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高燃脂、不挨餓的碳水循環飲食法超神奇 加碼分享「夜市鹹酥雞」食譜

▲碳水循環飲食法能提高減脂效率。(圖/Shutterstock)

瘦身飲食方法有千百種,但最痛苦的就是無法自由飲食,必須受限生酮、低醣、戒澱粉,常常想著什麼時候才能吃正常的食物,就算瘦下來了也筋疲力盡,天天想著「好想吃澱粉」…試過無數減肥法卻失敗,開發許多減醣食譜的田安石老師,分享執行多年的「間歇性碳水循環法」,讓辛苦瘦身的你不用再過著忍耐口腹之欲的生活,也能打造健康、勻稱的體態。

▲運動搭配飲食讓瘦身事半功倍。(圖/pixabay)

近幾年減脂觀念常聽到,只要少吃澱粉就一定會瘦,或是控制醣類攝取,還有新崛起的生酮飲食,並不是所有的體質都適合,且如果長期限制碳水攝取量,減下來的重量除了脂肪與肌肉,還有很大一部分是身體細胞脫水,同時基礎代謝會跟著降低,加上忍耐太久就放風自我,讓體重不減反升,就這樣反覆復胖。

▲限制碳水容易讓體重反彈。(圖/pixabay)

田安石老師提到,試過限制碳水的人,很高興能一下瘦很多,還是要注意減少的重量中,大多是身體的水分。

人體需要水分來維持正常運作與新陳代謝,而短期造成體內大量脫水,體重當然會減輕,但時間一長,身體就會啟動生存模式。當有一天忍不住享受碳水,身體就會幫助細胞儲存水分,一旦吃了碳水化合物,身體就會像海綿一樣快速吸收,而脂肪需要時間與過程才會長在身體上,沒有可能一個晚上「長胖」2 公斤,這 2 公斤絕大部分都是水分。

而間歇性碳水循環法,因為一週總攝食量和熱量已經確定,一天可以決定想吃幾餐,食材選擇非常的多,不會因為餐數變多而增加熱量,在體重管理上可以走得比較長久,讓胰島素能正常運作,避免出現「破酮」與「爆碳」,且熱量管理比較方便,每天攝取熱量可以不同,用一星期的平均來計算就好,能當著增加肌肉、燃燒脂肪。

間歇性碳水循環法是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,分為高碳日、低碳日(無碳日),每天8小時用餐,16小時休息,運動量大就吃高碳,運動量小就吃低碳,以7天為一個單位,依照每個人運動強度、運動頻率、生活作息、飲食習慣來調整三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)每日攝取的比例,主要是尊重自己的身體運作來決定什麼時候吃碳水。

▲碳水循環法適合有規律運動的人。(圖/Shutterstock)

除了要注重飲食內容,每天都要有足量膳食纖維,也要搭配運動,適合平時有規律運動的人,沒有運動的人吃高碳毫無意義。飲食比例上,高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物,並降低脂肪攝取量,能幫助肌肉的肝醣存量上升,修復身體。

在低碳日,碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克,能減少胰島素分泌,進而分解脂肪為能量;無碳日則是整日攝取30克以下碳水化合物,並增加脂肪攝取量,建議選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪為佳,以上三種不同碳水攝取,分別對應高強度訓練、中低強度訓練以及不運動的休息日。

碳水循環可以減脂又能兼顧運動強度,在健身界很熱門,選擇的碳水盡量以藜麥、山藥、地瓜、黃豆、芋頭等為主,我們並不是專業運動員,掌握高碳、低碳基本原則即可。因為每天攝取的碳水化合物量變化極大,不適合需要控制血糖的人,且必須依據個人每日所需營養素以及運動量去設計專屬的菜單,建議諮詢營養師、醫師後再執行,才能讓營養均衡。

▲地瓜是好的澱粉。(圖/ pixabay)

加碼分享田安石老師分享的夜市鹹酥雞食譜,高碳日當天吃兩份就已達到三大營養素攝食量,可再選擇多吃蛋一顆、藍莓貝果一個(淨碳水40g)、地瓜250g(淨碳水50g)、一些堅果、三份大葉蔬菜。

▲夜市鹹酥雞。(圖/圓神出版)

食材

雞里肌250g

薑汁或薑片適量

莧籽片50g

全蛋1 顆

海鹽適量

白胡椒粉適量

 

作法步驟

(1)雞里肌洗淨瀝乾,與薑汁混合,靜置30 分鐘。

(2)將莧籽片倒入一個大平盤中,讓(1)均勻裹上莧籽片後捏緊。

(3)將雞蛋打散,將(2)沾上蛋液,再重複裹上莧籽片後捏緊,撒上適量海鹽與白胡椒。

(4)烤箱預熱至180℃(上下火都開),烤30 分鐘即可。

 

營養成分:一整份食譜

熱量(Kcal)—510

蛋白質(g)—72

脂肪(g)—10

淨碳水(g)—30

 

本文整理自/圓神出版《田安石的碳水循環飲食法》

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