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10個月瘦25KG!讓肚子小一圈、不挨餓就能瘦的「燃脂減醣食譜」

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現代人常常因為要加班,晚餐都變成了宵夜,明明吃很少,卻一直胖起來,加上壓力大,習慣用甜點慰勞辛苦的自己,這些都是在腹部囤積脂肪,形成「游泳圈」的不良飲食習慣。日本減重名醫工藤孝文,體重曾高達92公斤,後來力行減醣飲食,任選一餐改喝瘦肚湯,成功在10個月內瘦下25公斤,多年來一直維持在67公斤左右,都沒有復胖,若你想瘦身,但常常嘴饞破功,或許你可以試試看他的食譜!

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▲工藤孝文任選一餐改喝瘦肚湯,成功在10個月內瘦下25公斤。(示意圖/ pixabay)

工藤孝文提到,比起皮下脂肪,更要注意內臟脂肪,像經常很晚才用餐、壓力大時總是忍不住大吃、愛喝含糖飲料、討厭吃蔬菜、每餐飯後都要吃甜食或是喝酒後習慣再來碗拉麵或飯類作結尾的人,都會在不知不覺中囤積內臟脂肪,導致代謝症候群上身。如果發現肚子一圈超明顯,就要改變飲食習慣和規律運動,以免提高引發糖尿病、高血壓、動脈硬化和失智症的風險!

▲宿便是引起小腹肥胖的主因。(圖/Shutterstock)

他以過來人的角度分享減重歷程,發現不復胖的關鍵,要先瘦肚子裡的內臟脂肪,三餐遵守減醣飲食,最好的辦法就是一天當中任選一餐改喝「低醣瘦肚湯」,控制一餐的含醣量,同時攝取足夠又均衡的營養素:蛋白質、食物纖維和礦物質,以吃得飽、不挨餓的方式改變飲食,才能持之以恆地進行減肥,慢慢就能擺脫四肢看起來不胖,但肚子好大一圈的青蛙體型。

減醣飲食要注意的就是「醣類攝取量」,工藤孝文在出版的書中分享,可以多吃肉類、魚類、豆製品、乳製品、葉菜類及蕈菇類等含醣量較少的食物,少吃米飯、麵包和水果,澱粉也就是根莖類,如蓮藕、牛蒡、馬鈴薯,這些食物的含醣量稍多一些,所以不能吃太多。

▲瘦身期間建議避開麵包、麵條等高碳水化合物。(圖/pixabay)

還要小心隱藏在調味料和麵衣中的醣類,比如漢堡排、炸豬排、玉米濃湯和天婦羅,大多都會使用到含醣量高的太白粉,要多加留意。另外他建議要善用「增量食物」增加飽足感,多吃富含食物纖維不含醣類的蒟蒻、豆渣以及蕈菇類,可增加排便量、預防便祕,還有助於增加飽足感,他進一步提到,如果有便秘困擾的話,非常建議早餐改喝減醣湯,有助刺激腸道、促進排便。

其實最重要的是,湯料理可以一次做好幾份,想吃的時候馬上就能吃,很多食材又富含具排水作用的鉀,可緩解長時間坐在椅子上,一到晚上雙腳水腫、腿粗一圈的上班族!以下分享工藤孝文的減醣湯食譜,每一道含醣量都在20公克以下,而減少醣類之後,要吃到足夠的每日蛋白質攝取量,可以適量吃肉類、魚類、大豆及蛋等食物。如果連蛋白質都減量攝取,會導致營養不足,最好每一餐都要有含蛋白質的食材。

日式炸雞咖哩蔬菜湯

▲日式炸雞咖哩蔬菜湯。(圖/幸福文化)

含醣量(1人份)
熱量186kcal 14.0g

材料(2人份)
日式炸雞 6 個
免切洗蔬菜 120g

A
雞高湯粉 1 小匙
醬油 2 小匙
咖哩粉 1 小匙
水 300ml

作法
1 將日式炸雞以600W微波爐加熱2 分鐘後取出備用。*
2 將免切洗蔬菜和A 倒入鍋中,以中火加熱,沸騰後再加入1,再煮3 分鐘
3 將2 盛盤後,即可享用。

* 微波加熱時,請將食材裝在微波用的耐熱容器中

辣味串燒豬肉泡菜湯

▲辣味串燒豬肉泡菜湯。(圖/幸福文化)

含醣量(1人份)
熱量188kcal
3.3g

材料(2人份)
水菜 100g
串燒豬肉 2 串
醬油 1 小匙
雞高湯粉 1 小匙
水 300ml
泡菜 60g

作法
1 水菜切成3cm 長。
2 材料A 倒入鍋中以中火加熱,待沸騰後,將豬肉由串籤上取下加進鍋中。
3 待肉溫熱後,加入水菜、泡菜後再盛盤,即可享用。

牛五花白蘿蔔湯

▲牛五花白蘿蔔湯。(圖/幸福文化)

含醣量(1人份)
熱量480kcal
3.8g

材料(2人份)
白蘿蔔 100g
長蔥 15cm
韭菜 1/4 把
麻油 1 小匙
蒜頭(磨成泥)1 小塊的分量
牛五花肉 200g

A
酒 1 大匙
醬油 2 小匙
紅辣椒(切片) 適量
鹽、胡椒 各少許

作法
1 白蘿蔔切成寬1cm、長5cm 的細條狀;長蔥斜切成1cm 寬;韭菜切成3cm 長。
2 麻油倒入鍋中燒熱, 將蒜頭、牛肉拌炒一下,再加入長蔥、白蘿蔔和材料A 後煮10 分鐘。料理中請將浮沫撈除。
3 將韭菜加入2 中,再以鹽、胡椒調味,即可盛盤享用。

油豆腐蒟蒻減醣湯

▲油豆腐蒟蒻減醣湯。(圖/幸福文化)

含醣量(1人份)
熱量98kcal 2.5g

材料(2人份)
油豆腐厚片 1/2 片
蒟蒻片 150g
杏鮑菇 50g
水菜 50g

A
醬油 2 小匙
日式高湯粉 1 小匙
水 300ml

花麩 4 個

作法
1 油豆腐厚片縱切對半,再切成1cm厚;蒟蒻片用水洗淨後瀝乾水分;杏鮑菇縱切對半;水菜切成5cm長。
2 材料A倒入鍋中以中火加熱,待沸騰後加入1,再煮5分鐘。
3 最後加入水菜和花麩,即可盛盤享用。

整理自/幸福文化《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯》

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