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7分鐘居家動作改善OL梨形身材!久坐族翹臀有感、緊實大腿贅肉

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許多上班族因久坐辦公室、姿勢不良等等,容易讓脂肪堆積在下半身,加上外食的高油高熱量,又缺乏運動,導致臀部越來越下垂,連大腿都也變粗,因此普遍都會有梨型身材的困擾,私人健身教練Ashlee就分享了一些簡單的臀腿訓練,不用到健身房,也能練出圓翹的蜜桃臀,擺脫令人困擾的下半身肥胖。

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Ashlee提到,自己原本很討厭運動,小時候體育課總是裝病躲在樹蔭下乘涼,直到有一天發現,皮膚和身材已經失控,敵不過歲月摧殘及地心引力的威力,即便吃得比以前少,肚子上的游泳圈卻愈來愈厚,臀部也是垂成一個正方形,堅持慢跑好幾個星期後,體重是降低了,身體卻還是鬆垮垮、屁股還是扁扁垂垂的正方形,背面還是虎背熊腰像個大媽一樣,後來接觸重訓才真正改變體態。

她分享,重訓可以增加肌肉量,並改善因年齡增長導致的肌肉流失,同時降低骨質疏鬆的風險,重點是可以增加「基礎代謝率」,做完運動之後,身體能持續燃燒熱量好幾個小時,甚至在睡覺時都還在燃燒熱量。

此外,肌肉經過重訓成長後,就像是穿了一件隱形的塑身衣在身上,可以調整妳的身形,不論是駝背、圓肩、姿勢不良等等,都有矯正調整的效果。甚至可以把身體某部位調整回它原來的樣子,例如煎餅屁股、游泳圈、副乳、掰掰袖等。

而當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,Ashlee也閒不下來,在家會使用翹臀圈或是水壺,加強臀部與腿部的訓練,以下分享久坐族必練的翹臀運動,這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

▲久坐族必練的翹臀運動。(圖/采實文化)

1.躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。
2.腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2,進行20 秒。再換邊進行20 秒。
TIPS著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

深蹲跳+深蹲

▲深蹲跳+深蹲。(圖/采實文化)

組數│深蹲跳30 秒,深蹲10 次

1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。
2.用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30 秒。
3.原地深蹲10 次。

翹臀圈跪姿側抬腿

▲翹臀圈跪姿側抬腿。(圖/采實文化)

組數│左右各進行20 秒

1.跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作,進行30 秒,再換邊進行。
TIPS抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

趴姿單腿向上

▲趴姿單腿向上。(圖/采實文化)

組數│左右各進行20 秒

1.趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。
2.收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行20 秒。
3.換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行20 秒。
TIPS腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

青蛙臀橋

▲青蛙臀橋。(圖/采實文化)

組數│進行60 秒

1.躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。
2 臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

整理自/采實文化《Ashlee陪你用健身改造自己》

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