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5招急速減重教學!每天5分鐘鍛鍊全身,下次買衣服就能小一號

▲5個健身動作直接幫你快速鍛鍊全身。(圖/Shutterstock)

想雕塑身材但又不知道從哪裡開始?以下5個健身動作直接幫你快速鍛鍊全身,生活再忙也有時間動起來,而且越動越瘦!

現代人生活忙碌,或許沒有辦法天天上健身房運動。在此,健身教練Chris Tye Walker分享5個快速雕塑身形的訓練,只要搭配上啞鈴就能同時鍛鍊身體的許多肌群,所有你該多動以及想多練的部位都能顧及,每天花5分鐘就能有效看到成果!

第一招-深蹲+啞鈴轉體

1準備兩個中型啞鈴(重量約5到20磅,啞鈴越重成效越明顯)。

2兩手各握一個中型啞鈴,舉至與肩膀同高處。

3吸氣,慢慢地往下深蹲。注意,重心要放在後腳跟,千萬不能放在膝蓋。

4站起的同時,其中一隻手向天花板延伸。吐氣。

5吸氣,再往下深蹲。

6站起時,換另一隻手向天花板延伸。吐氣。

7重複動作。

第二招-登山式+扭轉

1雙腳打開至與肩同寬,才有較多支撐力。確認肩膀和手是在同一平行線上。

2腹部收緊,不要拱起下背,身體保持水平。頭不要抬起向前看。

3慢慢將左腳向前彎曲,並扭轉到身體右側右手手肘處。

4然後恢復開始姿勢。

5換右膝向前彎曲,扭轉至左手手肘處。

6熟練動作後加快速度。可鍛鍊腹部肌群、肩膀和心肺訓練。

第三招-後跨步+彎舉

1腹部收緊,雙腳接近併攏,挺身站直。

2雙手自然下擺,把啞鈴放在身體兩側中線處。

3全身往下壓,右腳向後跨出,左腳呈90度直角。兩手往上彎舉,將啞鈴方向轉至與天花板平行。吸氣。

4恢復開始動作。

5換腳進行。

第四招-平板式加伏地挺身+手部舉重

1身體呈平板式,兩手握住啞鈴,確認手與肩膀呈一直線。腹部收緊,雙腳打開。

2身體往下做一個伏地挺身。吐氣。一手舉起啞鈴。

3再做一個伏地挺身。吐氣。換另一隻手舉起啞鈴。【簡易版】:初學者可雙膝及地,以跪姿進行伏地挺身。

4可鍛鍊二頭肌、三頭肌、胸部、背部和臀部肌肉。

第五招-三頭肌伸展操

1把兩個啞鈴放在一起,越靠近越好。手臂自然垂直。【簡易版】:初學者雙手共握一個啞鈴即可。

2慢慢往下深蹲,讓臀部與膝蓋呈一直線。

3往上站起,手臂向上擺動至最高處,然後手肘彎曲至頭後方,自然向下延伸。

4重複動作。

※YOYO SU, CHEN CHEN WANG

(完整文章請看VOGUE.com

 

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