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試試全美最火瘦身操!瘦腰、提臀一次搞定,只要跑步機和一顆蘋果!

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每天跑跑步機覺得越跑越無趣嗎?型男健身教練David Siik在此分享全球最火的瘦身操,一顆藥球搭配跑步機,不僅能為每天例行的跑步訓練增添樂趣,同時還能達到健身效果,鍛鍊全身肌肉!如果家裡沒有藥球也不用擔心,隨手可得的水果,如一顆葡萄柚或蘋果(只要是有點重量的東西就好)也可達到同樣效果,認真做完就等於燃燒了100卡路里!

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第一招-藥球繞腰競走1分鐘
1把跑步機坡度調至10。

2邊健走邊拿藥球360度繞著身體轉。注意,確定球的高度位於腰部處,不能低於腰線。

3動作熟練後可試著加速,進階跑者可以轉而以小跑步進行。

4持續1分鐘,為肩膀暖身。

第二招-小跑步1分鐘
1放下藥球,跑步機坡度保持在10。

2小跑步或快步健走一分鐘。

3深呼吸,速度保持穩定,不用跑得太急促。

4倒數10秒時,將跑步機坡度一路降至0。

5倒數5秒進入全力衝刺跑階段。

第三招-衝刺跑30秒
1跑步機坡度為0。

2完成小跑步後立刻接著衝刺跑30秒,能跑多快就跑多快。初階者時速約6、7公里,進階跑者可以設定在9公里。

3腳步放大,大幅度前後擺動手臂。

430秒到,關掉跑步機。

第四招-蹲推藥球40秒
1再度拿起藥球,雙腳站在跑步機兩側。

2先往下深蹲,拿藥球那隻手的手肘要碰到大腿。

3站起時將手中藥球往上推舉至空中。

420秒後,換另一隻手重複動作。

第五招-衝刺跑60秒
1放下藥球,回到跑步機上。

2跑步機坡度繼續設定在0,快速跑60秒。

3邁開步伐大步跑,手臂自然擺動。注意,跑步位置要維持在跑步機中間,不要越跑位置越向前。

第六招-蹲劈式45秒
1關掉跑步機,雙腳站在跑步機兩側。

2雙手把藥球舉至空中後,往後擺到頭後方。

3像劈柴一樣,從頭的後方一路往前劈下來直到腳跟,身體順著往下蹲。

4站起時,雙手再度把藥球往頭後方舉。重複蹲劈動作。

5別忘了深呼吸。

第七招-衝刺跑90秒
1放下藥球,回到跑步機上。

2跑步機坡度繼續設定在0,快速跑90秒。(每次跑都會比前一次多跑30秒)

3跑速跟上一回一樣,初學者設定在時速6或7,進階者設定在9。

4跑步機沒設定坡度的時候,記得大步跑並且大幅擺動手臂。

5別忘了深呼吸。

第八招-交叉拉腹肌1分鐘
1關掉跑步機。將一條毛巾平鋪在跑步機上。

2背對跑步機,躺在毛巾上。

3右手拿著藥球,把球一路往上舉,直到碰及伸直舉高的左腳,然後放下。

4如果身體柔軟度不夠,摸不到腳趾或腳無法打直,那就碰到一半的地方。

5 30秒後換邊做,中間不休息。

第九招-藥球繞腿+腳踏車式40秒
1平躺地面,雙腳抬起呈90度,開始腳踏車式。

2雙腳在空中來回踩踏時,手拿藥球以8字形交叉在雙腳間穿梭。

※YOYO SU,CHEN CHEN WANG

(完整文章請看VOGUE.com

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本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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