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加強版「捲腹運動」練起來!每天5分鐘瘦小腹、練出馬甲線

▲捲腹運動比仰臥起坐更能練出腹肌。(圖/shutterstock)

想要瘦小腹,第一個想到的就是仰臥起坐,但是看似簡單的動作卻很容易姿勢錯誤,導致身體受傷。今天就來教大家風險較低的2款「捲腹運動」,即使背痛的人也能進行本訓練。

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐,其風險極低;即使背痛的人也能進行本訓練。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下
1.仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。
2.呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。
3.吸氣時, 回到起始姿勢, 頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。
Tips :雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。
姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。
變化動作
這項練習也可將小腿放在長凳上,或雙腿抬高至90度。

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