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堅持5個消滅腰間肉好習慣、免流汗瘦小腹運動,腰圍月減10公分!

▲腰間肉是最難瘦的部位。(圖/Shutterstock)

上班族長期久坐,又不運動,加上常吃外食,每天下午茶又吃甜食,讓你明明看起來不胖,肚子卻堆積出厚厚「游泳圈」,而女性又比男性更容易長出腰間贅肉,常會聽到西洋梨體型,就是腹部肥油囤積造成的!小腹是全身上下最難瘦的部位,除了運動,日常也可以保持以下5生活好習慣,將有助於避免變成水桶腰,提升身體代謝與燃燒脂肪。

1.起床一杯溫開水、綠拿鐵

睡眠時會流失不少水分,早晨起床後喝一杯溫水好處多多,不只能補充水分,還有利排毒、促進腸胃蠕動與淨化血液的效果。許多女星談到保養都大推喝溫水,像楊丞琳、賈靜雯,都提到起床後喝一杯溫水是多年的習慣,但不能一次喝太多,每次喝300cc的水最佳,總共喝8次,每天至少2000cc。

▲綠拿鐵可幫助消化。(圖/Shutterstock)

另外最近還流行每天喝一杯綠拿鐵當早餐來瘦身,能補足外食族所缺乏的蔬菜量,內含豐富綠色蔬果,能攝取纖維質、維生素、礦物質,還含大量花青素、多酚類,有抗氧化效果,而最重要的就是膳食纖維,能夠幫助腸胃蠕動,預防便秘,讓小腹變平坦。

營養師建議以「蔬菜、水果2:1」的比例製作,蔬菜可選青江菜、地瓜葉、菠菜、蘿蔓葉等等,水果則有奇異果、鳳梨、蘋果,若想增加飽足感,則可加入香蕉、芭樂,另外加入酪梨、少少的堅果類(腰果、奇亞籽、亞麻仁)、或是一點點橄欖油,會有像牛奶的醇厚感喔!

2.多吃促進代謝的食物

過了25歲之後,每天的代謝逐年下降13%,若是每天狂吃高熱量的油炸物、含糖量及脂肪量高的甜食,又沒有良好的運動習慣,會發現肚子那一圈肉逐年變多,連皮膚也跟著鬆弛,想要瘦身卻無奈代謝就是慢了下來,體重機上的數字和脂肪都不動如山,所以千萬別仗著自己還年輕而亂吃,以免後悔!

平時可採取減醣飲食,減少精緻澱粉的攝取,改吃地瓜、糙米、蕎麥麵,另外營養師趙函穎曾分享,運動完吃對食物,可幫助促進身體代謝,例如燕麥、雞蛋、薑黃、鮭魚、無調味堅果、紅洋蔥,營養又能延長飽足感,同時提高身體的產熱效應,讓燃脂事半功倍!

▲久坐下半身容易肥胖。(圖/pixabay)

3.吃飽不馬上坐下

形成腰間肉的關鍵原因就是坐太久,不僅累積一圈肥肚,大腿變粗,臀圍也會外擴變大,對身體健康不利,如果又愛吃甜食,像是含有精製糖的餅乾、蛋糕,容易有便秘的問題,體內的雌激素又會堆積脂肪在下半身,進而讓小腹越來越大,長出腰間肉。

對長期坐著工作的人,建議飯後可起來走動半小時,讓吃的熱量進到肌肉去燃燒,晚上回家吃飽不要癱在沙發上看電視,至少站著20~30分鐘抬抬腿,活動一下關節也好,要是吃飽後就躺著,可能會引起腹痛或胃食道逆流,也不利於消化,當然,三餐飲食不過量,每餐8分飽,多多運動,才能消耗多餘能量。

4.維持良好站姿及坐姿

會有小腹除了和年齡、運動量少有關,長時間站姿、坐姿不正確,也容易導致小腹凸出,像上班族、低頭族都有久坐問題,姿勢不良會導致脊椎與骨盆歪斜,骨盆前傾或後傾會造成腰椎彎曲或駝背,重心在不對的地方,腰經常會酸痛,也會引起小腹前凸,還會伴隨圓肩、烏龜脖子,體型就會看起來很厚實。

5.養成規律運動習慣

一聽到要養成運動習慣,想必很多人都打退堂鼓,只想要躺著瘦、趴著瘦,而且不想流汗,能理解大家的心情,畢竟平日上班這麼忙碌,下班只想耍廢,人生過這麼難幹嘛!不妨試試看歐美流行的「真空收腹法」,不需器材隨時都能居家健身,美國健美運動員Stephanie Buttermore史蒂芬妮實測,每天只要一分鐘,一個月腰圍就減少2公分。

方法很簡單,首先吐氣讓肚子保持凹陷,像肚子被毆打一拳,縮起來的感覺,也可想像你要穿進很小件的牛仔褲,用力把腹部的肌肉往脊椎方向內推,接著屏住呼吸維持20秒,重複3次動作,再放鬆深呼吸。

 

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另外也可試試日本流行的「貓伸懶腰瘦身法」,每天早晚重複貓伸懶腰的動作10次,一個月腰圍能減少10公分,還能促進血液循環及新陳代謝。首先將四肢著地,雙手雙膝蓋碰觸地板,兩腳隔著兩個拳頭的距離,要注意手臂、大腿要與地面垂直。接著把背部拱起來,視線要朝下,憋氣維持動作9秒鐘。

最後慢慢吐氣,邊將雙手往前滑動,邊大聲發出「喵」的聲音,將臀部拱起,胸部往地面貼近,脖子盡量往前住上,就像貓在伸懶腰一樣,同樣維持姿勢9秒鐘,以上動作重複10次。

▲「貓式」在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部。(圖/Shutterstock)
▲「貓式」在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部。(圖/Shutterstock)
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