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緊實大腿內側和小腹!「2週讓身型小一號」的激瘦運動、不挨餓食譜

▲韓國健美女王教你從XL變S。(圖/翻攝自IG@hajoy109)

大部分年過40歲的女性,都有明明吃不多,體重卻不減反增、小腹還超明顯的煩惱,就算有心想改造自己,卻常常因為成效差而乾脆自我放棄,在韓國有「最強腹肌歐巴桑」封號的李弦峨,經歷了人生低潮期讓身材走樣,發明了一套不必挨餓、不用器材,在家就能做的肌肉鍛鍊計劃,再搭配私房低鹽、低油菜單,只要用短短2周的時間,就能從XL變S!

 

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看到李弦峨凹凸有致的緊實身材,你一定叫不出「阿珠媽」,也無法相信她一個兒子29歲,另一個兒子已經37歲了!今年59歲的她,在接觸健身之前,原本只是一個平凡的家庭主婦,後來先生做生意失敗,讓她長期失眠影響生活品質,又遇到空巢症候群不幸得到憂鬱症,體重也漸漸失控,那時她才44歲,於是她決定振作起精神,為自己而活。

 

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她以年輕時想成為模特兒的夢想為目標,積極到健身房或是爬山來鍛鍊身材,慢慢的讓身型變得緊實有曲線,更因此擺脫憂鬱症,一直到現在仍沒有停止運動。

 

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她夢想成為婦女的導師,終究努力會得到回報,靠著自己研發的肌肉鍛鍊計劃和私房養生減重菜單轉變生活,而成為韓國媒體焦點。她每天起床先打掃家裡,接著走路到健身房,進行1個小時半的有氧和肌力訓練,或是在家做30分鐘的居家運動,不僅讓體力變好,脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失,整個人看起來年輕了十歲。

但她提到,打造曼妙身材雖然很重要,絕對不能禁食,會降低基礎代謝量,就算瘦下來,也很容易再度復胖。還要跳脫體重機上的數字迷思,並不是「瘦就是美」,毫無肌肉一點也不健康,要記住瘦身不是減掉體重,而是減掉體脂肪,而體脂肪的形成,主要是由吃下肚的食物油脂和碳水化合物組成,要健康瘦下來,首先得從改變飲食開始。

她建議吃的食物有蛋白質、蔬菜、水,不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物。菜單裡,每一餐不超過500卡,蛋白質類食物攝取量為100~150公克,碳水化合物類食物攝取量為雜穀飯1/2碗或番薯150公克,蔬菜或水果類食物攝取量為1小盤。攝取量請以此為標準,再做微幅調整,一個星期可以吃一次普通餐點。

以下為「吃兩周」的一日菜單

早餐8:00:水一杯、雜穀飯1/2杯(150公克)、炒蛋(2顆)或煎雞胸肉(100公克)、蘋果1/2顆或番茄1顆(可用10顆小蕃茄或生菜沙拉代替)

點心10:00:低脂優酪乳或黑咖啡一杯

午餐12:00:小條蕃薯一根(150公克)、不加鹽的白煮雞胸肉(100公克)或煎雞胸肉撒胡椒粉、生菜沙拉一盤或番茄一顆(或以10顆小蕃茄代替,生菜沙拉不淋醬料)如果吃不慣沒有淋醬料的沙拉,可以淋橄欖油醬汁,用2大匙橄欖油,以及紅酒醋或黑醋1大匙混合,再撒上胡椒粉若干。

點心15:00:堅果1/2把,或蘋果1/2顆,或柳橙1顆(大顆的1顆)

晚餐18:00:小條的煮番薯一根(150公克)、牛肉或魚150公克(牛肉可以和洋蔥、香菇等蔬菜拌炒,再添加蠔油和胡椒粉,或以燒烤處理,白肉魚或鮭魚加入少許的鹽燒烤)、燙花椰菜或生菜1小盤不沾醬吃

