飽自己,但喝茶同時也會有安定心神的效果。如果是喜歡咖啡的人,也可以喝杯熱美式」。

而在運動的部分,她也有自己的健身菜單,每次約20分鐘,順序為運動前伸展、下半身運動、有氧運動30秒、腹部運動、有氧運動30秒、上半身運動、最後是伸展收尾。以下分享朴自美的「腹肌鍛鍊運動」,能集中強化核心肌群的肌肉,緊實產後鬆弛的肚腩練出腹肌!

1.交互抬腿 X 5次
躺在地板上,彎曲膝蓋輕輕把腳抬起來。接著兩腳交替往地板輕點兩下再回到原位。點地板的時候要盡量把腳伸遠一點,可以給腹部帶來比較大的刺激。

▲交互抬腿 X 5次。(圖/尖端出版)

2.(抬頭)交互抬腿 X 5次
輕輕把頭抬起來做交互抬腿,這樣可以給肌肉帶來更大的刺激。

▲(抬頭)交互抬腿 X 5次。(圖/尖端出版)

3.畫小圈 X 5次
放輕鬆躺下,雙腳伸直。雙手放在骨盆、臀部下面,這樣比較不會對腰帶來刺激。雙腳伸直抬起,再慢慢放下,在腹部需要出最多力的高度停下來。維持這個姿勢並用腳尖畫一個圈,左右各畫5個小圈。

▲畫小圈 X 5次。(圖/尖端出版)

4. 畫大圈 X 5次
左右再各畫5個大圈,圈越大越能給腹部帶來刺激。

▲畫大圈 X 5次。(圖/尖端出版)

5. 扭腰卷腹 X 10次
躺在地板上,膝蓋輕輕屈起,雙手貼在左右額際,或是十指交握輕輕撐著頭。彎曲的雙腳抬高至與地板成直角,用右手手肘去碰左手膝蓋、用左手手肘去碰右腳膝蓋,左右扭動身體。在做扭腰卷腹的動作時,注意伸直的腳不能碰到地板,扭腰的時候腹部要用力,讓身體不會有過大的晃動。

▲扭腰卷腹 X 10次。(圖/尖端出版)

6.反向卷腹 X 10次
躺在地板上,在雙腿抬起的狀態下微微彎曲膝蓋,雙手請放在臀部下方。一邊想像著把骨盆往胸部的方向捲,一邊做卷腹。腳放下的時候速度要放慢,讓自己能充分地感受下腹部的刺激。一開始可能會比較不容易感覺到下腹部肌肉的運動喔!如果希望給肌肉帶來更多刺激,腳放下到接近地板的位置之後,可以接著做抬腿的動作。

▲反向卷腹 X 10次。(圖/尖端出版)

來源/尖端出版 《自美快樂瘦》

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一名美妝記者,喜歡和大家分享變美的事物❤