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懶人也能讓腿圍變纖細 終結下半身虛胖必做的3招肌肉鍛鍊

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許多上班族女性,平常整天坐著、站著工作,回到家雙腿和臉部經常水腫,很困擾又無能為力,明明不胖,看起來卻很臃腫。但其實消水腫沒有那麼困難,日本健身YouTuber高稲達彌,分享了超簡單的3招基本鍛鍊,讓你輕鬆消除惱人的下半身水腫,打造不易水腫的體質。

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高稲達彌將容易水腫者的特徵分為四點:包含肌肉量少、一直坐著或一直站著,長時間維持相同的姿勢、攝取太多鹽分或糖分、太過忙碌,沒有保養身體的人。她提到水腫是體內水分失衡的症狀。一般來說,含有老廢物質的水分會被淋巴管及靜脈吸收。但是,當淋巴管或靜脈所吸收的水分減少時,就會堆積在皮下組織,因而導致水腫。

▲睡眠不足會影響你的健康。(圖/Shutterstock)

另外,水腫也能靠飲食及生活習慣預防,鹽分、糖分、壓力都是造成水腫的原因,而長時間站著的話,水分會因為重力而堆積在下半身,雙腳就會水腫。她建議要有良好並且充足的睡眠時間,能幫助消除水腫,所以晚上盡早上床睡覺很重要。但如果長期持續水腫或是症狀加劇,請到醫療機構就診。

運動方面,可以靠腿部開合、開腿伸展等運動促進淋巴循環,也能幫助消除水腫,身體也會變緊實。如果是要長期地消除水腫,最重要的是要透過伸展運動、肌肉訓練、有氧運動來減少脂肪、增加肌肉,因為當你的肌肉量增加,能幫助促進血液及淋巴流動,改善水腫問題,這也是為什麼女生比男生容易水腫的原因,因為女生的肌肉量普遍不足!

腿部開合

因為要大幅張開雙腿(腳)而取名為腿部開合。做完的瞬間,能實際感受到消水腫效果就是其魅力。

1.將腳抬起靠在牆上,臀部貼著牆壁。雙腳併攏,手臂張開至左右。張開手臂比較容易取得平衡。

▲雙腳緊靠在牆上,形成90度垂直。(圖/台灣角川 )

2.雙腳往左右張開,形成張開雙腿的姿勢,就這樣靜止1分鐘。盡可能地大幅張開雙腳。

▲雙腳張開至能力所及範圍即可!(圖/台灣角川 )

鍛鍊的POINT

只要將雙腿抬到上方,就有血液循環變好、消水腫的效果。此外,張開雙腳也是一種伸展運動及肌肉訓練。

開腿伸展

進行開腿伸展,能提升髖關節周遭肌肉的柔軟度,雙腿也不容易水腫。

1.坐在地板上,雙腳往兩邊大幅張開。盡量以180度為目標張開。

▲雙腿張開至極限即可!(圖/台灣角川 )

2.雙手向前伸直並向前屈身,伸展雙腳內側。維持這個姿勢,静止1分鐘。

▲挺直背脊,上半身向前彎曲,臉部朝下。別屏住呼吸,自然地進行。(圖/台灣角川 )

鍛鍊的POINT
一邊感受髖關節周遭的肌肉,一邊向前屈身會很有效。身體僵硬的人也可以屈起膝蓋。

深蹲

深蹲的魅力在於能全方位鍛鍊臀大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、比目魚肌等下半身的肌肉。在此介紹的是高抬手寬距深蹲。

1.雙腳張開至約腰部寬度的兩倍,舉起雙手,張開至和雙腳同寬。

▲挺直背脊,筆直地站立。(圖/台灣角川 )

2.挺直背脊並將蹲下身體,接著臀部向後挺,膝蓋彎曲呈90度。不單是伸屈膝蓋,感覺要摺起髖關節般下蹲。

▲挺直背脊,不要低頭,視線看著前方;上半身往下坐,大腿與地板呈平行。膝蓋不要超過腳尖。(圖/台灣角川)

鍛鍊的POINT
想鍛鍊臀部周圍的話,也很建議做高抬手寬距深蹲。另外,舉起手能同時鍊到背肌。

本文摘自/台灣角川《你是水腫不是胖!終結虛胖的除濕健身法:只要28天,大腿圍-4cm》

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