點心21:00:番茄1顆或奇異果1顆或1/4顆甘藍菜

雕塑【腹部】的運動:

▲將腳擺在椅子上,捲曲身體。(圖/瑞麗美人國際媒體)

將腳擺放在椅子上,做仰臥起坐,比腳擺放在地板上做,更能刺激到腹部。這是可以將上腹部打造成緊實狀態的有效動作。次數:10次。

1. 背部貼地躺在地上,將腿擺放在椅子上
TIP 也可以不用椅子,只要躺著將腳抬高後交叉,做這個動作即可。
2. 將身體舉高,讓肩胛骨離地。
NG 不要用反作用力將上半身舉高。
3. 將上半身放下,回到第1個動作。第2~3個動作重複做。

▲雙腳舉高,臀部往上抬高。(圖/瑞麗美人國際媒體)

有效鍛鍊下腹,強化核心群。次數:10次

1. 上半身貼地躺在地上,雙手擺放在身體兩側,將腳舉高。
2. 利用雙腳和腹部的力量將臀部往上抬高離地,並讓臀部肌肉強烈收縮。
3. 再將脊椎由胸部至臀部一節一節放下,慢慢回到第1個動作,在臀部碰觸地板前再將臀部抬高。第1~2個動作重複9次,最後第10次時,將臀部抬高維持5秒再放下。
NG 腳抬高時不要碰觸到胸部。
TIP 雙手支撐臀部,將臀部抬高。

▲躺著將雙腳交叉。(圖/瑞麗美人國際媒體)

這個動作可以刺激整個下部,將鬆弛的下腹部打造成緊實的狀態。而將雙腳抬高呈斜線時,可強烈刺激下腹部。次數:左右交替重複15次。

1. 背部貼地,雙手自然擺放在覺打開雙膝。身體兩側,雙腳併攏,呈45度角抬高。
2. 雙腳打開,與肩同寬。
3. 雙腳交叉,右腳在上方。
4. 回到第2個動作,再將雙腳交叉,左腳擺放在上方。第2~4個動作重複做。
NG 不要只有將雙腳尾端微微交叉。

雕塑【下半身】的運動:

▲躺著將臀部抬高。(圖/瑞麗美人國際媒體)

強烈刺激腰部和臀部的動作,可以將腰部到臀部打造成美麗的曲線。

次數:12次

1. 背部貼地躺在地面,雙手擺放在身體兩側,將膝蓋彎曲。
2. 將臀部肌肉進行收縮,並將臀部抬高。
TIP 這個動作很難完成時,可以將雙手擺放在「正下方」,支撐身體。
3. 從尾椎側開始慢慢將臀部放下, 在臀部碰觸地板前,再次舉高。第2~3個動作重複做。

▲一腳側彎後再伸直。(圖/瑞麗美人國際媒體)

消除大腿內側軟綿綿的肉,打造出光滑的緊實大腿曲線這是打造緊緻大腿的代表性動作。次數:左右交替重複10次。

1. 雙腳併攏,雙手插腰。
2. 右腳往右側跨大步,膝蓋彎曲,左腳伸直,重心移往右側。
3. 將右腳收回原位,回到第1個準備動作。換左邊做相同的動作,第1~3個動作重複做。
NG 上半身不用過於挺直。

▲雙腳打開,半蹲後再站起。(圖/瑞麗美人國際媒體)

雙腳打開後又坐下的動作,可以強烈刺激大腿和臀部的肌肉。不斷重複做時,大腿內側肌肉會變得很緊實。次數:12次。

1. 雙腳打開,比肩略寬,腳尖朝外。雙手自然擺放在身體兩側。
2. 膝蓋呈直角彎曲,手臂往兩側伸直。
NG 身體不往前傾斜。
3. 將膝蓋伸直,慢慢站起,雙手放下,回到第1個動作。第2~3個動作重複做。

整理自/瑞麗美人國際媒體《我的第一本肌肉鍛鍊書》

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