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不花時間的10秒運動!改善圓肩厚背、脖子僵硬必做的伸展2招

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現代的年輕上班族,有不少都經常坐在辦公室,而大部分人的坐姿都不正確,當關節長期在扭曲的狀態下活動,負責保護關節的肌肉會漸漸弱化,容易因壓力不均造成肩頸痠痛和僵硬,日本物理治療師笹川大瑛就研發了簡易運動,能夠好好鍛練日常幾乎沒在用的「偷懶肌」,減輕你的關節負擔。

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我們的身體有六個關節處需要特別鍛鍊,分別位於:膝蓋、腰(髖關節)、腳踝、肩胛骨、肩膀、手腕,而每一個關節分別有兩個讓它維持穩定、保護它不受傷害的重要肌肉,當這些肌肉不工作,其他肌肉只好代替他們,結果造成「肌力的不平衡」,就會有膝蓋痛、腰不舒服、脖子僵硬、肩膀抬不起來等痠痛問題。

▲鍛鍊「偷懶肌」,能緩解肌肉痠痛。(圖/shutterstock)

笹川大瑛為此研發出簡易的關節修復運動,特別針對6個關節共設計12個動作,以2個動作為一組進行,每個動作就只鍛鍊一個肌肉,每次維持10秒即可。這是個容易達成、不用額外花時間,能長期維持習慣的運動方式。

說起關節疼痛,最常聯想到膝蓋或手肘的疼痛,但其實肩膀或頸部的僵硬也是關節出問題的一種表現形式。所以為了要減少勤勞肌的負擔,肩胛骨或肩關節的肌肉鍛鍊就是必要的。

肩胛骨是連接肩膀和手臂,尺寸約為手掌大的骨頭。而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。大多數肩膀僵硬很嚴重的人,都是因為保護這個關節的肌肉弱化,使關節變得不穩定。

我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。這些肌肉同時弱化的話,會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌,結果造成脖子無法轉動或變成直脖子(頸椎的曲度消失、變直)。如果有脖子痛的情況,做這套運動會有很大的效果。

肩胛骨的關節修復運動A

【菱形肌鍛鍊】夾緊肩胛骨
這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉,想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般,施力使其緊縮。

▲夾緊肩胛骨。(圖/蘋果屋 )

1. 兩腳張開與肩膀同寬站立。將右手肘往外側微微彎曲,手心朝向後方。
2. 身體維持朝向前方,臉向左邊轉。將右手肘往後方拉近背部,設法讓肩胛骨靠近脊椎,持續出力10秒鐘。
3. 另一側也重複同樣的動作。

▲上半身不扭轉。(圖/蘋果屋 )

不可以扭轉上半身,只翻轉手臂,將肩胛骨往內側移動。

Point 1
手向外轉,掌心向後方。
將拇指從上往下翻
Point 2
手肘張開的角度要比90度更廣

▲鍛鍊重點:感受到菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住。(圖/蘋果屋 )

肩胛骨的關節修復運動B

【前鋸肌鍛鍊】雙手T字互壓
這是鍛鍊肩胛骨外側(前側)肌肉的運動。雙手以反向的力量相互抗衡,注意腋下要用力!

▲雙手T字互壓。(圖/蘋果屋 )

1. 夾緊腋下,右手肘彎曲,手心朝向正面並打開。
2. 把手肘向上抬起,藉此抬高手臂。
3. 將左手放在右手上往下壓,阻止右手向上抬起,兩隻手都以全力抗衡,並維持10秒鐘。
4. 兩手姿勢交換,重複同樣的動作。

集中全部力氣在往上推的手臂、下壓的手和腋下的肌肉吧!

▲鍛鍊重點:用力到感覺「腋下好像夾住什麼東西一樣!」(圖/蘋果屋 )

NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力,可是腋下卻沒有用力。在操作此動作時,要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。

本文整理自/蘋果屋《關節修復自癒運動》

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