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少吃多動還發胖?4週有感的增肌減脂食譜、運動,做對瘦更快!

▲運動前後吃得對,才會瘦的漂亮又好看。(圖/Shutterstock)

不只男性,越來越多女性也追求緊實健美的身材線條,而想要擁有清晰可見的馬甲線、翹臀,需要透過訓練和非常嚴格的飲食控制才能達成,如果沒有吃對健康的食物,身體脂肪含量過高會把肌肉覆蓋著,線條自然很難出現,健身教練威利特別在出版的書中分享,究竟運動前後該如何正確選擇食物,才能瘦的漂亮又好看。

很多人都會遇到少吃多動體重還是瘦不下的困擾,威利教練提到,不能只計算卡路里節食,而是要好好選擇對的食物,例如同樣熱量的垃圾食物與好的高纖維食物就是不同。

▲豆漿營養豐富。(圖/pixabay)

他分享,吃了太多容易發胖的垃圾食物,會導致體重上升,多吃了還會致癌。吃纖維豐富的原型食物,能預防多種慢性疾病及改善身體健康,以及產生飽足感,能夠減少我們吃零食或其它高熱量食物的機會,就比較不容易變胖,也有助避免或減少營養不足的可能。

▲適量的澱粉有助瘦身。(圖/pixabay)

而最重要的是運動前後的飲食,運動前,應選擇能緩慢吸收的碳水化合物和優質適量的蛋白質組合,穩定血糖釋放。有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重,初期體重雖然會顯著下降,馬上看到瘦身效果,但其實復胖率非常高,也會造成肌肉鬆弛。

完全不吃澱粉,身體會利用肝臟中的肝酶作為熱量來源。當肝醣消耗殆盡後,就會轉而利用肌肉組織做為能量來源,導致身體肌肉組織耗損,也就是減到不該減的地方,身體會產生的防禦機制,例如肌肉比例下降、基礎代謝下降。

但運動前一小時建議不要大吃大喝,吃太飽不僅會對身體造成不好的影響,運動效果也會大打折扣。在運動前2~3小時補充一點簡單的碳水化合物和蛋白質,例如蘋果、香蕉、麥片或地瓜等優質低GI食物,可以讓身體體內有一定的熱量,對於運動中的能量提供是很好的。

▲香蕉可搭配堅果、麥片當早餐。(圖/pixabay)

記住要盡量避免過量的油脂,以免造成運動時腸胃不適,運動中應適量補充水分,使身體達到最佳的水合狀態,有助於維護運動時的生理機能。

▲地瓜是好的澱粉。(圖/ pixabay)

再來運動後也要適度補充蛋白質、碳水化合物,幫助修補肌肉、回復體力,可以吃一些好消化的澱粉類食物,如葡萄糖(地瓜、白飯、山藥、馬鈴薯等)或水果類食物來補充,運動後是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機,吃對才不會讓好不容易鍛鍊出來的肌肉被浪費掉。

考量上班族繁忙,威利教練建議沒時間備餐,又想健康增肌減脂的外食朋友,可以利用超商的食物,因為商品都會標示熱量與營養成分,不怕找不到適合吃的食物。如果挑選超商便當,蛋白質通常偏低,可再搭配蛋白質含量高一點的特濃豆漿;或是選擇100%綜合果汁、葉蛋2顆或溫泉蛋2顆、地瓜、無糖優格。

增肌減脂食譜DIY:

玉米無鹽低脂 培根豆漿濃湯

▲玉米無鹽低脂 培根豆漿濃湯。(圖/台灣角川)

材料

甜玉米粒……120g

馬鈴薯………90g

無糖豆漿……150g

水 ……200g

洋蔥……80g

培根………50g

義大利香料粉少許

海鹽、黑胡椒少許

作法

Step1 馬鈴薯、洋葱切丁以及培根切小片。

Step2 冷鍋冷油爆培根至微褐黃起鍋放旁邊,原鍋將洋蔥馬鈴薯丁炒至微褐黃色。

Step3 將無糖豆漿及水及90g 玉米粒放入鍋內,湯汁滾後將其倒入果汁機打匀。

Step 4 把30g 玉米粒及培根及果汁機內湯汁混合裝盤,最後灑上義大利香料粉。

  

鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋

▲鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋。(圖/台灣角川)

材料

鮮魚 ……40g

馬鈴薯…40g

菠菜……30g

蛋 …3~4顆

海鹽、黑胡椒少許

作法

Step1 鮭魚切片約1公分,馬鈴薯切薄片,菠菜切段約5公分。

Step2 將蛋打至碗盆之後,熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入,小火炒至微褐黃色爆香。

Step 3 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆,加入鹽、黑胡椒後與蛋液打匀。

Step 4 加入橄欖油,熱鍋熱油,小火將打匀後的材料倒入鍋中,慢慢攪拌鍋裡蛋液(鍋邊成型時即攪拌),蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟, 拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。

必學健身訓練動作示範:

下半身深蹲

▲下半身深蹲。(圖/台灣角川)

主要訓練:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
1. 雙手以略寬於肩膀的位置,握住槓將肩胛骨往內夾,在上斜方肌上能夠穩定住槓鈴,並且相對舒適的位置。雙腳步距與肩同寬,利用腹部核心肌群穩住下半身,然後慢慢下蹲。
2. 從深蹲最低位置起身,由臀部帶動動作向上升,回到起始位置。

三頭肌啞鈴單手後屈伸

▲三頭肌啞鈴單手後屈伸。(圖/台灣角川)

主要訓練:肱三頭肌 外側頭
1.需要準備平板凳和小啞鈴,一側腿放在平板凳的一端,腰背保持挺直,手肘彎曲,讓上臂與地面平行。
2.固定时部位置,持啞鈴向後上方舉起至手臂伸直,再慢慢放下還原。

整理自/台灣角川《吃出腹肌:威利教練教你增肌減脂 自煮外食都OK!嚴選肌力訓練動作,4週有感》

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