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三寶媽產後瘦19kg!神奇「陰道訓練法」讓小腹凹下去、緊實大腿內側

▲鍛鍊骨盆底肌群,有助消除凸出的下腹部。(圖/Shutterstock)

產後要照顧寶寶,時間都不是自己的,想要瘦身真的難上加難。日本瑜伽教練容子,育有三個小孩,自從在法國接觸到陰道訓練法,短時間內就讓隆起的小腹凹下去,大腿的線條也更俐落了,而且不需要限制飲食或倚靠器材,躺著站著都能做,不僅牛仔褲的尺寸從27吋變成23吋,生完第三胎還瘦了19公斤呢!

法式陰道訓練(périnée care)其實就是鍛鍊骨盆底肌群,是隨著呼吸活動陰道周圍的肌肉,能刺激支撐內臟的骨盆底肌群,將下垂的內臟往上推,以肌肉的力量推擠脂肪,每天鍛練之後,即能矯正骨盆歪斜、雕塑腹部深層肌肉幫助瘦小腹,還具有預防尿失禁、改善下腹部的血液循環、調整自律神經、擺脫慢性疲勞等效果。

▲鍛鍊骨盆底肌群有助矯正骨盆歪斜。(圖/Shutterstock)

作法是將大量的空氣吸進體內,在吐氣的時候一邊從陰道把空氣越來越往上推,一邊活動陰道。容子提到,先將陰道周圍分成前、中、後3個部分,前(想像著從尿道口用吸管一直吸水上來);中(想像著陰道左右是電梯門,要往中間靠近,進行開門與關門的感覺);後(想像用肛門旋緊寶特瓶蓋),能刺激到核心肌群,有助腹部緊繃。

另外,生產或每天不經意的姿勢,會使骨盆歪斜,骨盆歪斜是身材變形的一大原因,容易造成腰椎後彎或駝背,採用陰道訓練法能鍛練從下方支撐骨盆的骨盆底肌群,以及骨盆周圍的深層肌肉—髂肌和腰大肌,將傾斜的骨盆引導至正確的位置。

陰道訓練示範:

1.消除大腿內側的鬆弛-內八字合腿姿勢

一邊做剛剛提到活動陰道的呼吸方式,一邊將大腿用力靠緊。反覆將大腿內側的肌肉和膝蓋內側向中央靠攏,就能塑造美腿。穿著高跟鞋也能進行。

▲內八字合腿姿勢。(圖/台灣東販)

Point 1即使大腿貼合,上半身的角度或腳的位置沒有改變
為了避免上半身往前或往後傾,要意識到保持挺直的姿勢。保持這個姿勢,將意識集中在將大腿內側和陰道往中央靠攏。

Point 2臀部突出的話對陰道無法產生效果
將臀部往後拉的話,對大腿或腹部無法產生效果。保持基本姿勢,像拉上窗簾一樣將陰道和大腿內側向中央靠攏。

2.芭蕾站姿

像芭蕾女伶一樣從髖關節向外翻轉腿部,以大腿緊密貼合的姿勢,一邊往上拉提陰道一邊刺激臀部或腿的肌肉。穿高跟鞋進行也OK。

▲芭蕾站姿。(圖/台灣東販)

Point1 膝蓋和腳尖朝相同的方向張開
腳跟貼緊,腳尖打開大約90∼120度,將膝蓋朝著與腳尖相同的方向彎曲。如果大腿的肌肉軟弱無力,膝蓋很容易朝向內側,請多加注意。

Point2耳朵和肩膀之間盡可能拉開距離
施力在腿部和臀部時,肩膀也常會用力。頸部和肩膀之間盡可能拉開距離後,放鬆肩頸。而且,請保持鎖骨往左右打開的感覺。

Point3上半身挺直下蹲
為了保持平衡,有時候臀部會突出,或是頸部會往前伸。保持端正的姿勢,就這樣將膝蓋朝著腳尖的方向慢慢彎曲,以上半身挺直往下蹲的感覺進行。

加碼分享緊實後背肉的姿勢:

3.美化背部和胸部

坐在椅子上,將陰道往上拉提,拉近與骨盆連動的肩胛骨距離。擴大肩胛骨的可動範圍,使胸部側邊或背部鬆弛的贅肉變得緊實。

▲靠攏肩胛骨。(圖/台灣東販)

Point 1緊閉陰道,同時不要忘了坐著的意識
在靠攏肩胛骨之前,首先請將陰道緊閉,抱持坐著的意識。使用陰道呼吸法,以像是把椅面吸上來的感覺坐在椅子上。

Point 2臀部不要緊貼椅面,要以坐骨坐著
一邊緊閉陰道一邊坐著的話,自然能以左右兩邊的坐骨坐著。如果感覺臀部的上半部好像緊貼著椅面,就是緊閉陰道的意識不足。

Point 3將肩胛骨用力靠攏
重點在於,比起把手臂往後拉,一邊將左右兩邊的肩胛骨向中央靠攏,一邊把肩膀往下拉,更能提高效果。靠攏至背部產生很深的皺摺為止,用力地靠攏吧!

 

整理自/台灣東販《法式1分鐘陰道訓練法:細腰╳瘦肚╳恢復緊實》

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一名美妝記者,喜歡和大家分享變美的事物❤