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梨形身材適用的「居家燃脂運動」,只要10分鐘提臀有感、瘦出大腿縫!

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提到居家燃脂運動,最近在小紅書上你一定有看過,來自德國的健身女神帕梅拉(Pamela Reif)所分享的影片,她出生於1997年,從16歲就投入健身,在多年的時間裡,從原本瘦弱的身材,練出了蜂腰翹臀和馬甲線,在IG和Youtube頻道爆紅後,更獲得了上百萬的追蹤者,還登上了《富比士》雜誌封面,被譽為德國未來最具影響力人物之一!

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小有名氣的帕梅拉有著斜槓身份,不僅是健身模特兒,也學著當攝影師、造型師,自從開始經營Instagram,她將自己的健身菜單錄製成影片分享於網路而爆紅,動作幾乎都是徒手訓練,不需要任何器材,只需要一張瑜珈墊就能隨時做!

她的影片時間短,強度卻很夠,分別有10、15、20、30分鐘左右的長度,很適合不能經常到健身房運動的上班族,不管是想瘦蝴蝶袖、游泳圈還是肥大腿,都能在她的訓練計畫中找到教學,做完真的會大爆汗,強烈的燃燒感效果很不錯!

由於疫情重挫很多產業,健身房也不例外,有人開始遠距教學,或是自行在Youtube上學簡單的徒手鍛鍊,可觀的流量就帶動了帕梅拉的人氣,而且教學影片可以自行選擇想要鍛鍊的部位,搭配清晰地動作講解,實用又有效,滿足了現代女性想要「塑形」與「燃脂」的要求。她甚至還發行自己的健身app、書籍,她說,調整出最適合自己的方式,就能持續下去。

現在帕梅拉已經有6百萬人追蹤她的IG、4百萬人訂閱她的Youtube頻道,以下分享能鍛鍊出腹肌、甩惱人蝴蝶袖、緊實大腿贅肉以及練出翹臀的燃脂健身菜單,加碼分享超歡樂的舞蹈操,還有一次瘦全身的訓練,最短只要10分鐘,久坐的上班族,別再找藉口說沒時間運動,把滑手機耍廢的時間留給自己變漂亮,趕緊練起來!

10分鐘密集腹肌訓練

帕梅拉最紅的影片就是10分鐘腹肌訓練,適合有運動基礎,想要在短時間密集的鍛鍊出緊實腹部的訓練,一共有15個動作,每次練習30秒,而且中間不能休息!包含仰臥起坐、空中腳踏車、登山式、平板式、扭轉平板式、水平抬腿、側抬腿等。

10分鐘甩蝴蝶袖鍛鍊

準備一個水壺,盡可能把水加滿瓶子,如果瓶子中有空氣,水會左右移動有點煩人,盡可能把動作都做到位,過不久就能有緊實的手臂。

10分鐘基礎深蹲鍛鍊

久坐的上班族,屁股和大腿很容易走山,可以多多練深蹲鍛鍊臀大肌,使腿部和臀部線條更加好看。這組動作除了經典深蹲,還包含弓步蹲、相撲蹲、跪姿深蹲,以及後踢腿、臀橋式等,適合健身新手。

12分鐘的腿部訓練

帕梅拉提到,腿部訓練可以鍛鍊大腿內側和外側,同時也能訓練小腿的肌肉,讓整個腿的肌肉變緊實。

12分鐘翹臀訓練

深蹲如果做得不正確,比較容易傷膝蓋,這組翹臀訓練對膝蓋較友好,沒有下蹲、弓箭步和跳耀動作,主要是利用彈力帶拉伸腿部,同時鍛鍊臀部的肌肉。

15分鐘的舞蹈鍛鍊

要是遇到停滯期,不妨可以聽一些讓自己感到快樂的輕快音樂,再搭配有氧運動絕對不會無聊,還能燃燒卡路里,帕梅拉會重複做4次。

20分鐘瘦全身訓練

最後一個要介紹的是一次瘦全身的高強度燃脂運動,可鍛鍊全身肌肉,同樣每組動作30秒,連續做20分鐘,中間不休息。

要達到減重或減脂的目的,除了要養成運動習慣之外,日常飲食的調整,其實跟規律運動是同等重要的,而網路上居家運動操很多,沒有持之以恆不可能獲得任何效果,只運動一天的爆汗也只是脫水而已,要持續下去才能真正燃脂!

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