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10天瘦3公斤!養出易瘦體質的綠拿鐵食譜、簡單消除腰臀腿贅肉瘦身操

▲侯佩岑喜歡喝綠色果汁養顏美容。(圖/翻攝自IG@houpatty)

女性願意嘗試各種方法讓身材瘦下來,我們知道要維持健康,在飲食上需要均衡攝取綠色蔬果,但對於忙碌的上班族,很少能夠在一天之內吃到足夠的蔬菜攝取量,最近紅遍全球的飲品「綠拿鐵」,讓大家可以簡單輕鬆的補充纖維素,有位澳洲男子連續飲用60天竟然瘦了45公斤,許多女星像是小禎、Gigi Hadid、侯佩岑也靠這杯維持身材,但究竟怎麼喝才對呢?

 

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來一杯今日佩岑特調 ? 小黃瓜+苦瓜+蘋果 Cheers!! #喝起來比看起來好喝 #健康果汁 #tastebetterthanitlooks #greenjuice #myfavorite

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許多人聽到綠拿鐵,會誤以為是什麼新品種的咖啡,像抹茶拿鐵之類的飲品,其實裡面沒有咖啡,也沒有綠茶,主要材料是各種綠色蔬菜和水果,「綠」則是調理後,蔬菜自然的嫩綠色,通常還會加點堅果,補充優質的油脂,因此口感綿密細緻,喝起來像極了奶昔,研究出來可以幫助瘦身及排毒,讓代謝更順暢。

▲綠拿鐵可幫助消化。(圖/Shutterstock)

人每天至少要吃到 3 份蔬菜和 2 份水果,但因為上班族生活忙碌,較難達成天天五蔬果,飲食時間也不固定,「綠拿鐵」有豐富的綠色蔬果,是攝取纖維質、維生素、礦物質最好的替代方式,且還含大量花青素、多酚類,對抗氧化有顯著功效,而最重要的就是膳食纖維,能夠幫助腸胃蠕動,預防便秘,同時增加腸道益菌、降低血膽固醇。

但「綠拿鐵」屬於流質食物,充當三餐容易感到飢餓,瘦身專家花花老師曾在出版的書中分享健康喝法,可以直接當早餐飲用,加入溫熱水、豆漿、杏仁奶來製作口感更好,午、晚餐則正常吃,盡量避開精緻澱粉(三白:白飯、白麵、白麵包)、含糖的食物、加工食品、零食,但依然要注意多攝取深綠色蔬菜、優質蛋白質補充營養,尤其是晚餐絕對不吃含醣量高的食物。

▲綠拿鐵可補充纖維素。(圖/Shutterstock)

如果想靠綠拿鐵清腸胃,還有另外兩種喝法,一種是早、午餐喝綠拿鐵,晚餐正常吃,另一種是三餐都以綠拿鐵代替正餐的「極端版」,感到飢餓時也可以隨時喝,再搭配健康的零食,如水煮蛋、小黃瓜,有機會在10天內瘦下3公斤,但後者不適合腸胃差、低血糖的人,身體可能無法適應,建議詢問營養師再執行。

而綠拿鐵的食譜因人而異,營養師建議以「蔬菜、水果2:1」的比例製作,畢竟水果的糖分高,喝多了容易胖,血糖值會上升太快。每次打成約360cc~480cc的份量,比例依照自己的口感接受度調配,另外蔬果中的纖維要消化,需要足夠的水分,每天仍要喝足2000cc的水,幫助腸胃蠕動。

蔬菜可搭配青江菜、地瓜葉、菠菜、蘿蔓葉,基本款水果有奇異果、鳳梨、蘋果,若想增加飽足感,則可加入香蕉、芭樂,另外加入酪梨、少少的堅果類(腰果、奇亞籽、亞麻仁)、或是一點點橄欖油,會有像牛奶的醇厚感喔!

食譜 1:甘藍菜或菠菜 100 克(熱水汆燙約15秒)、大黃瓜 100 克、蘋果 40 克、鳳梨 40 克、香蕉 1/3 根、堅果 1 匙、無糖豆漿或無糖優酪乳 200 毫升。

食譜 2:蘋果半顆、奇異果 1 顆、鳳梨 1/4 顆(去心,切成小塊)、蘿蔓葉 4 片(可用地瓜葉、菠菜代替)、冷水 200 毫升(擔心腸胃可改成溫開水)、冰塊 1 杯(可加可不加)。

加碼推薦簡單練出平坦小腹、瘦大腿內側贅肉、收緊寬扁大屁股的居家運動,連假如果不想出門,就留在家裡好好健身,不要因為待在家而變胖了!

練出平坦小腹:

 

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平躺在瑜珈墊上,手握著重物固定,雙腳併攏,用核心力量將雙腳抬高至腹部,放下時雙腳要懸空,不能碰到地板;第二~三組是升級版,同樣的動作,但雙腳抬高時,臀部和腰部要離地。每次做三組,每組10~15下。

瘦大腿內側贅肉:

 

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側躺在瑜珈墊上,用大腿和腹部的核心力量,高舉位於上方的腿,記住腿要伸直,來回做30~50下;第二個動作腿交叉,下方的腿用力抬高放下,來回做30~50下;最後需要一張椅子,手以90度撐在地板,上方的腿放在椅子上,下方的腿用力抬起,來回做30~50下。

收緊寬扁的大屁股:

 

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第一個動作,雙手往前伸直,水平於地面,雙腳併攏深蹲,注意背部要挺直,15次,做3組;第二個動作將雙膝打開,慢慢深蹲,用大腿的力量,將雙腳往外踢,腳底不能離開地面,15次,做3組;第三個動作,慢慢深蹲之後,小步小步地往平行兩側移動,像螃蟹走路一樣(右邊踏步2下、左邊踏步2下),15次,做3組;最後做瑜珈的下犬式單腳提,慢慢抬起右腳再放下,15下換腳,共3組。

一名美妝記者,喜歡和大家分享變美的事物❤