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一年減12公斤!不用計算熱量、每天能吃五餐的「1:1 間歇式減重法」

▲「1:1間歇式減重法」可以吃NG食物。(圖/Shutterstock)

提到瘦身,女人們各有撇步,尤其「間歇性斷食減肥法」,試過的明星都說很有效,對於減重、控制血糖等有好處,但如果吃錯方法,不但瘦不下來還會有反效果。尼克傅勒博士(Dr. Nick Fuller)就提出了「1:1間歇式減重法」,也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫,以便達到最佳體重而不復胖。

好不容易下定決心瘦身,過著均衡飲食、適度運動的日子,雖然減肥成功,卻因為節食過了頭,最後引發暴飲暴食,過不久又復胖,甚至還遇到減重停滯期?尼克傅勒認為,減肥不成功的最大主因在於,我們不了解身體的機制,就跟著胡亂節食,而「1:1間歇式減重法」不用計算每餐熱量,還可以吃得比以前更多呢!

▲1:1間歇式減重法不用計算每餐熱量。(圖/Shutterstock)

在實行期間,必須按照重新校準身體設定值的飲食和運動原則做一個月,然後休息一個月來交替輪流減重,簡單來說就是1個月積極減重、1個月維持瘦下來的體重。在「瘦身月」裡,必須規畫食物的攝取量,並把運動列為第一優先,達到當月減少2公斤的目標。而接下來在「維持體重月」,則可以放鬆,吃較多美食,幫助體重調整到新的設定值,也就是較輕、但能讓身體健康發展的體重。

▲每晚睡六到八小時。(圖/pixabay)

減肥需要從切合實際的目標開始,可以將目標設定值寫得大大的,置於隨時都看得到的地方,建議每周大約瘦0.5公斤,在十二個月內減肥不超過12公斤最剛好。首先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標設定值,比如二十年前是80公斤,現在好幾個月則維持在95公斤,介於成年後最輕的體重和目前的體重之間,87公斤會是比較好達成的目標,然後在達標之後,重新評估設定值。

而且此法是依個人生活、飲食習慣和健康狀態來量身訂製,因此每個人所實行的計畫並不會一模一樣,但只要掌握大原則,自訂適合你的方法,就能輕鬆長期維持下去,和其他減肥方法相比幾乎沒有壓力。

▲瘦身月要多在家吃飯,同時勤於做體能活動。(圖/Shutterstock)

在瘦身月裡,要遵循以下基本原則:

1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。
2. 每周有六天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 每周可吃一次NG食物(例如一份霜淇淋)和一次外食(例如披薩)。
4. 每周運動六天,每次三十分鐘,做不同強度和不同類型的運動。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有三天不追劇跟看電視,其餘四天每天最多看兩小時。

▲維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束,並將體能活動減少到每日最低要求。(圖/pixabay)

在維持體重月裡,請依照下列基本原則:

1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。(請注意,每餐的分量和瘦身月食物分量相同)。
2. 每周有五天吃家裡煮的飯菜,每天晚上多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 若住得離餐館近,而且荷包寬裕的話,每周可吃兩次NG食物和兩次外食,也可以在家煮一頓大餐替代。
4. 每周運動五天,每次三十分鐘,需包含從低到中等強度的運動,但不需要改變運動類型。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有兩天不追劇跟看電視,其餘五天每天最多看兩小時。

而肚子餓想吃零食時,要選健康的食物吃,把這份清單寫在一張紙上,貼在冰箱門上,可以吃的食物包含堅果、胡蘿蔔條和芹菜條、烤蔬菜、水果、無脂調味或原味優格、水煮蛋、全榖物吐司加100%堅果醬酪梨醬或果醬、優格加藍莓或覆盆子。

下一頁看更多美味食譜》

1:1間歇式減重法的美味食譜:

早餐

《烘焙堅果燕麥》
這是一份很棒的食譜,要做多少分量都行,能足夠裝滿一個大的密封罐,可以作為一整個星期的早餐。每天早上舀一些到碗裡,再加入牛奶和一湯匙藍莓,就是美味可口的一餐!

