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無壓力一週減2KG!吃超飽的變化款低醣食譜 用對方法輕鬆減脂不發胖

▲減肥用對方法才能持續下去。(圖/Shutterstock)

根據研究指出,減肥時實行減醣飲食,成功率達8成以上,還能改善代謝症候群,可是減醣能吃的也就那些,經常不知道該吃什麼才好,或是料理吃到覺得很膩,要持續下去是一件相當困難的事。但其實減醣用對方法也可以很輕鬆,利用普通的食材就能變化出多種菜色,讓你不會覺得是在吃瘦身餐,而是真正享受食物的美味,這對吃貨來說真的很重要啊!

很多人以為減醣餐不能吃澱粉,一定要水煮、零調味,其實想攝取米飯、麵條等碳水化合物,吃少量是沒有問題的,有時將米飯減少至飯碗的一半以下,搭配蒟蒻絲和花椰菜等增加分量,就能得到飽足感。若是執行低醣飲食卻還是瘦不下來,不要著急,一天之內增加的體重幾乎都是水分,即便增加1∼2kg,脂肪未必有增加,不要太快自我放棄。

▲低醣飲食也能每天都享用好吃的食物。(圖/台灣東販)

不過剛開始執行低醣飲食時,身體的狀況會產生變化,還會有像便祕或倦怠等情形出現。若有便祕的狀況,記得要充分攝取蕈菇類或海藻類等含有膳食纖維的食材及水分,要是一直覺得不舒服就暫停低醣飲食,先調整好身體的狀況,以免能量不足而昏倒。

基本上低醣飲食,只要是健康狀態沒有問題的成人,不論是誰都可以開始執行。但是,正在服藥或注射胰島素的糖尿病患者、腎功能低落的患者、懷孕哺乳期間的婦女、慢性病患者,建議詢問醫師後才執行。

低醣飲食該怎麼吃呢?

若是想「輕鬆減醣」,早餐的含醣量以30g為標準,可攝食主菜、配菜各一道,米飯最多半碗,如果有吐司只能吃一片;中餐的含醣量40~50g,主菜、配菜各一道,米飯也是最多半碗,或是含醣量低的麵包1~2個,點心的話含醣量要低於10g;最後晚餐含醣量20g為準,因為晚上活動量低,所以主食要省略,兩週內可減1.3kg。

若你願意「嚴格限醣」瘦身效果比較明顯,實測一週內可減下2kg。三餐攝取的含醣量需更低,但均可攝食主菜、配菜各一道,只是澱粉主食要減少,早餐的含醣量不超過15g,吐司半片;中餐的含醣量20g,主食可換加入蒟蒻絲或花椰菜提升飽足感;晚餐含醣量15g,同樣省略主食。

以下分享主菜、配菜的食譜,平均每一餐的醣類都在10g以下。即使一次吃了二至三道菜,總含醣量也在30g以下。分量也相當足夠,即使省略主食還是能吃得很飽。主菜可選擇雞胸肉,雞胸肉幾乎零醣類,平均每100g,醣類0.1 g,熱量145 kcal,而且脂肪少,還擁有大量蛋白質。

輕鬆減醣

▲酥炸雞塊。(圖/台灣東販)

酥炸雞塊 醬油味

冷藏3日 / 冷凍1個月
1人份
醣類6.0g / 743 kcal

材料 (4人份)
雞胸肉………………. 2片(500g)
A 法式清湯顆粒、
A醬油 ………………. 各1大匙
A粗磨黑胡椒 …………… 少許
B 麵粉…………………….. 1大匙
B蛋液…………………….. 1個份
杏仁片 …………………….. 100g
炸油…………………….. 適量

作法 25分鐘
1 雞胸肉切成容易入口的大小,放入塑膠袋內,把A充分地搓揉在雞肉塊上。加入已經調勻的B一起混合,然後裹滿杏仁片。
2 在平底鍋裡倒入1㎝左右的炸油燒熱,把1 炸得很酥脆。

