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加強版「捲腹運動」練起來!每天5分鐘瘦小腹、練出馬甲線

▲捲腹運動比仰臥起坐更能練出腹肌。(圖/shutterstock)

想要瘦小腹,第一個想到的就是仰臥起坐,但是看似簡單的動作卻很容易姿勢錯誤,導致身體受傷。今天就來教大家風險較低的2款「捲腹運動」,即使背痛的人也能進行本訓練。

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐,其風險極低;即使背痛的人也能進行本訓練。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下
1.仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。
2.呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。
3.吸氣時, 回到起始姿勢, 頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。
Tips :雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。
姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。
變化動作
這項練習也可將小腿放在長凳上,或雙腿抬高至90度。

抬腿捲腹

進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同,眼睛看向肚臍,同時下巴內收並往胸部靠近,如此可帶動腹直肌反射性緊縮。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下
1.仰臥平躺,背部緊貼地面,手放在頭部後方,不可十指交叉緊扣。小腿抬高,大腿垂直於地面,膝蓋彎成90度。
2.呼氣時,緩緩將頭部儘量抬高,如果可以,上背離地。眼睛看向肚臍。
3.吸氣時,緩緩放低並回到起始姿勢,頭部不可靠地休息,應保持與地面相隔些許距離。如此重複練習20∼30下,動作緩慢平穩,勿急促。
Tips 注意手部姿勢。背部緊貼地面。

動作重點提示

呼吸:呼氣時抬起上半身,吸氣時放低。
姿勢:小腿抬高,大腿垂直於地面,以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。而且因此能針對腹肌訓練。由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢,必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。

來源:采實文化《緊實曲線訓練圖解》 作者/尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉维耶

※BY YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com

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