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筋肉媽媽/擺脫梨形身材超有感 簡單2動作擊退大腿外側馬鞍肉

上班族因久坐辦公室、坐姿不良等等,容易讓脂肪堆積在下半身,加上飲食不正常又缺乏運動,導致臀部兩側越來越寬,普遍都會有梨型身材的困擾,最痛恨穿牛仔褲時,大腿根部外側的線條特別突出,也就是惱人的馬鞍部位,因此,健身教練筋肉媽媽特別分享2個伸展動作,有助強化你的臀部與腿部肌肉,幫你修身顯瘦!

▲筋肉媽媽親自分享瘦馬鞍肉的秘訣。(圖/筋肉媽媽臉書)

在開始運動之前,首先要和大家聊聊馬鞍肉的迷思,馬鞍肉真的是肉嗎?其實說它是「肉」有點小錯誤,大腿外側並沒有任何肉,而是一條稱為髂脛束的筋膜,會有馬鞍肉主要是來自熱量及脂肪長期堆積,當脂肪含量較高,加上久坐,臀部就會下垂,也會因為站姿、坐姿不良造成骨盆不對稱,就有可能使屁股往兩側外擴,凸起兩坨肉。

▲筋肉媽媽有著精壯好身材。(圖/筋肉媽媽臉書)

還有一個很重要的關鍵,是女性形成馬鞍肉的原因,也就是和賀爾蒙有關,有研究發現,當雌激素不在正常水平的時候,下肢臀腿部位就容易堆積體脂,可能會讓你的馬鞍部位越來越大,若是這個時候你還拚命喝豆漿、吃山藥、吃黃豆類食物,來補充你的蛋白質,就有可能讓馬鞍肉脂肪變嚴重,因為這些食物都含有女性的雌激素。

▲飲食要均衡,纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。(圖/筋肉媽媽臉書)
▲飲食要均衡,纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。(圖/筋肉媽媽臉書)

不過筋肉媽媽提到,「廢棄物由淋巴帶走、養分由血液去輸出」,只靠改變飲食是不夠的,上班族經常坐著不動,屁股的肌肉和筋膜容易沾黏,將導致下肢的血流和淋巴變差,難以代謝的話,脂肪會累積更多。

▲除了改變飲食,規律運動也很重要。(圖/筋肉媽媽臉書)

筋肉媽媽說:「我們在代謝脂肪的時候,最終還是要有順暢的血液流動,你的游離脂肪酸才會從血液輸送至肌肉儲存或是做為能量消耗掉。」

筋肉媽媽建議,平日在家時,可以透過滾筒簡單按摩臀腿外側,改善髖關節軟組織的沾黏,而在辦公室也能做簡單的骨盆運動,起立和坐下都是鍛鍊臀部肌力的好時候,有助慢慢改善馬鞍肉,同時放鬆緊繃的肌肉和筋膜。

居家運動:選擇瑜珈滾筒按摩大腿外側

▲居家運動:選擇瑜珈泡棉滾筒按摩大腿外側。(圖/姊妹淘)

1.身體側放在瑜珈墊上,滾筒放在大腿外側中間
2.身體不要駝背,手肘要維持在肩膀下面
3.後面的腳往前踏當作施力點
4.下面的腳抬起,慢慢來回滾動,速度不需太快
5.滾動時肩膀不要扭轉

注意:第一次運動的初學者,請不要使用硬梆梆的狼牙棒,建議選擇軟硬適中、平面式的瑜珈滾筒,拿來滾開淺層的筋膜剛剛好,比較不具刺激性;床太軟的話支撐性比較差,最好是在地上搭配瑜珈墊運動。

辦公室運動:坐在椅子上練習骨盆翻轉

▲辦公室運動:坐在椅子上練習骨盆翻轉。(圖/姊妹淘)

1.坐在椅子上將你的骨盆往後轉
2.接著骨盆往前轉,記住脊椎要跟著骨盆往前
3.重複動作(想像你的坐骨在前後走路,去感受它)

▲每次起立時,用屁股跟腿後肌的力量站起來。(圖/姊妹淘)

注意:上班族常常要起立坐下、去影印和上廁所,每次起立時都能鍛鍊臀部,可以身體稍微往前傾,用屁股跟腿後肌的力量站起來。

不過,筋肉媽媽特別提醒,馬鞍肉是無法靠單一運動消除,還要是多做全身大肌群的運動,才能更有效地改善馬鞍肉。若想要了解更多伸展運動,可以參考筋肉媽媽新書《我愛,我強大》,裡頭有更專業的筋膜舒緩教學及訓練菜單喔!

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