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月瘦2KG!幫助清腸胃、越吃越瘦的健康「裸食菜單」大吃也不怕胖

▲生機飲食能加速新陳代謝,越吃越瘦幫助排便。(圖/Shutterstock)

相信重視健康瘦身的人,對於裸食(raw food)的概念應該不陌生,裸食又稱生機飲食,也就是吃生食、有機食物,能夠保留豐富的營養與原始酵素,加上大量的「蔬果纖維」,瘦身效果很好,像瑪丹娜、黛咪摩爾以及美國名主持人歐普拉都很熱愛,若是你也追求養生飲食自然瘦身,不妨可以試試看,讓你越吃越瘦無負擔!

很多人以為「裸食」都是吃清淡無味的食材,其實只要會料理,既美味又能達到瘦身效果,一直吃也不會胖,並且可以維持住好身材。飲食方式是吃有機新鮮水果和蔬菜,如豆芽菜、堅果、種子、酪梨、椰子、海菜和新鮮果汁(可加入纖維粉或是植物性蛋白粉),且烹煮方式不過度加熱,當然也不能吃任何罐頭和人造加工的食物。

為什麼要吃生機飲食呢?所有食物加熱超過40.6度C以上,就會失去了百分之70的維生素、礦物質及其它營養成分,並且失去百分之百的酵素,身體會沒有足夠的能量消化食物,而生食蔬菜水果具有豐富纖維、酵素及水份,吃一點就會有飽足感,也需要花時間消化,不會很快感到飢餓,同時能清腸排毒,所以瘦下來的機會更大。

美國名主持人歐普拉(Oprah Winfrey)依照熟食與生機飲食為20:80的比例飲食,並多吃蔬菜水果達到瘦身效果。早上吃奇亞籽加椰奶,中午吃沙拉,晚上吃鮮魚鮮肉配點菜,點心是鮮果汁及水果。以百分之八十的生機飲食和百分之二十的熟食均衡一下,大大提升減肥成功的機率,吃得越健康,身體也會更有活力。

有研究報告指出,將生機飲食習慣融入平常飲食,平均能在3年內減重10到12公斤,另一項報告則指出,生機飲食者的體脂肪比例比一般飲食者低百分之7到10左右,尤其是百分百生機飲食者的體脂肪降的最低。

美食料理生活家嚴惠如親身實驗,一天其中一餐吃生機飲食,其他餐正常吃,或是一星期固定一餐生機飲食,之後變成兩餐或三餐,慢慢進入裸食的飲食習慣,會發現頭腦比較清醒、專注力增加、睡眠品質也提升不少,生吃蔬菜,除了保留了營養,也保留了水分,比較容易飽,讓她慢慢地瘦了下來。

重點是生完兩個小孩後,體重完全沒有增加,當然還有搭配打球、攀岩及做瑜伽等健身習慣,她認為理想的減重計畫是每星期瘦半公斤,建議每天運動燃燒500大卡,少吃500大卡,這樣持續下去,每個月可以健康瘦2公斤。

食譜

菠菜水梨沙拉

這道菜酸酸甜甜,因為有嫩葉菠菜及又甜又脆的水梨,再加上果乾及核桃,整體的口感及味覺感到相當滿足。有時我會把水梨切成丁,這樣就更受小朋友歡迎。菠菜含大量的胡蘿蔔素、鐵、葉酸及維生素B,可以改善貧血,是我最常用的蔬菜。

▲菠菜水梨沙拉。(圖/幸福文化)

材料:
● 菠菜6 杯
● 核桃1 杯
● 蔓越莓1 / 2 杯
● 紅蔥頭1 顆( 切片)
● 水梨1 顆( 切片)
醬料:
● 橄欖油1 / 2 杯
● 烏醋3 大匙
● 蜂蜜3 大匙
● 肉桂粉1 / 4 小匙
● 海鹽1 / 4 小匙

做法
1 先將醬料混合。
2 紅蔥頭、水梨切片。
3 將所有青菜食材料混合,再淋上醬料即可。

白花椰菜飯

利用白花椰菜當作米飯是最近非常流行的主食。口感相當鬆軟,很適合作任何炒飯料理。如果加入咖哩粉,即成咖哩炒飯。

▲白花椰菜飯。(圖/幸福文化)

材料:
● 白花椰菜1 顆(將根部切掉,只留白椰花,切塊)
● 紅蔥頭半顆(切丁)
● 大蒜2 瓣(切碎)
● 檸檬皮1 顆
● 薑泥2 小匙
● 香菜1 / 4 杯(切碎)
● 紅甜椒1 / 2 顆(切丁)
● 芹菜1 / 2 根(切丁)
● 醬油2 ~ 3 大匙
● 青蔥2 根(切碎)
● 麻油 1 大匙

做 法

1 將白花椰菜放進食物調理機打碎,不要過度攪拌,要不然會成泥狀。
2 將剩餘的食材混合,冰箱冷藏1 天。

台式涼麵

綠皮白肉的夏南瓜又名櫛瓜(zucchini),雖然不常見,但現在越來越多農場開始種植,很適合在高山上生長。櫛瓜在美國是夏天收採,而在台灣十月的早秋正是收成的季節,顏色鮮艷可愛,口感脆嫩細緻,切細後的樣子很像麵條,在生機飲食中常用來取代麵條。

▲台式涼麵。(圖/幸福文化)

材料:
● 櫛瓜( z u c c h i n i ) 1 條
● 大黃瓜或小黃瓜1 / 2 條(刨絲)
● 紅蘿蔔1 / 2 條(刨絲)
● 水2 大匙
● 醬油1 小匙
● 芝麻醬1 小匙
● 杏仁醬1 小匙
● 蒜頭1 瓣(磨泥)
● 蜂蜜1 大匙
● 蘋果醋1 小匙

做 法
1 將櫛瓜放進刨絲機裡刨成細絲。
2 將水、醬油、芝麻醬、杏仁醬、蒜泥、蜂蜜、蘋果醋混合成涼麵醬。
3 將所有食材與醬汁混合。

鑲蘑菇

蘑菇有獨特的味道,如果生吃味道更強烈,所以建議一定要先用醬油與蜂蜜醃
漬來除去強烈的味道。而蘑菇的蛋白質含量非常高,甚至比牛肉高,是需要高蛋
白的減肥者,最好的蛋白質來源之一。

▲鑲蘑菇。(圖/幸福文化)

材料:
● 蘑菇5 ~ 7 朵
● 橄欖油2 ~ 3 大匙
● 醬油2 ~ 3 大匙
● 蜂蜜1 小匙
● 南瓜子1 / 2 杯(泡水6 小時)
● 葵花子1 / 2 杯(泡水6 小時)
● 蒜頭1 瓣(磨泥)
● 紅蔥頭1 瓣(切碎)
● 香菜1 / 4 杯(切碎)
● 海鹽 適量
● 黑胡椒粉 適量

做法
1 將蘑菇根拔起。用橄欖油、醬油及蜂蜜醃漬蘑菇頭及蘑菇根3 小時。
2 將醃漬的磨菇根、南瓜子、葵花籽、蒜泥、紅蔥頭、香菜、海鹽及黑胡椒粉放進料理機裡打成餡料。
3 將餡料塞進磨菇頭裡即可。

整理自/幸福文化《裸食瘦身》

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