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瘦小腹、緊實大腿超有感!睡前三招核心訓練,在家練出川字肌馬甲線

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想要在家鍛鍊核心,只需要一塊瑜珈墊就能夠搞定!這次我們找來ACED Fitness的Mary老師,要教大家三個簡單動作,針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分,訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練!

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▲Cropped close-up belly thin graceful waist of stylish fitness model with after effective training class。(圖/© Deagreez)

第一招:V Sit+捲腹

建議初學者以12到15下為一組,每天做三組。

Mary老師:「這個動作做完後小腹到腹部這邊的肌群會很明顯地感覺到酸,另外如果你雙腿停留在空中的時候大腿有確實夾緊,那麼大腿內外側肌群至臀部的部分也會有很明顯的感覺。」

1.坐姿雙腳抬起往前延伸伸直,用腹部跟背部核心的力量穩定身體,將大腿肌群夾緊,雙腿在空中停留4秒。

2.接著再做一個捲腹的動作。

第二招:進階版V Sit+捲腹

12到15下為一組,每天做三組。

Mary老師:「這個動作是剛剛第一個動作的升級版,透過雙腿打開成V的動作,加強大腿外側到臀中肌的訓練,對於剛開始練習的人,如果一開始身體沒辦法穩定會往後倒,可以在背的下方臀部後方位置放一個球幫助穩定。」

1.坐姿雙腳抬起往前延伸打開成一個大V的形狀,用核心的力量穩定身體,雙腿在空中停留4秒。

2.接著再做一個捲腹的動作。

第三招:L型捲腹+反向捲腹

以12到15下為一組,每天做三組。

Mary老師:「慢慢往下延伸下去的時候,大腿內側到小腹、上腹,整條腹直肌,甚至到外側腰部肉肉的部分,也會往內收穩。做這個動作時特別要注意的部分在於,很多學生在做往下延伸這個做的時候會不自覺用腰出力,這樣是錯的,正確方式應該是腿往下延伸停留的時候,用肚子力量讓身體穩住,如果你開始覺得腰痠,就換做反向捲腹。」

1.身體躺在地板上,雙腿併攏慢慢向上抬高,腳背朝天空做L型捲腹。

2.腹部用力,維持雙腿併攏慢慢向下,快碰到地板的時候做停留。

影片示範

※BY CHARA YU

(完整文章請看VOGUE.com

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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