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一年減14KG!名醫分享最有效、無壓力減醣法「女性必吃2大類食物」

▲日本減肥名醫分享針對女性的限醣飲食。 (圖/Shutterstock)

近日討論度最高的減肥方式,除了間歇性斷食法,就是限醣飲食了,但該怎麼吃,才能真正吃出效果又健康,且不缺乏該有的營養素?日本減肥名醫水野雅登,就分享了新的營養金字塔,他靠著蛋白質脂肪餐一年內瘦下14公斤,但針對女性,則還有專屬的限醣飲食,一起來看看!

水野雅登提到,以往大家的營養攝取觀念是「碳水化合物6、蛋白質2、脂肪2」的熱量分配,普遍都認為「攝取脂肪會造成肥胖」,但其實與肥胖有直接關連的是醣類攝取過量,而且醣存在人體中,它並不是必須的熱量來源,還會加速身體的老化,使肌膚失去張力和彈性,會導致鬆弛或是皺紋增加。

▲醣類攝取過量容易肥胖。(圖/Shutterstock)

有些人想說,攝取大量蔬菜豆類、控制肉類脂肪攝取、白米飯換成養生的糙米飯就沒問題了吧?乍看之下好像非常健康,但這樣吃很容易造成蛋白質攝取不足。人類的肌肉、內臟、血液、頭髮、皮膚,都是由蛋白質組成,你以為的「健康餐」,其實一點都不健康。

雖然糙米的確是比白米健康,但水野雅登認為,白米和糙米的醣類含量並沒有多大差別。「攝取含有維生素和礦物質的糙米後,血糖值上升的速度的確比攝取白米後的血糖上升速度慢,但為了讓血糖值下降所需要分泌的胰島素總量並沒有改變。」

他表示,就算人體不攝取醣類,只要有攝取蛋白質和脂肪,人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用(gluconeogenesis)」。飲食應該要將蛋白質和鐵擺在第一優先(最底座);第二重要的是鐵;最上層是維生素及礦物質。

他分享最有效且能持久的減醣3原則,要遵守完全不吃砂糖:請完全戒糖,可用「赤藻糖醇」取代;主食減半:一天三餐只吃半碗飯,或只有晚餐不吃白飯;善加利用低醣食品:在米飯中摻入零醣的蒟蒻米,或是用零醣的麵條來製作拉麵。

▲女生要多含鐵食物,特別是動物性鐵質,比較容易被人體吸收。(圖/Shutterstock)

而女性缺乏鐵質容易疲倦、掉髮,還會導致熱量的代謝率下降,對於女性的限醣飲食,他認為應該先將身體所需的鐵補足之後再開始限醣,因為身體缺鐵就得靠醣類做為熱能的來源。

但醣類供應熱能的效率超低,很快就會出現能量短缺的情形,於是對醣類的慾求會變得更為強烈。女性在用餐時,請一定要有一樣富含鐵質和蛋白質的食物,而且第一口從它開始吃起。

但如果是以減肥為目的的限醣飲食,可以把飲食改成富含蛋白質、脂肪和鐵質的「蛋白質脂肪餐」,不用在意卡路里,限制卡洛里會讓食物的攝取量減少,不僅要忍受餓肚子的痛苦,還容易陷入營養失調,新陳代謝降低的困境。

進食時若是以蛋白質和脂肪為優先,攝取的醣類自然就會減少了,他的蛋白質脂肪餐原則:把目標體重(公斤)換成克!比如體重50公斤的人,一天所需的蛋白質量是50克。這樣的飲食原則比較不會復胖、也能減少一些瘦身的壓力。

【水野醫生某一日的飲食內容】

減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
早餐:納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯
午餐:薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
晚餐:烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒

 

整理自/幸福文化《日本名醫最強減醣金字塔》

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