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瘦出小蠻腰、緊實下半身,燃脂超有感的HIIT運動每天只要5分鐘!

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嘗試過各種瘦身方法仍然瘦不下來嗎?風靡日韓、歐美部落客的HIIT運動,強調只要做5分鐘的鍛鍊,就能刺激身體持續燃燒脂肪24小時,而且瘦身效果超越重訓的3倍,特別適合沒有自信持續運動的人、以及想突破瘦身撞牆期的減重者,當身體啟動「後燃效應」之後,吃再多也不怕胖了!

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HIIT瘦身法由日本健身教練門脇妃斗未所創立,其實就是高強度的間歇式運動,不需要任何道具,在家裡隨時都能做,且一次只有5分鐘,運動時間很短,是不是讓人很心動!重點是動作簡單,即使是運動新手也能輕鬆學會,討厭運動的懶人值得努力看看,初學者可以一次1組,每週做3次,習慣之後每次可以2~3組重複!

她提到,跑步和走路等有氧運動,想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的60%~80%,這是可以稍微長時間活動的心跳數,主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。但是只有做有氧運動,並沒有辦法鍛鍊到肌肉。HIIT等無氧運動,在進行運動的短時間內,會達到最大心跳數的80%~90%,這是會氣喘吁吁,覺得呼吸有點困難的心跳數。

當心跳數超過70%~80%時就需要使用肌肉,並會消耗身體熱量與糖分。長時間進行嚴峻的肌肉訓練,這樣的無氧運動並不簡單,但是,像HIIT這樣短時間重複的運動,即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。

在鍛鍊肌肉的過程,身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。而HIIT在運動過程中能夠刺激鍛鍊肌肉,運動後則可以燃燒脂肪。無氧運動在鍛鍊肌肉後,身體在與強力的負荷對抗的過程中,因爲會刺激傷害到肌肉而開始進行修復。

這個修復到原本狀態的過程,身體會取得氧氣工作,因此氧氣的供應量也會變高,就算只是普通的活動,也會像跑步、快走等有氧運動後一樣也會持續燃燒脂肪。這種EPOC的效果可以持續24小時,運動強度越強,脂肪的燃燒時間越長,即使是運動新手,運動後也能持續燃燒脂肪。

舉例來說,要你長時間全力奔跑維持最大心跳數,光是持續2~3分鐘就覺得很吃力,但重複進行無氧運動的HIIT瘦身,一個課程進行2回合的話,就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動,可以強化心肺功能,讓心臟運送血液、氧氣和營養的能力變強,也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體,而在強化心肺功能後,因為基礎代謝量的提升,便能打造吃不胖的好體質

做HIIT運動之前有3個原則要注意:

1.盡全力運動

8個動作,每個各進行20秒。在這20秒之中,儘可能盡全力運動。剛開始可以照著自己的速度進行,當習慣之後慢慢地加快速度。熟練者以最快速及最大動作為目標。

2.大口吐氣

HIIT瘦身是利用肌肉訓練的元素進行的運動。當踢腿、身體彎曲時往往會有力氣耗盡、呼吸卡住的感覺,這時要有意識凹陷腹部,大口吐氣。

3.補充水分

20秒全力運動之後是短暫的休息,在這休息的20秒準備下一個動作。並且不要忘記在休息及運動前後補充水分。

動作一:全身燃脂課程

動作二:瘦下半身

動作三:燃燒蝴蝶袖

動作四:打薄虎背熊腰

本文整理自/時報出版《HIIT後燃運動:鍛鍊5分鐘,24小時持續燒脂瘦身不中斷》

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