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10週減15公斤的「週一斷食法」,照著做2個月後你會感謝自已!

▲要健康瘦下來,得從改變飲食開始。(圖/Shutterstock)

近年來「斷食瘦身法」受到不少明星推崇,連醫師、營養師都推薦,除了「168斷食法」、「5:2斷食法」,日本減重專家關口賢則運用自己的經驗,提出了「週一斷食法」,能幫助調整身體狀況,打造易瘦體質,而且也比其他斷食法執行起來更簡單,更容易親身感受到身體變輕盈了,還有機會在10週內減下15公斤。

▲要健康瘦下來,得從改變飲食開始。(圖/Shutterstock)

關口賢提到,由於現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物,使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下,又一再持續吃過多的話,會在體內囤積大量內臟脂形成肥胖體質,免疫力也會下降,形成引發各式疾病的導火線,例如代謝症候群、高血脂症以及糖尿病,或是嚴重的肩膀僵硬及腰痛等身體上的小毛病。

▲垃圾食物是拖垮代謝的兇手。(圖/Shutterstock)

因此他配合現代人的生活模式,設計出每個人都能安全執行的「週一斷食法」,主要以「斷食日→回復日→擇食日→美食日」的順序為原則,可用於修復、回復身體的能量,並改善腸道環境,因此免疫力與代謝力會提升,讓你有效率地瘦下來。當體質得以改善,身體會變得容易燃燒脂肪,減少消化器官的負擔,同時也能獲得較佳的睡眠品質。

關口賢提到,有名30多歲女性產後嘗試週一斷食,3個月瘦15公斤,以下是「週一斷食法」的基本原則:

▲均衡飲食搭配運動瘦得更快且健康。(圖/Shutterstock)

(1)週一早餐、午餐、晚餐都不吃,一整天下來只喝水或溫開水,設定為「不食日(斷食日)」,讓腸胃休息。水分最好能喝足至少2000cc,要避開含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品,容易刺激胃黏膜,當胃酸分泌過多,食欲反而會高漲,也不能喝果汁或是營養飲品。

(2)週二至週五這段期間,早上吃一杯優格與二分之一個當令水果,午餐只吃配菜,例如蛋、魚和雞肉等易消化的食物,晚餐攝取以蔬菜為主的菜色。

要特別注意的是,週二的早餐與午餐,建議吃對腸胃比較溫和的回復餐,高糖、高脂、重口味的食物能免則免,因為這時候腸胃吸收十分良好,如果突然攝取醣類飲食,不僅會肥,還會讓血糖飆升,可以喝味噌湯或吃溫沙拉。

他推薦可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯(可加入豆腐)。但是纖維多的硬質蔬菜(牛蒡、西洋芹等),以及醣類多的南瓜等,都要留意不能攝取過量。

(3)六日為「美食日」,包含碳水化合物在內,想吃什麼都行。

週二至週日的共同原則,就是每餐的分量最多二個拳頭大,因為胃部原始的大小,就是2個拳頭左右,是最適合消化的分量,放慢速度並且細嚼慢嚥吃東西,一定會有飽足感(注意是咀嚼後的食物體積,能幫助胃部回復到正常大小)。且每天要喝1500至2000cc的水,屬於容易水腫的人,喝完水後請確實去健走或沐浴,才能幫助水分排出。

▲每天要喝足1500至2000cc的水。(圖/Shutterstock)

將週一設定為不食日,是因為週末和親朋好友共度時會吃些愛吃的食物,因此在一週的開始,藉由斷食讓身體歸零,這樣的流程適合大多數人的生活模式。但是工作需要開車或是高空作業的人,建議最好將斷食日設定在休假的那日。

不過關口賢建議,盡可能在每週的同一天斷食,才能讓身體習慣一週的節奏。如果是晚班的人,三餐的規律性以及飲食內容,能和白天活動的人一致的話,會更容易感受到週一斷食的效果。

整理自/幸福文化《週一斷食完全實踐版》

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