嚴格限醣

▲和風「跳進嘴裡」雞肉捲。(圖/台灣東販)

和風「跳進嘴裡」雞肉捲 鹽味

冷藏3日 / 冷凍1個月
1人份
醣類1.1g / 497kcal

材料 ( 4人份)
雞胸肉………………. 2片(500g)
生火腿…………………………16片
青紫蘇…………………………16片
凍豆腐……………….. (乾燥)2片
鹽、胡椒…………………..各少許
橄欖油………………………. 1大匙
酒 …………………………….. 2大匙
奶油……………………………..20g

作法 20分鐘
1 每片雞胸肉各切成2㎝左右的厚度之後再切成8等分。以菜刀片開之後敲打雞肉,敲薄成5㎜左右的厚度。
2 將1 撒上鹽、胡椒之後,依序放上已去除葉柄的青紫蘇、生火腿,然後裹滿以磨泥器磨碎成泥的凍豆腐。
3 以中火加熱平底鍋中的橄欖油,然後將2的生火腿那面朝下放入鍋中煎烤。烤上色之後翻面,加入酒,然後蓋上鍋蓋燜烤3分鐘左右,最後加入奶油沾裹均勻。

配菜就選小黃瓜,成分幾乎都是水分,是具有利尿作用的食材平均每100g,醣類1.9g,熱量14kcal。雖然生食是經典的菜色,但是迅速地炒一下可以保存得更久。

蠔油炒絞肉小黃瓜 鹹甜

▲蠔油炒絞肉小黃瓜。(圖/台灣東販)

冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類3.8g / 135 kcal

材料 ( 4人份)
小黃瓜………………. 3條(300g)
豬絞肉…………………………150g
大蒜(碎末)………………. 1瓣份
鹽 ……………………………1/2小匙
沙拉油………………………. 2小匙
A 蠔油……………………. 2大匙
A 酒……………………….. 1大匙
A 醬油……………………. 1小匙

作法 15分鐘
1 小黃瓜切成3∼4等分的長度,放入塑膠袋中,以擀麵棍等敲打。撒上鹽之後以廚房紙巾擦乾水分。
2 將沙拉油、大蒜放入平底鍋中以小火加熱。冒出香氣之後再加入豬絞肉,以中火把豬肉炒熟。
3 加入1 之後繼續炒,然後加入A一起拌炒。

▲海苔拌小黃瓜豆芽。(圖/台灣東販)

海苔拌小黃瓜豆芽 鹽味

冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類2.3g / 89 kcal

材料 ( 4人份)
小黃瓜………………. 3條(300g)
豆芽……………………………..1袋
燒海苔…………………………..1張
A 芝麻油…………………. 2大匙
A炒白芝麻……………… 1大匙
A鹽………………………2/3小匙

作法 10分鐘
1 小黃瓜切成細絲。
2 豆芽放入耐熱容器中,覆上保鮮膜,以微波爐(600W)加熱約4分鐘,然後倒入網篩中放涼。
3 將1 、2 、撕碎的燒海苔一起放入缽盆中,加入A調拌。

▲梅肉柴魚拌小黃瓜。(圖/台灣東販)

梅肉柴魚拌小黃瓜 清淡

冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類3.9g / 28kcal

材料 (4人份)
小黃瓜………………. 4條(400g)
醃梅……………………………..4個
A 柴魚片……………………..1袋
A醬油……………………. 2小匙

作法 10分鐘
1 小黃瓜切成滾刀塊。
2 醃梅去籽之後以菜刀剁碎。
3 將1 、2 和A放入缽盆中拌勻。

更換調味
以醃梅4個→青紫蘇細絲4片,醬油2小匙→酸橘醋醬油2小匙,做出更清爽的風味。

整理自/台灣東販 《健身減脂就是這麼簡單!吃不膩的302道低醣料理》

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