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7分鐘居家動作改善OL梨形身材!久坐族翹臀有感、緊實大腿贅肉

▲健身教練傳授練翹臀運動。(圖/Shutterstock)

 

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而當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,Ashlee也閒不下來,在家會使用翹臀圈或是水壺,加強臀部與腿部的訓練,以下分享久坐族必練的翹臀運動,這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

▲久坐族必練的翹臀運動。(圖/采實文化)

1.躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。
2.腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2,進行20 秒。再換邊進行20 秒。
TIPS著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

深蹲跳+深蹲

▲深蹲跳+深蹲。(圖/采實文化)

組數│深蹲跳30 秒,深蹲10 次

1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。
2.用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30 秒。
3.原地深蹲10 次。

翹臀圈跪姿側抬腿

▲翹臀圈跪姿側抬腿。(圖/采實文化)

組數│左右各進行20 秒

1.跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作,進行30 秒,再換邊進行。
TIPS抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

一名美妝記者,喜歡和大家分享變美的事物❤