材料
份量自訂
3 湯匙腰果
3 湯匙杏仁
1 小把開心果,去殼
3 湯匙核桃 2 杯(180 公克)燕麥粒
1 湯匙肉桂粉
1 茶匙香草精(若有的話)

作法
1. 預熱烤箱至 180˚C,並在大烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 用研缽和杵把所有的堅果輕輕搗在一起。但這個步驟可省略,把堅果直接加進去也可以。
3. 將堅果和燕麥粒鋪在烤盤上,撒上肉桂和香草精。
4. 烤 15 ∼ 20 分鐘,或者直到能聞到肉桂的味道。
5. 完全冷卻後,放入密封容器中保存兩周。

《肉桂法式吐司》
肉桂的種類繁多,用途也不少,帶有一種微妙的甜味和木質香,無論是甜、鹹的菜餚都可以添加,是一種絕妙的香料。

材料
4 人份
4 顆雞蛋
2 茶匙肉桂粉
8 片全榖物麵包
噴霧式橄欖油
300 公克覆盆子或藍莓(新鮮或冷凍皆可)
蜂蜜,作裝飾用

作法
1. 把雞蛋打到碗裡,用叉子把肉桂粉攪拌進去。
2. 把每一片麵包浸泡在蛋液中。
3. 用中火加熱一個大煎鍋。噴上橄欖油。將麵包分兩批放入煎 鍋,每面煎 2 分鐘。
4. 在上面加一些莓果,再淋少量蜂蜜後,即可上桌享用。

主餐

《雞肉烤南瓜芝麻蓋飯》
蓋飯絕對是當前流行的吃法,做起來方便、有趣又簡單,很適合納入食譜中。因為是用小碗盛,而且往往用筷子吃。研究顯示,只要改用更小的碗和盤子,就可以防止暴飲暴食。

材料
4 人份
400 公克南瓜,任何品種皆可,去皮、切小塊 噴霧式橄欖油
2 隻大雞腿,切小塊
1 小顆綠花椰,切成 3 份 3
湯匙德國酸菜(食譜見第 219 頁)
1 把櫻桃或小番茄,切成兩半
1 把芝麻葉
1 顆酪梨,切丁
1 ∼ 2 湯匙芝麻

作法
1. 烤箱預熱至 180˚C,在烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 將南瓜放在烤盤上,輕輕噴上橄欖油。烤 15 ∼ 20 分鐘或者烤到變軟。
3. 在煎鍋上噴上橄欖油。加入雞肉,用中火煎 7 分鐘左右,直到雞肉呈金黃色,而且中間看不到粉紅色。
4. 將綠花椰放入微波碗高溫微波兩分鐘,直到變軟。或者水煮幾分鐘也行。
5. 將南瓜、雞肉、綠花椰、德國酸菜、番茄、芝麻葉和酪梨全都放入碗中。好好享用吧!

《全家都喜愛的義大利肉醬麵》
吃麵配沙拉,這是地中海式的吃法,也是享用義大利麵應有的方式。簡單用結球萵苣或蘿蔓萵苣、番茄和橄欖,再加上橄欖油、義大利香醋和乾香料,就是這道麵食的完美配菜。

材料
8 人份
2 湯匙橄欖油 1 顆白皮洋蔥,切丁
2 瓣蒜瓣,壓碎 1 公斤瘦牛絞肉
¹⁄₃ 杯(90 公克)番茄醬 2 罐 400 公克重整顆或切碎番茄罐頭
2 根胡蘿蔔,切丁
4 大把小菠菜
1 顆紅甜椒,去籽去膜、切好
1 公升蔬菜高湯
海鹽
現磨黑胡椒
500 公克義大利麵條(見提示)

作法
1. 把橄欖油加入一個大而深的平底鍋,用大火加熱,再放入洋蔥和大蒜煮 3 ∼ 5 分鐘,或者煮到軟。
2. 調到中火。加入牛絞肉,用木勺的背面把結成塊的絞肉解開,直到肉末變成淺棕色。加入胡蘿蔔和紅甜椒,煮幾分鐘。
3. 加入番茄醬、罐裝番茄、菠菜、高湯,以及少許海鹽和胡椒。 煮 1 小時,或煮到醬汁變濃稠。
4. 在肉醬快煮好之前,按照包裝上的說明煮麵條。瀝乾後,淋上醬汁即可上桌享用。

提示
肉醬也可以用慢燉鍋煮。只要把所有的食材(除了義大利麵條)放進慢燉鍋,用小火煮上幾個小時,偶爾攪拌一下即可。建議可替換成全麥麵條,因為其纖維含量大約是一般義式麵條的兩倍。

整理自 /時報出版《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法》

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