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不復胖比減重更難!41歲辣媽分享簡單好實行的「減醣飲食習慣」

▲圈媽靠簡單的減醣飲食習慣,半年減了18公斤。(圖/VOGUE提供)

要不是胖到生無可戀,41歲的張晴琳(圈媽)也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後,竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的18公斤贅肉,而且過程中沒有感到飢餓不適,圈媽將低醣變成一種「生活態度」,不僅健康瘦下來還不怕復胖找上門。

相信低醣是一種「生活態度」,不是一個規定!規定可以遵守,也可以打破。生活態度卻是一種信念,無需別人監督,自然而然的實踐。以下是人氣部落客圈媽提供的小技巧,靠這些秘訣她不僅成功在半年甩掉18公斤、還能持續不復胖。

<圈媽靠減醣飲食半年瘦下18公斤>

如何開始減醣飲食?

1.戒掉含糖飲料

2.戒掉蛋糕、麵包等精緻糖食品

3.以少量優質澱粉取代傳統米麵主食,如地瓜、南瓜

4.以原型食物為主

5.攝取優質蛋白質

6.攝取好的脂肪

7.避免高度加工食品

8.大量膳食纖維,各種蔬菜、季節性時蔬。

成功瘦身後,哪些習慣必須維持?

1.每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。

2.施行間歇性斷食,可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。

3.可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。

4.斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。

5.斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。

6.進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。

7.最忌空營養、高熱量的加工食品。

8.無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。

9.玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。

10.無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。

11.善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。

12.不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。

13.遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。

14.別害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟營養素。

想要瘦身不復胖,外食這樣挑

1.自助餐:專挾肉肉和菜菜

2.便當店:不要白飯,通常會補青菜給我

3.早餐店:培根或漢堡肉,生菜,起司,雞蛋

4.火鍋店:除了菜、肉,南瓜、地瓜、芋頭等優質電粉也可以吃。

5.快餐店:漢堡不要麵包跟醬料,選炸雞、雞塊,搭配無糖綠或咖啡,生菜不加沙拉醬

6.便利商店:茶葉蛋,微波肉品挑含糖少的,生菜不加醬

7.燒烤:請店員肉類不刷醬料、菜類只需灑鹽

8.鹹酥雞:肉、菜,可加椒鹽不刷醬

9.夜市:鹹水雞、炸雞排、滷味、排餐不加勾芡醬

10.日料料理:肉、魚、菜

11.西餐廳: 生菜、烤蔬菜、排餐

12.麵攤:肉類、青菜、蛋

 

來源:采實文化《日日減醣超市料理攻略》 /作者:圈媽(張晴琳)

※BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com

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